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再次回顧,這健身計畫主要環繞在「quality workout」,大多是屬於較大幅度的複合動作,其餘則是一些較細節性的動作,每個動作約做8-12次為一循環,另外你可以將以下動作編排成四天訓練,每次間隔一天做休息天,總共規劃六週並搭配減脂飲食,效果會更好。

 

專攻部位:背部與二頭肌

#動作1:Bent Over Row

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收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮;稍停頓後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。

 

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#動作2:Rack Pull

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在架上設置一個槓鈴,高度約略你的膝蓋下方處,運用腰部與臀部的力量,下蹲並握住槓鈴,保持腰部與脊椎平衡,運用二頭肌的力量舉起槓鈴,並切記臀部需鎖定,提昇訓練效果。

 

#動作3:Lat Pulldown

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吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前位置,稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原;吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。

 

 

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