1 訓練頻率

想要讓手臂肌肉變得粗壯,足夠的訓練是首要條件。訓練得太少,無法對肌肉起到一定的刺激效果;訓練得太多又可能會讓肌肉過於疲勞,無法修復。那麼,到底怎麼樣的訓練量才算是「剛剛好」呢?

 

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想要找出適合自己的訓練量,最簡單的方式就是親身去體驗,藉由每週1次、2次、甚至3次的訓練,看看訓練後手臂的感覺是「太輕鬆」還是「太操」。(延伸閱讀:麥可·B·喬丹分享健身秘訣:肩膀、背肌、二頭肌,精實好身材就這樣練!

如果你覺得這樣的方式效率太差,那麼建議你可以依照目前訓練的部位劃分(胸背腿肩手、推拉腿)、頻率(每週健身次數)等,適度增加手臂的訓練次數。舉例來說,如果你每週健身5次,採用胸背腿肩手的部位劃分,那麼建議可以在胸、背的訓練日分別加上二、三頭肌的訓練,提高訓練的頻率。

 

2 動作的完整度

健身時動作的正確與否,會對訓練成效產生很大的影響。動作不確實,會使用到其他肌群「借力」,降低對肌肉的刺激,甚至完全無法給予肌肉帶來足夠的訓練,讓你怎麼練都沒感覺。(延伸閱讀:冷到不想出門健身?5個啞鈴居家手臂訓練,別再替自己找藉口!

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動作不完整是手臂訓練很常出現的問題,很多新手會誤以為重量愈大=訓練效果愈好,結果在做二頭彎舉時往往是用身體擺動把啞鈴甩起來,浪費了大把力氣也沒有給二頭肌帶來多少訓練效果。

 

3 肌肉感受度

肌肉感受度與前面提到的動作完整度,可以說是息息相關的。在正確、完整的動作引導下,對鍛鍊區域的肌肉感受會更加明顯,更容易將精神專注在訓練上。(延伸閱讀:健身重訓肌肉總是沒感覺?4個方法增強你的「Mind-Muscle Connection」

相對於胸、背的大肌群,手臂的肌肉相對較小,在健身時更需要你將精力集中;將注意力放在目前使用的肌肉上,仔細去感覺發力時的緊繃感。

 

4 動作多樣化

你的手臂訓練有幾個動作呢?如果你的菜單裡面只有1~2個手臂訓練,那麼是時候去開發一些新動作了!手臂的訓練除了有分二頭肌與三頭肌之外,還可以細分成內側、外側、長頭、短頭……等。如果你只侷限在特定的幾個健身動作,就可能會忽略了手臂訓練的完整度,讓你怎麼練都沒有想要的視覺效果。

以上4個手臂訓練的小細節,只要留意這些簡單的「小眉角」,就會讓你的手臂訓練完全換然一新!

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