平常有在運動的朋友們,想必對於「HIIT(高強度間歇有氧)」這個詞彙並不陌生,利用衝刺跑、波比跳、開合跳、拳擊……等運動,讓心跳速率瞬間飆升,在短時間內達到高強度的訓練效果。使用全身參與的跳繩運動,可以快速提高呼吸、心跳頻率,搭配HIIT訓練方式,只要短短的幾分鐘就能讓你飆出一身汗,讓燃脂效果更加倍!(延伸閱讀:減脂該選有氧還是HIIT?選對運動讓你燃脂事半功倍

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跳繩運動不只能夠幫助減脂,更可以鍛鍊身體的協調及敏捷能力,讓肌肉更加靈活,提高你在其他運動、訓練時的表現。此外,比起一般的高強度運動,跳繩多變的花招更能增添訓練時的樂趣,還能讓你成為眾人目光的焦點!(延伸閱讀:減脂X跳繩?雷神索爾精實身材的好秘密原來是這個!?)但這並不表示只有運動高手才能跳繩,只要你有心鍛鍊,就算是簡單的跳繩動作也照樣能夠讓你練得很盡興!

【50種跳繩變化示範】

新手跳繩HIIT訓練

1 雙腳基本跳繩20 秒 

2 單腳(左)跳繩 20 秒

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3 單腳(右)跳繩 20 秒

4 高抬腿交替跳繩 20 秒

5 雙腳基本跳繩 20 秒

每個動作分別持續20秒後休息10秒,完成5個動作為1組,組間休息時間為1分鐘,重複5組。

動作Tips:跳躍時以腳尖著地,雙腳膝蓋在跳動時自然彎曲,上半身保持放鬆不駝背。跳躍時留意手腕的轉動幅度,盡可能讓身體以最小的幅度維持規律躍動感。

 

組合式HIIT訓練

1 雙腳基本跳繩 20 秒 

2 自體重量深蹲 20 秒

3 雙腳交互跳繩 20 秒

4 登山者 20 秒

5 高抬腿交替跳繩 20 秒

6 伏地挺身 20 秒

每個動作分別持續20秒後休息10秒,完成6個動作為1組,組間休息時間為1分鐘,重複5組。

動作Tips:此套訓練的動作變化較多,過程中需要注意每一個動作要做確實、正確。維持規律的呼吸,讓訓練維持在一定的節奏。

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