Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，每週2~3次，可進行2週，組間休息2分鐘。

（一）上肢水平推

・單手啞鈴臥推

1.單手握住啞鈴，躺在躺椅上，另一手放於胸口。

2.保持肩胛骨後縮，核心繃緊。

3.單手完成次數再換手進行，12下4組。

＊鍛鍊功效：訓練單手推的能力，同時考驗核心抗旋轉的能力。

 

（二）上肢垂直拉

・懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度，身體挺直垂直地面，雙手抓緊握把。

2.肩胛後縮，可以用雙腳輔助將身體拉向握把。

3.操作4組12下。

＊進階版本：以單腳執行，減少支撐。

＊鍛鍊功效：適合當作無法操作引體向上的初階動作。

＊小秘訣：可以透過手臂扭轉，刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

 

（三）下肢推

・滑盤分腿蹲

1.單腳踩於滑盤上，向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90度。

2.前腳用力站起身回到原本位置。

3.單腳完成反覆次數再換腳，12下4組。

＊簡易版本：若使用滑盤站不穩，可以先從徒手分腿蹲練習。

＊進階版本：可以在雙手手持負重，增加負荷。

＊小叮嚀：過程中身體挺直，核心繃緊，蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

 

（四）核心

‧ 球上棒式

1.手肘彎曲放於抗力球上，身體到腳呈一直線。

2.臀部用力，核心繃緊。

3.維持姿勢30秒，操作4組。

＊進階版本：可以將雙腳利用踏板墊高，或手可以進行前推或繞環的動作，增加不穩定性。

＊鍛鍊功效：球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多，也可以用博蘇球替代。

 

種類	動作	次數 / 時間	組數
上肢水平推	單手啞鈴臥推	12	4
上肢垂直拉	懸吊引體向上	12	4
下肢推	滑盤分腿蹲	12	4
核心	球上棒式	30秒	4

 

下一頁，更多四肢訓練菜單！

Sport Menu-10 四肢急煉營套餐B 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，也可以與Menu9搭配，每週2~3次，可進行2週，組間休息2分鐘。

（一）上肢垂直推

・單手肩推

1.雙腳與肩同寬，立姿將一支啞鈴手肘彎曲握於肩旁。

2.將啞鈴沿著耳朵上舉過頭不用靠攏，過程中核心繃緊。

3.一手完成反覆次數再換手，每邊12下，共4組。

＊鍛鍊功效：這動作會使身體重量不均，迫使核心肌群用力以維持身體平衡。

＊小叮嚀：挑選合適的重量，太重容易造成凹腰，身體無法保持挺直。

 

（二）上肢水平拉

・槓鈴划船

1.正手握住槓鈴，雙手比肩稍寬。

2.身體前傾，膝蓋微彎。

3.肩胛後縮、手肘彎曲，將槓鈴提到腹部，如此重複12下，操作4組。

動作過程上半身保持挺直，身體盡可能不動，也不可聳肩。

 

（三）下肢拉

・啞鈴直膝硬舉

1.正手握住兩個啞鈴，自然垂於大腿前方。

2.膝蓋微彎不鎖死，身體向前傾到幾乎與地面平行。

3.整個動作上半身挺直，臀部用力回到起始位置。

4.操作4組12下。

＊鍛鍊功效：訓練由臀部發力而不是下背。

＊小叮嚀：肩胛後縮有助於啞鈴靠近身體，減少下背負擔。

 

（四）核心

・T字穩定

1.一開始呈伏地挺身姿勢，核心繃緊。

2.手臂打直，重心移至一手，身體向上旋轉，直到身體面向側邊。

3.回到起始位置再換另一邊，如此反覆為一次，重複動作20下，4組。

＊進階版本：可以手持重量以增加負荷。

＊小叮嚀：動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線，才會有效果。

 

種類	動作	次數 / 時間	組數
上肢垂直推	單手肩推	12	4
上肢水平拉	槓鈴划船	12	4
下肢拉	啞鈴直膝硬舉	12	4
核心	T字穩定	20	4

 

 

節錄自：《強效燃脂瘦身營：功能性健身訓練套餐》

・作者：王繼德、李俊明

・出版社：橙實文化

・出版日期：2019/01/17

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