湯姆霍蘭德《噪反》健身菜單公開，跟著小蜘蛛一起操出精實好身材！

科幻電影《噪反》改編自派崔克•奈斯同名小說三部曲的第一部作品，由當紅男星湯姆霍蘭德主演，為適應電影的拍攝，他積極鍛鍊身材，好讓自己能在外星球躲避敵人追擊。今回要介紹的健身菜單，正是小蜘蛛變身巨巨的重要關鍵，廢話不多說，讓我們趕緊看下去吧！

湯姆霍蘭德《噪反》訓練菜單

以漫威「蜘蛛人」一角紅遍全球的湯姆霍蘭德（Tom Holland），現年才24歲，卻已參與多部電影演出及動畫配音，他的身材雖不像「美國隊長」或「雷神」如此壯碩，卻也擁有一副令人稱羨的精實胴體，體脂低到六塊腹肌塊塊分明，在劇中「脫衣演出」時，全球少女的口水都要流下來！

說明：做完熱身運動後開始鍛鍊，以下八個項目分為四個超級組，做完一個項目後立刻接著做下一個項目，然後休息45秒，重複三次，完成後再繼續進行下一個超級組。

雙腿保持運動，做出「刺拳/直拳/左滑拳/右滑拳/鉤拳/直拳」的組合動作。若平時有在打太極拳、泰拳或戰鬥有氧（Body Combat）的人對這些動作一定不陌生；若你不曾做過類似的運動，可以到Youtube找尋相關影片或以熟悉的方式熱身。

選擇重量適中的壺鈴，雙腳與肩同寬站立，單手握住握把，舉起使其底部朝向天花板，收緊核心，將壺鈴從臉前向上舉，直到手臂伸直，停留數秒後慢慢回到起始位置，重複5次後換邊。

將彈力帶置於膝蓋上方，平躺在地面上，雙腿彎曲，雙手平放於身體兩側，提起臀部，使膝蓋、腰部到肩膀成一直線，收緊核心，並繃緊彈力帶，停留3秒後回到起始位置但別躺在地上休息，盡量立刻重複動作。

站進六角槓中間，雙腳張開與肩同寬，臀部稍微向後推，雙手握住把手，吸氣後吐氣向上舉起六角槓，保持背部平坦並挺胸，視線維持在45度角，勿仰頭或低頭，停留1~2秒後慢慢下降回到起始位置。

站立於槓下，雙手向上握住槓，寬度略比肩寬，收緊核心、背部發力向上抬起身體，想像胸口碰到上面的槓，直至下巴達到槓的高度，停頓數秒後慢慢下降回到起始位置。（推薦閱讀：你的引體向上做對了嗎？五個細節讓你掌握這個健身動作）

在自己身後擺放一個箱子或長凳，雙腳張開與肩同寬，雙手各持一個壺鈴，膝蓋彎曲、臀部後推，朝箱子的方向稍微坐下，做出類似深蹲的動作，蹲下時保持背部挺直，輕觸箱子後用雙腿及臀部力量向上推，回到站姿。

選擇一對重量適中的啞鈴，坐在地板上，雙手各持一個啞鈴後仰臥，膝蓋彎曲，腳掌平放於地面，手臂與身體呈45度、手肘彎曲90度，收緊核心將啞鈴推向天花板，直到手臂伸直，停留數秒後再按原來的運動軌跡回到起始位置。

呈站姿，雙腳併攏，雙手各持一個啞鈴，右腳向後跨一大步，做出弓箭步的姿勢，右腳腳尖支撐於地面上，雙腿各呈90度，停留1~2秒後，利用前腳出力回到站姿，接著換邊重複動作。

站在雙槓之間，雙手分別握住槓，手肘微微彎曲，腳踝在身後交叉抬起，身體下降並略向前傾，接著用胸肌的力量撐起雙臂，使身體向上抬起、手臂伸直，停留1秒後，慢慢回到起始位置。