湯姆霍蘭德《噪反》訓練菜單

以漫威「蜘蛛人」一角紅遍全球的湯姆霍蘭德(Tom Holland),現年才24歲,卻已參與多部電影演出及動畫配音,他的身材雖不像「美國隊長」或「雷神」如此壯碩,卻也擁有一副令人稱羨的精實胴體,體脂低到六塊腹肌塊塊分明,在劇中「脫衣演出」時,全球少女的口水都要流下來!

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今回參與科幻電影的《噪反》的演出,雖然不需要一直秀肌肉,體能方面卻是相當大的考驗,不僅要和敵人追逐,還必須應付艱苦的拍攝環境,在樹林間來回穿梭,因此湯姆霍蘭德找來知名教練Yousif Mahdi Kampoori,制定一系列健身菜單,協助他完成體能的鍛鍊。

其實《噪反》並非兩人首次合作,早在《蜘蛛人:返校日》時,Kampoori就已幫助湯姆霍蘭德打造完美體態了,對於小蜘蛛的表現,他曾給出高度評價:「若湯姆霍蘭德不在好萊塢,他會成為一名優秀的運動員」。(推薦閱讀:克里斯漢斯沃健身菜單:用「洗衣精」完成高強度訓練!

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而今次的電影並非要打造超級英雄,意味著他們可以擺脫大重量的鍛鍊,好讓湯姆霍蘭德看起來更像末日世界的倖存者,Kampoori結合太極拳與高強度間歇訓練(HIIT)制定了一套健身菜單,以下為一個日程的鍛鍊項目:

所需設備:壺鈴、啞鈴

說明:做完熱身運動後開始鍛鍊,以下八個項目分為四個超級組,做完一個項目後立刻接著做下一個項目,然後休息45秒,重複三次,完成後再繼續進行下一個超級組。

熱身運動:太極拳x 3分鐘

雙腿保持運動,做出「刺拳/直拳/左滑拳/右滑拳/鉤拳/直拳」的組合動作。若平時有在打太極拳、泰拳或戰鬥有氧(Body Combat)的人對這些動作一定不陌生;若你不曾做過類似的運動,可以到Youtube找尋相關影片或以熟悉的方式熱身。

 

第一組

1A:單手壺鈴上舉x 一邊5次

選擇重量適中的壺鈴,雙腳與肩同寬站立,單手握住握把,舉起使其底部朝向天花板,收緊核心,將壺鈴從臉前向上舉,直到手臂伸直,停留數秒後慢慢回到起始位置,重複5次後換邊。

1B:彈力帶曲膝橋式x 10次

將彈力帶置於膝蓋上方,平躺在地面上,雙腿彎曲,雙手平放於身體兩側,提起臀部,使膝蓋、腰部到肩膀成一直線,收緊核心,並繃緊彈力帶,停留3秒後回到起始位置但別躺在地上休息,盡量立刻重複動作。

 

第二組

2A:六角槓硬舉x 8次

站進六角槓中間,雙腳張開與肩同寬,臀部稍微向後推,雙手握住把手,吸氣後吐氣向上舉起六角槓,保持背部平坦並挺胸,視線維持在45度角,勿仰頭或低頭,停留1~2秒後慢慢下降回到起始位置。

2B:引體向上x 8次

站立於槓下,雙手向上握住槓,寬度略比肩寬,收緊核心、背部發力向上抬起身體,想像胸口碰到上面的槓,直至下巴達到槓的高度,停頓數秒後慢慢下降回到起始位置。(推薦閱讀:你的引體向上做對了嗎?五個細節讓你掌握這個健身動作

 

第三組

3A:壺鈴箱式深蹲x 8次

在自己身後擺放一個箱子或長凳,雙腳張開與肩同寬,雙手各持一個壺鈴,膝蓋彎曲、臀部後推,朝箱子的方向稍微坐下,做出類似深蹲的動作,蹲下時保持背部挺直,輕觸箱子後用雙腿及臀部力量向上推,回到站姿。

3B:啞鈴地板卧推x 10次

選擇一對重量適中的啞鈴,坐在地板上,雙手各持一個啞鈴後仰臥,膝蓋彎曲,腳掌平放於地面,手臂與身體呈45度、手肘彎曲90度,收緊核心將啞鈴推向天花板,直到手臂伸直,停留數秒後再按原來的運動軌跡回到起始位置。

 

第四組

4A:啞鈴交替弓步x一邊10次

呈站姿,雙腳併攏,雙手各持一個啞鈴,右腳向後跨一大步,做出弓箭步的姿勢,右腳腳尖支撐於地面上,雙腿各呈90度,停留1~2秒後,利用前腳出力回到站姿,接著換邊重複動作。

4B:雙槓撐體x 10次

站在雙槓之間,雙手分別握住槓,手肘微微彎曲,腳踝在身後交叉抬起,身體下降並略向前傾,接著用胸肌的力量撐起雙臂,使身體向上抬起、手臂伸直,停留1秒後,慢慢回到起始位置。

source:Men's Journal

 

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