1 訓練頻率

想要讓手臂肌肉變得粗壯，足夠的訓練是首要條件。訓練得太少，無法對肌肉起到一定的刺激效果；訓練得太多又可能會讓肌肉過於疲勞，無法修復。那麼，到底怎麼樣的訓練量才算是「剛剛好」呢？

 

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想要找出適合自己的訓練量，最簡單的方式就是親身去體驗，藉由每週1次、2次、甚至3次的訓練，看看訓練後手臂的感覺是「太輕鬆」還是「太操」。（延伸閱讀：麥可·Ｂ·喬丹分享健身秘訣：肩膀、背肌、二頭肌，精實好身材就這樣練！）

如果你覺得這樣的方式效率太差，那麼建議你可以依照目前訓練的部位劃分（胸背腿肩手、推拉腿）、頻率（每週健身次數）等，適度增加手臂的訓練次數。舉例來說，如果你每週健身5次，採用胸背腿肩手的部位劃分，那麼建議可以在胸、背的訓練日分別加上二、三頭肌的訓練，提高訓練的頻率。

 

2 動作的完整度

健身時動作的正確與否，會對訓練成效產生很大的影響。動作不確實，會使用到其他肌群「借力」，降低對肌肉的刺激，甚至完全無法給予肌肉帶來足夠的訓練，讓你怎麼練都沒感覺。（延伸閱讀：冷到不想出門健身？5個啞鈴居家手臂訓練，別再替自己找藉口！）

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動作不完整是手臂訓練很常出現的問題，很多新手會誤以為重量愈大＝訓練效果愈好，結果在做二頭彎舉時往往是用身體擺動把啞鈴甩起來，浪費了大把力氣也沒有給二頭肌帶來多少訓練效果。

 

3 肌肉感受度

肌肉感受度與前面提到的動作完整度，可以說是息息相關的。在正確、完整的動作引導下，對鍛鍊區域的肌肉感受會更加明顯，更容易將精神專注在訓練上。（延伸閱讀：健身重訓肌肉總是沒感覺？4個方法增強你的「Mind－Muscle Connection」）

相對於胸、背的大肌群，手臂的肌肉相對較小，在健身時更需要你將精力集中；將注意力放在目前使用的肌肉上，仔細去感覺發力時的緊繃感。

 

4 動作多樣化

你的手臂訓練有幾個動作呢？如果你的菜單裡面只有1～2個手臂訓練，那麼是時候去開發一些新動作了！手臂的訓練除了有分二頭肌與三頭肌之外，還可以細分成內側、外側、長頭、短頭……等。如果你只侷限在特定的幾個健身動作，就可能會忽略了手臂訓練的完整度，讓你怎麼練都沒有想要的視覺效果。

以上4個手臂訓練的小細節，只要留意這些簡單的「小眉角」，就會讓你的手臂訓練完全換然一新！

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