1 改換輕一點的重量

除非你是追求力量表現的舉重派(Power-lifter),否則健身時都應該要把握住一個重點:重量的使用,是為了讓肌肉得到更多的刺激,而不單只是滿足虛榮心的數字。(延伸閱讀:雷神夫婦推出「健身教學app」:克里斯漢斯沃 傾囊相授,讓你變身「爆肌索爾」!

 

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在進行重訓時,許多人總是會不自覺的將注意力放在訓練時的重量,想著只要「能做愈重,就能夠練得愈快」,往往忽略了動作的正確性,以及肌肉發力的感受度,只為了能完成規定的「重量*組數」。

然而,即便完成預定的訓練計畫,這樣的鍛鍊方式也很難對訓練肌群帶來足夠的刺激,還可能會因為逞強發力產生運動傷害。因此,在你決定拿起更重的啞鈴前,先把注意力放在你對肌肉的感受度上吧!(延伸閱讀:健身不是只有大重量!在加重前你應該要注意的2件事

2 想像力是你的超能力

健身房裡的鏡子不只能拿來自拍,也是檢視自己訓練是否到位的絕佳道具;在確認動作行程的同時,更可以藉由反射觀察身體肌肉的收縮,增加對訓練部位的專注度。

即便你的肌肉不像「雷神索爾」克里斯漢斯沃或是「水行俠」傑森摩莫亞那樣清晰可見,只要透過想像力,也可以「看」到肌肉,強化身體與大腦的連結度。(延伸閱讀:不重訓還是巨!「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開!

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試著在運動時闔上雙眼,仔細感受每一次動作時身體的感覺;藉由這個感受,想像肌肉的收縮、血液的流動,會讓你更快掌握到發力的狀態。 

3 別跳過熱身組

熱身是運動前不可或缺的重要環節,除了可以避免受傷外,更可以幫助你在正式訓練前快速找到肌肉的感覺。由於熱身時的重量較輕,大多數的人都會因此加快動作速度,反而錯失了感受肌肉的最好時機。(延伸閱讀:不想出門健身?5個啞鈴居家手臂訓練,別再替自己找藉口!

正如前面所提到的,在進行重量較大的訓練時,若沒有正確掌握鍛鍊部位的發力,就容易讓身體借力偷懶。相反的,透過輕重量的熱身組,能夠更仔細的刺激到特定肌群,同時增加身體對肌肉的感受程度。因此在熱身時,可以稍微放慢動作的速度、拉長動作行程,仔細去感覺過程中肌肉的張力。

4 放慢你的動作

你能連續做多少個伏地挺身呢?20個?30個?或是更多?如果你有一個確切的答案,那麼這次把動作放慢,再試一次。你可能會發現,這個數字與之前相比變得更少,但是對胸肌、手臂肌肉的刺激感卻更加強烈了。

把動作放慢,可以幫助你在健身時更加清晰的感覺到肌肉的收縮,同時肌肉會耗費更多能量來維持運動行程,讓你更快力竭。這個方法可以使用在單關節的訓練動作上,如:手臂二頭彎舉、肩部啞鈴側平舉……等。