鍛鍊腹肌與核心的替代方案

1.懸吊提腿（Hanging Leg Raise）

這個動作能有效鍛鍊核心肌群，在健身房中找到適當的器材，將雙手握住握把，核心出力提起臀部，使整個人懸吊在空中，接著擠壓腹部向前提腿，抬至約90度的位置，過程中雙腿要微微併攏，但不需刻意打很直。透由一次又一次的提腿，你將會感受到核心與髖關節強力收縮。（推薦閱讀：韓國天王「Rain」健身菜單公開，42歲腹肌炸裂全靠這「3招」！）

建議次數：8~10次/組，共做3組

2.空心支撐（hollow hold）

空心支撐也是練出結實腹肌的經典動作，整個人平躺於地面上，手臂與雙腿向上抬起遠離地板，使身體呈現如中空器皿的狀態，過程中需使用核心肌群發力，讓四肢撐在空中保持約30~45秒，對腹肌無疑是很大的考驗。此外，不要收起你的下巴，雖然感覺很合理，但可能會拉傷頸部。（推薦閱讀：10分鐘腹肌訓練操出六塊肌！居家Abs Workout菜單）

建議次數：30秒/組，共做3組

 

3.V型上舉（V-Up）

V型上舉是跑者最愛的健身動作之一，因為它能鍛鍊到髖屈肌群，對於腹直肌亦有強化的效果，有助於增加穩定性與肌力。平躺於軟墊上，將雙手伸至頭上方、雙腳打直，核心出力向上抬起上半身，雙腳同時往上移動，身體呈現V字型，維持1~2秒後向下回到起始位置，重複動作。（推薦閱讀：４個「單槓腹肌」健身動作，讓你雕出腹肌完美線條！）