引體向上是背肌的最佳訓練動作之一，然而利用體重進行的鍛鍊方式，很難透過調整重量的方式來降低訓練強度，新手很容易就會因為難度太高而放棄 or 少做很多下，讓你始終無法有所進步。因此，我們需要藉由不同的訓練方式給予肌肉足夠刺激，才能夠循序漸進增加引體向上的次數。

 

1 固定次數分段完成

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如果你像前面提到的一樣，可以完成低次數的引體向上，那麼你可以試著設定每組的次數，並以分段的方式完成。舉例來說，你預計要完成5組引體向上、每組10下，那麼就可以試著將每組拆分成5下＋3下＋2下；中間可以讓手離開單槓放鬆，休息約3～5秒後繼續完成。藉由這個方式來完成更多的次數，可以增加對肌肉的刺激，讓你的背肌越來越強壯！（延伸閱讀：【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）

 

2 試試看反手引體向上

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假使分段後還是無法完成更多的次數（或是休息時間拉得太長），那不妨試試看反手的引體向上。反手引體會讓手臂二頭肌更多地參與發力，因此對大多數人來說會比正手來得更加簡單一些。但別忘了，主要還是需以背肌主動發力，避免完全依賴手臂，才可以讓你的引體向上有所進步。

 

3 離心引體向上

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不論你是還沒拉上單槓的新手或是想突破極限的老手，離心引體都是一個相當不錯的訓練方式。在緩慢下放的離心收縮中，可以給予背肌充足的刺激，藉此增加肌肉的強度與耐力。除了單純的離心引體向上外，你也可以嘗試用彈力繩來輔助進行，同樣能夠收穫不錯的成效。（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）

 

4 增強你的握力

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除了背肌的訓練外，握力也是影響引體向上的關鍵之一。很多人做個幾下，前臂就已經感覺相當痠痛，根本握不住單槓，更別提繼續訓練了。當然，我們可以利用拉力帶來減輕前臂的負擔，但這不表示你可以忽略前臂／握力的訓練。你可以嘗試單槓懸吊、農夫走路等，這些都是相當不錯的握力訓練方式。（延伸閱讀：前臂也要練起來！提升握力，運動表現大突破！）