胸大肌項目1：繩索夾胸
①將繩索起點設在左右相離甚遠的高處，握住把手後，挺胸夾背，同時以手肘微彎的狀態往身後拉，藉此將胸大肌伸展開。這裡的關鍵在於站位，請站在將手肘大幅往後拉時，負荷也不易流失的位置。
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②維持在稍微彎曲手肘的狀態，將左右手往胸前拉動，並在結束動作時維持1～2秒，如此一來，就能夠徹底活用此項目負荷不易流失的優點，進一步刺激胸大肌。
延伸版本：單臂繩索夾胸
單手進行時，手臂能夠擺動至比雙手時更遠的位置，使胸大肌呈現更強力的收縮。操作時可以將空下來的這手擺在胸前，邊確認胸大肌的收縮狀態。
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胸大肌項目2：啞鈴飛鳥
伸張狀態時的負荷，與伸展效果都很好
在胸大肌伸展開時的起始動作，就開始施加高負荷的項目。雖然有著負荷容易流失的缺點，但是伸展效果很好。
①持著啞鈴仰躺在健身椅上，挺胸夾背，接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方。
②保持夾背，在手肘微彎的狀態下將雙臂展開至身體正側邊，徹底伸展胸大肌。這個姿勢就是所謂的伸張狀態。
③保持夾背，在手肘微彎的狀態下合起雙臂，恢復1的姿勢。左右手的啞鈴不要碰在一起，否則負荷會流失。
NG：手肘過度彎曲
雙臂張開時，手肘過度彎曲的話，就會變成推舉類的動作。如果想要挑戰肌肉極限，可以維持手肘微彎的狀態並增加次數。
胸大肌項目3：啞鈴推舉
可動範圍寬，綜合效果高
較難維持正確的姿勢，但是運動量大且伸展效果很好。由於是在伸張狀態下施加強力負荷，因此能夠輕易產生促進肌肉發達的損傷。
①手持啞鈴仰躺在健身椅上，挺胸夾背，接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方，形成筆直的橫線。
②維持挺胸、夾背的狀態，張開腋下、彎曲手肘後下放啞鈴，藉此伸展胸大肌。
POINT！手肘深深下放，徹底伸展胸大肌
這與槓鈴不同，沒有抵在胸口的橫桿，因此可以將手肘深深下放，盡情伸展胸大肌。
③維持挺胸、夾背的狀態，伸直手肘舉起啞鈴，恢復至1的姿勢。將啞鈴舉到肩膀正上方時負荷就會流失，所以可以在完全打直之前，多重複幾次舉起的動作。
POINT！維持夾背的狀態舉起啞鈴
維持夾背的狀態時，胸大肌的負荷就不易流失。肩胛骨張開的話，肩膀就會往前挺，降低對胸大肌施加的負荷，所以NG。
POINT！維持夾背的狀態，張開腋下、將手肘往後拉
維持夾背的狀態，張開腋下、將手肘往後拉，彷彿要將啞鈴拉來乳頭附近一樣。如此一來，就能夠確實伸展胸大肌。
節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》
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