鍛鍊動作1:坐姿划船

重訓要注意的是正確的動物,在做坐姿划船時身體保持腰椎穩定,確保自己直線排列;過程當身體後躺時,「頸、胸、腰」呈一直線,並留意肩胛收緊不圓肩駝背;握把後拉至手肘呈90度,過程上臂緊貼身體並保持背部用力,同時配合自然呼吸,千萬不要閉氣。

 

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效果:增強闊背肌,改善圓肩駝背

 

 

鍛鍊動作2:槓鈴划船

手持槓鈴同樣需要「頸、胸、腰」保持直線排列,雙腳與肩同寬平均施力,需注意肩胛收緊,不圓肩駝背;槓鈴拉至手肘呈90度,動作過程上臂緊貼身體保持背部出力,配合自然呼吸,千萬不要閉氣。

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效果:增強闊背肌,改善圓肩駝背

 

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鍛鍊動作3:徒手深蹲

腳與肩同寬「頸、胸、腰」保持直線排列,將臀部往後坐,膝蓋與地面呈90度下蹲,需注膝蓋不要緊緊鎖死,並不要超過腳指頭,以免受傷。

效果:增強臀部及腿部肌肉

 

鍛鍊動作4:腿部推舉機

背部靠著椅背「頸、胸、腰」保持直線排列,踏板往身體靠近至膝蓋,並與踏板呈90度,大腿、臀部用力推,重複動作。

效果:增強臀部及腿部肌肉。

 

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