波比跳運動結合了跳躍、深蹲、平板支撐以及伏地挺身，能夠同時訓練到我們的臀腿、胸肌以及核心肌群，還可以加強我們的心肺功能。利用間歇訓練的方式進行波比跳，超高強度讓你立刻心跳飆升、點燃全身上下囤積的體脂肪。

 

波比跳動作分解

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起始動作：身體自然站直，雙腳與肩同寬

1 臀部向後推出，雙腳順勢蹲下；兩手向下碰觸地面，此時膝蓋向外打開並位於手肘外側。核心保持收緊，背部不供起。

2 手掌撐地，雙腳同時向後推出，呈現如伏地挺身的預備姿勢。留意核心發力、臀部放低，讓身體盡量保持一直線。

3 順勢向下完成伏地挺身，手肘與身體夾角保持約45度，避免角度過大造成過大的肩膀負擔。

4 完成伏地挺身後，雙腳向前跳回至雙手手肘外側，回到原本蹲下的姿勢。

5 雙腳發力向上躍起，同時雙手順勢舉起至頭頂，落地後接續動作分解1並反覆進行。

 

【波比跳示範影片】

 

然而，對於沒有任何運動基礎的人來說，想要立刻挑戰完整的波比跳，難度或許有點太大了。因此初學者們可以考慮用以下兩種方式減低動作難度，循序漸進的鍛鍊體能，同時雕塑好體態：

1 把伏地挺身去掉

簡單來說，就是把前面的步驟3給直接拿掉，在雙腳踢出後（動作分解2）立刻向前跳回原姿勢，之後便接續動作分解5。如果你對於伏地挺身感到苦手，又或者今天剛好練完胸，那麼或許這個變化式的波比跳會是不錯的選擇。

2 將雙腳分開向後踢出／向前收回

在拿掉伏地挺身後，你會發現這個動作已經變得輕鬆不少，但假如這樣的強度還是有點太高，你可以試著將步驟2與步驟4的雙腳後踢／雙腳前跳改為單腳的方式來進行。

動作分解2 調整為：手掌撐地，左、右腳分別向後推出呈現如伏地挺身的預備姿勢。

動作分解4 則改為：左、右腳分別向前收向身體，回到原本蹲下的姿勢。

 

假如你已經有一定的健身基礎，則不妨嘗試看看以下幾個變化式波比跳：

1 引體向上波比跳

顧名思義，這個變化是將引體向上結合進波比跳的訓練中。當你起身後順勢站起拉上單槓，並完成引體向上的動作。(延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！)

 

2 跳箱波比跳

在你的前方放置一個高度適中的支撐物，在你跳起時直接順勢躍上支撐物。之後在跳下回到原本位置，並重複進行。

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3 單腳波比跳

將其中一隻腳抬起，用單腳進行波比跳的動作，完成一次後換腳繼續，用雙腳輪流交替進行波比跳。

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