胸大肌項目1:繩索夾胸

①將繩索起點設在左右相離甚遠的高處,握住把手後,挺胸夾背,同時以手肘微彎的狀態往身後拉,藉此將胸大肌伸展開。這裡的關鍵在於站位,請站在將手肘大幅往後拉時,負荷也不易流失的位置。

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②維持在稍微彎曲手肘的狀態,將左右手往胸前拉動,並在結束動作時維持1~2秒,如此一來,就能夠徹底活用此項目負荷不易流失的優點,進一步刺激胸大肌。

延伸版本:單臂繩索夾胸

單手進行時,手臂能夠擺動至比雙手時更遠的位置,使胸大肌呈現更強力的收縮。操作時可以將空下來的這手擺在胸前,邊確認胸大肌的收縮狀態。

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胸大肌項目2:啞鈴飛鳥

伸張狀態時的負荷,與伸展效果都很好

在胸大肌伸展開時的起始動作,就開始施加高負荷的項目。雖然有著負荷容易流失的缺點,但是伸展效果很好。

 

①持著啞鈴仰躺在健身椅上,挺胸夾背,接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方。

②保持夾背,在手肘微彎的狀態下將雙臂展開至身體正側邊,徹底伸展胸大肌。這個姿勢就是所謂的伸張狀態。

③保持夾背,在手肘微彎的狀態下合起雙臂,恢復1的姿勢。左右手的啞鈴不要碰在一起,否則負荷會流失。

NG:手肘過度彎曲

雙臂張開時,手肘過度彎曲的話,就會變成推舉類的動作。如果想要挑戰肌肉極限,可以維持手肘微彎的狀態並增加次數。

 

胸大肌項目3:啞鈴推舉

可動範圍寬,綜合效果高

較難維持正確的姿勢,但是運動量大且伸展效果很好。由於是在伸張狀態下施加強力負荷,因此能夠輕易產生促進肌肉發達的損傷。

 

①手持啞鈴仰躺在健身椅上,挺胸夾背,接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方,形成筆直的橫線。

②維持挺胸、夾背的狀態,張開腋下、彎曲手肘後下放啞鈴,藉此伸展胸大肌。

POINT手肘深深下放,徹底伸展胸大肌

這與槓鈴不同,沒有抵在胸口的橫桿,因此可以將手肘深深下放,盡情伸展胸大肌。

③維持挺胸、夾背的狀態,伸直手肘舉起啞鈴,恢復至1的姿勢。將啞鈴舉到肩膀正上方時負荷就會流失,所以可以在完全打直之前,多重複幾次舉起的動作。

POINT維持夾背的狀態舉起啞鈴

維持夾背的狀態時,胸大肌的負荷就不易流失。肩胛骨張開的話,肩膀就會往前挺,降低對胸大肌施加的負荷,所以NG。

POINT維持夾背的狀態,張開腋下、將手肘往後拉

維持夾背的狀態,張開腋下、將手肘往後拉,彷彿要將啞鈴拉來乳頭附近一樣。如此一來,就能夠確實伸展胸大肌。

 

節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》

 

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