Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3次,可進行2週,組間休息2分鐘。

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(一)上肢水平推

・單手啞鈴臥推

1.單手握住啞鈴,躺在躺椅上,另一手放於胸口。

2.保持肩胛骨後縮,核心繃緊。

3.單手完成次數再換手進行,12下4組。

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*鍛鍊功效:訓練單手推的能力,同時考驗核心抗旋轉的能力。

 

(二)上肢垂直拉

・懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度,身體挺直垂直地面,雙手抓緊握把。

2.肩胛後縮,可以用雙腳輔助將身體拉向握把。

3.操作4組12下。

*進階版本:以單腳執行,減少支撐。

*鍛鍊功效:適合當作無法操作引體向上的初階動作。

*小秘訣:可以透過手臂扭轉,刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

 

(三)下肢推

・滑盤分腿蹲

1.單腳踩於滑盤上,向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90度。

2.前腳用力站起身回到原本位置。

3.單腳完成反覆次數再換腳,12下4組。

*簡易版本:若使用滑盤站不穩,可以先從徒手分腿蹲練習。

*進階版本:可以在雙手手持負重,增加負荷。

*小叮嚀:過程中身體挺直,核心繃緊,蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

 

(四)核心

‧ 球上棒式

1.手肘彎曲放於抗力球上,身體到腳呈一直線。

2.臀部用力,核心繃緊。

3.維持姿勢30秒,操作4組。

*進階版本:可以將雙腳利用踏板墊高,或手可以進行前推或繞環的動作,增加不穩定性。

*鍛鍊功效:球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多,也可以用博蘇球替代。

 

種類

動作

次數 / 時間

組數

上肢水平推

單手啞鈴臥推

12

4

上肢垂直拉

懸吊引體向上

12

4

下肢推

滑盤分腿蹲

12

4

核心

球上棒式

30秒

4

 

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Sport Menu-10 四肢急煉營套餐B 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,也可以與Menu9搭配,每週2~3次,可進行2週,組間休息2分鐘。

(一)上肢垂直推

・單手肩推

1.雙腳與肩同寬,立姿將一支啞鈴手肘彎曲握於肩旁。

2.將啞鈴沿著耳朵上舉過頭不用靠攏,過程中核心繃緊。

3.一手完成反覆次數再換手,每邊12下,共4組。

*鍛鍊功效:這動作會使身體重量不均,迫使核心肌群用力以維持身體平衡。

*小叮嚀:挑選合適的重量,太重容易造成凹腰,身體無法保持挺直。

 

(二)上肢水平拉

・槓鈴划船

1.正手握住槓鈴,雙手比肩稍寬。

2.身體前傾,膝蓋微彎。

3.肩胛後縮、手肘彎曲,將槓鈴提到腹部,如此重複12下,操作4組。

動作過程上半身保持挺直,身體盡可能不動,也不可聳肩。

 

(三)下肢拉

・啞鈴直膝硬舉

1.正手握住兩個啞鈴,自然垂於大腿前方。

2.膝蓋微彎不鎖死,身體向前傾到幾乎與地面平行。

3.整個動作上半身挺直,臀部用力回到起始位置。

4.操作4組12下。

*鍛鍊功效:訓練由臀部發力而不是下背。

*小叮嚀:肩胛後縮有助於啞鈴靠近身體,減少下背負擔。

 

(四)核心

・T字穩定

1.一開始呈伏地挺身姿勢,核心繃緊。

2.手臂打直,重心移至一手,身體向上旋轉,直到身體面向側邊。

3.回到起始位置再換另一邊,如此反覆為一次,重複動作20下,4組。

*進階版本:可以手持重量以增加負荷。

*小叮嚀:動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線,才會有效果。

 

種類

動作

次數 / 時間

組數

上肢垂直推

單手肩推

12

4

上肢水平拉

槓鈴划船

12

4

下肢拉

啞鈴直膝硬舉

12

4

核心

T字穩定

20

4

 

 

節錄自:《強效燃脂瘦身營:功能性健身訓練套餐》

・作者:王繼德、李俊明

・出版社:橙實文化

・出版日期:2019/01/17

・更多書籍資訊請點此

 

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