1.手腕彎舉

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坐在長凳上,右手反握啞鈴,將前臂置於右大腿上,手腕後部放在膝蓋頂端,此時手掌會呈現懸空的狀態,前臂出力將手掌慢慢往二頭肌彎曲,過程中保持緊握,同時注意手臂不要抬離大腿,專注感受手腕的運動,接著慢慢下降回到起始位置,換手重複動作。

 

2.農夫走路

雙手各持一個重量適當的啞鈴(也可以用壺鈴、槓片代替),掌心朝內,手臂自然垂放於身體兩側,收緊核心、脊椎挺直向前行走,行進間將注意力集中於握力上,感受前臂出力,並確保身體不要歪斜。你可以選擇轉身往回走,或放下啞鈴短暫休息後再繼續。

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3.直臂懸吊

雖然直臂懸吊看似很簡單,但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。站在單槓下方,雙手手掌朝前向上抓住單槓,兩手距離約與肩同寬,將雙腳抬離地面(向後屈膝),使手臂完全伸直,懸吊約30秒,可依個人能力延長懸吊時間。

 

4.毛巾引體向上

找一條厚度適中的毛巾,掛在單槓上,雙手握住毛巾的兩端,收緊核心出力向上抬起身體,使雙腳懸空,直到下巴在手的位置上方,動作如同在做引體向上。過程中應穩定身體不晃動,若覺得抬高太困難,那就盡可能保持懸吊就好。

 

5.背後滑輪上拉

將D型手把安裝於滑輪機下方的纜繩,以單手握住握把,掌心朝前,接著向前跨一大步,感受滑輪帶來的張力,手臂稍稍向後擺在身體後方,彎曲手肘、前臂出力向上拉伸,有點類似於前平舉的動作,但幅度較小,著重於前臂的力量。

 

6. W槓牧師椅彎舉

坐在牧師椅上,雙手與肩同寬握住W槓(EZ-Bar),上半身貼近長椅,肘部略微彎曲,使上臂靠在斜板上,肩膀放鬆勿聳肩,前臂及二頭肌出力抬起W槓,不需要彎曲到整個貼緊上臂,只要能夠感受手臂肌肉用力即可,頂端停留1~2秒後,再慢慢下放回到起始位置,重複動作。

 

7.螃蟹走路

儘管這個動作看起來有些笨拙,但只要做得準確,它就是一個非常好的前臂鍛鍊動作。首先坐在地上,雙手向後擺放在臀部後方,指尖朝外,接著將身體向上抬起、四肢緊貼地面,形成橋式,盡可能地向前快走,保持協調及平衡。

 

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