1 改換輕一點的重量

除非你是追求力量表現的舉重派（Power-lifter），否則健身時都應該要把握住一個重點：重量的使用，是為了讓肌肉得到更多的刺激，而不單只是滿足虛榮心的數字。（延伸閱讀：雷神夫婦推出「健身教學app」：克里斯漢斯沃 傾囊相授，讓你變身「爆肌索爾」！）

 

在進行重訓時，許多人總是會不自覺的將注意力放在訓練時的重量，想著只要「能做愈重，就能夠練得愈快」，往往忽略了動作的正確性，以及肌肉發力的感受度，只為了能完成規定的「重量＊組數」。

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然而，即便完成預定的訓練計畫，這樣的鍛鍊方式也很難對訓練肌群帶來足夠的刺激，還可能會因為逞強發力產生運動傷害。因此，在你決定拿起更重的啞鈴前，先把注意力放在你對肌肉的感受度上吧！（延伸閱讀：健身不是只有大重量！在加重前你應該要注意的2件事）

2 想像力是你的超能力

健身房裡的鏡子不只能拿來自拍，也是檢視自己訓練是否到位的絕佳道具；在確認動作行程的同時，更可以藉由反射觀察身體肌肉的收縮，增加對訓練部位的專注度。

即便你的肌肉不像「雷神索爾」克里斯漢斯沃或是「水行俠」傑森摩莫亞那樣清晰可見，只要透過想像力，也可以「看」到肌肉，強化身體與大腦的連結度。（延伸閱讀：不重訓還是巨！「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開！）

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試著在運動時闔上雙眼，仔細感受每一次動作時身體的感覺；藉由這個感受，想像肌肉的收縮、血液的流動，會讓你更快掌握到發力的狀態。 

3 別跳過熱身組

熱身是運動前不可或缺的重要環節，除了可以避免受傷外，更可以幫助你在正式訓練前快速找到肌肉的感覺。由於熱身時的重量較輕，大多數的人都會因此加快動作速度，反而錯失了感受肌肉的最好時機。（延伸閱讀：不想出門健身？5個啞鈴居家手臂訓練，別再替自己找藉口！）

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正如前面所提到的，在進行重量較大的訓練時，若沒有正確掌握鍛鍊部位的發力，就容易讓身體借力偷懶。相反的，透過輕重量的熱身組，能夠更仔細的刺激到特定肌群，同時增加身體對肌肉的感受程度。因此在熱身時，可以稍微放慢動作的速度、拉長動作行程，仔細去感覺過程中肌肉的張力。

4 放慢你的動作

你能連續做多少個伏地挺身呢？20個？30個？或是更多？如果你有一個確切的答案，那麼這次把動作放慢，再試一次。你可能會發現，這個數字與之前相比變得更少，但是對胸肌、手臂肌肉的刺激感卻更加強烈了。

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把動作放慢，可以幫助你在健身時更加清晰的感覺到肌肉的收縮，同時肌肉會耗費更多能量來維持運動行程，讓你更快力竭。這個方法可以使用在單關節的訓練動作上，如：手臂二頭彎舉、肩部啞鈴側平舉……等。