引體向上是背肌的最佳訓練動作之一,然而利用體重進行的鍛鍊方式,很難透過調整重量的方式來降低訓練強度,新手很容易就會因為難度太高而放棄 or 少做很多下,讓你始終無法有所進步。因此,我們需要藉由不同的訓練方式給予肌肉足夠刺激,才能夠循序漸進增加引體向上的次數。

 

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1 固定次數分段完成

如果你像前面提到的一樣,可以完成低次數的引體向上,那麼你可以試著設定每組的次數,並以分段的方式完成。舉例來說,你預計要完成5組引體向上、每組10下,那麼就可以試著將每組拆分成5下+3下+2下;中間可以讓手離開單槓放鬆,休息約3~5秒後繼續完成。藉由這個方式來完成更多的次數,可以增加對肌肉的刺激,讓你的背肌越來越強壯!(延伸閱讀:【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單

 

2 試試看反手引體向上

假使分段後還是無法完成更多的次數(或是休息時間拉得太長),那不妨試試看反手的引體向上。反手引體會讓手臂二頭肌更多地參與發力,因此對大多數人來說會比正手來得更加簡單一些。但別忘了,主要還是需以背肌主動發力,避免完全依賴手臂,才可以讓你的引體向上有所進步。

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3 離心引體向上

不論你是還沒拉上單槓的新手或是想突破極限的老手,離心引體都是一個相當不錯的訓練方式。在緩慢下放的離心收縮中,可以給予背肌充足的刺激,藉此增加肌肉的強度與耐力。除了單純的離心引體向上外,你也可以嘗試用彈力繩來輔助進行,同樣能夠收穫不錯的成效。(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!

 

4 增強你的握力

除了背肌的訓練外,握力也是影響引體向上的關鍵之一。很多人做個幾下,前臂就已經感覺相當痠痛,根本握不住單槓,更別提繼續訓練了。當然,我們可以利用拉力帶來減輕前臂的負擔,但這不表示你可以忽略前臂/握力的訓練。你可以嘗試單槓懸吊、農夫走路等,這些都是相當不錯的握力訓練方式。(延伸閱讀:前臂也要練起來!提升握力,運動表現大突破!