毛巾健身1:登山者

ADVERTISEMENT

四肢著地,雙腳打開略與肩同寬,並在每隻腳下各放一條毛巾,整體呈棒式,核心收緊、脊椎打直,右腳踩著毛巾向前彎曲,想像膝蓋碰觸手肘,接著換邊使左腳彎曲觸碰手肘,盡可能快速進行左右交替,約做30~60秒。

 

毛巾健身2:V字仰臥起坐

V字仰臥起坐(V-Sit)是一項經典的健身動作,首先坐在地面上,雙腿併攏彎曲,腳跟不要離開地面,雙手向前伸直各握住毛巾的一端,收起肩胛骨,使用背部肌肉將毛巾拉向胸部,身體微微抬起,接著回到起始位置並重複動作。

 

ADVERTISEMENT

毛巾健身3:過頭深蹲

過頭深蹲通常使用「槓」來進行,在家裡則可用毛巾代替。雙腳打開與肩同寬,雙手前伸並握住毛巾,屁股垂直往下坐,直到大腿與地板平行,呈深蹲姿勢,接著將毛巾舉到頭上,直到手臂與耳朵貼齊,停留1~2秒,再慢慢回到起始位置。

 

毛巾健身4:保加利亞分腿蹲

找一張椅子或是一個可靠的固定式平台,站在它的前方,將左腳向後抬高放在椅子上,雙手握住一條毛巾,呈預備姿勢,接著彎曲膝蓋、降低臀部,同時將手持的毛巾向肩膀捲曲,收緊核心並感受手臂肌群用力,回到起始位置後重複幾回再換邊。

 

毛巾健身5:仰臥抬腿

面部朝上躺在地上,試著將你的下背積極地向後推入地面,雙手向上伸並握住毛巾,使其置於胸部上方,接著收緊核心,出力將雙腿抬起,過程中要保持兩腿併攏且筆直地伸展,直到身體呈現”L”的形狀,再緩慢下降回到地面。

 

毛巾健身6:仰臥交替抬腿

仰臥交替抬腿(Flutter kick)又稱「踢腿」,有點類似於游泳的自由式打水,預備姿勢與「仰臥抬腿」相同,毛巾一樣置於胸部上方,只不過雙腿不用併攏抬起,而是想像在空氣中打水一樣,上下快速擺動雙腿,盡可能多做。

 

毛巾健身7:引體向上

這個動作需要用到「室內單槓」,或者你也可以找一個安全可靠的槓來訓練,採用較強韌的毛巾,把它繞過單槓,雙手抓住毛巾,背闊肌收縮、手臂肌肉出力向上抬起身體,直到胸部接近槓,停留一秒後,背闊肌放鬆並使身體緩緩下降。

 

Source:Men’s HealthSTRONG

 

更多健身文章

在家健身強度太低?四個技巧讓你徒手訓練有感提升!

不重訓還是巨!「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開!

手臂要粗這裡也要練!「前臂健身」動作精選菜單,提升握力加強訓練效果!