#湯姆哈迪《猛毒2》健身菜單公開

1.硬拉(Deadlifts)

動作教學:站立於槓鈴的中央位置,雙腳打開略與肩膀同寬,彎腰伸手握住槓鈴,同時雙腿彎曲,感覺小腿稍微碰到槓鈴,將胸部向上抬起並伸直下背部,注意不要拱背,接著深吸一口氣、縮緊核心,吐氣時出力將槓鈴拉起,應保持身體直立,勿後仰。

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2.啞鈴聳肩(Dumbbell Shrug)

動作教學:呈站姿,雙手各持重量適中的啞鈴,掌心向內,自然垂放於身體兩側,接著做出聳肩的動作,將肩膀往耳朵方向提,於頂點位置停留數秒鐘,感受肌肉作用,再下降回到起始位置,這個動作能訓練到你的斜方肌,過程中除肩膀外的部位應儘量不要動。

 

 

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3.槓鈴划船(Barbell Row)

動作教學:站立於槓鈴中央位置,注意別讓槓子碰到小腿脛骨,彎腰伸手握住槓鈴,握距約與肩同寬,接著用「傳統硬舉」的方式起槓,保持挺胸、背部伸直,將槓鈴拉至靠近下胸的位置,再慢慢下降回到起始位置。過程中切記收緊核心,並感受背部肌肉出力收縮。

 

4.槓鈴上舉(Barbell Overhead Press)

動作教學:雙腳與肩同寬站立,採「反握」方式將槓鈴舉至上胸位置,挺胸同時繃緊核心,保持脊椎中壢、臀部夾緊,出力向上舉起槓鈴,直到手肘伸直,感受三角肌群收縮,停留數秒後依原路徑回到起始位置。務必依個人能力選擇適當重量,否則姿勢不穩定恐導致受傷。 

 

 

5.槓鈴深蹲(Barbell Squats)

動作教學:將槓鈴放在槓鈴架上,高度約略與肩同高,設置好保護槓後,手肘呈90度握住槓鈴,接著將身體移動到槓架下,把槓鈴放在背上,背部鎖緊、雙腳站穩,吸氣後吐氣將槓鈴舉起後退出槓,站穩後開始進行深蹲,視線保持看向前方遠處,避免頸部姿勢不良形成傷害。

 

 

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