#1.多吃蘑菇

許多研究已證實蘑菇具備消炎的效果,裡頭的多醣體可以降低引發發炎的發生率,也因如此,在運動後食用蘑菇,便能多少達到肌肉舒緩的功效。

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#2.做舒緩運動

劇烈運動完後,若能花點時間做些舒緩運動,能讓你的身體獲得更好的修復起點。根據一項 2018 年針對跑者的研究,在劇烈跑步後,若能接著操作「降低 50%」速率的舒緩慢跑,有別於完全停下來,舒緩運動能讓你血流更順暢並降低血液中的乳酸堆積。另一項 2012 年的研究,對於激烈重訊後,若能再花 20 分鐘從事難度較低的舒緩循環運動,便能有效降低肌肉痠痛的發生率。

 

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#3.喝櫻桃汁

櫻桃汁裡富含多樣抗氧化元素以及能達到消炎的物質。根據 2010 年的一項研究發現,長跑者連續八天飲用櫻桃汁,能夠有效降低肌肉痠痛的發生率。

 

#4.按摩舒緩

肌肉痠痛時,藉由按摩舒緩可以說是再平常不過的答案。一份 2012 年針對運動舒緩的調查,發現運動後藉由按摩舒緩,能有效降低造成肌肉發炎的激素,而另一方面,按摩也可以刺激細胞中的線粒體,讓身體得到更好的身體修復環境。

 

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#5.善用冰敷或熱敷

熱敷能夠加速血液循環讓血管舒張,藉此排除那些激烈運動後所帶來身體的乳酸累積。除了熱敷外,若能加入冰敷交替使用,先冰敷 20 分鐘後再熱敷 20 分鐘。更能達到更好的肌肉舒緩功效。

 

#6.使用舒緩滾輪

舒緩滾輪的威力有多強?若使用到位,它能讓成年男子痛到哭都有可能!根據一項 2015 年的研究指出,在激烈運動後執行 20 分鐘的滾輪舒緩運動,能夠再往後的 24 小時內能有效降低肌肉的痠痛感。

 

#7.泡冰塊浴

根據一項 2010 年研究報導,泡冰浴能夠達到消腫並有效減緩「遲發性肌肉痠痛」的發生率。據研研究顯示參與者在運動後泡 10 分鐘的冰塊浴後,能夠明顯降低肌肉痠痛,整體來說,冰塊浴被普遍認為能夠減少運動後20%的痠痛問題。

 

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#8.運動壓力衣

健身的人穿緊身壓力衣絕對不是單純想要展示這麼簡單!據 2014 年一個針對運動壓力衣舒緩痠痛的研究,結果發現,身穿壓力衣運動的確能讓肌肉縮短其修復期,藉由衣服面料的壓力輔助,避免在運動時血液循環加快時有體液聚集的問題,並幫助消除容易導致肌肉痠痛的肌酸激酶。

 

#9.睡覺

睡覺休息可以說是人類最自然的自我修復方式。運動後可能會出現「遲發性肌肉痠痛」,如果激烈運動後有良好的睡眠修復時間,則能有效幫助你減輕這類痠痛。

 

#10.在運動後24小時內補充抗氧化食物與蛋白質

在健身運動前喝高蛋白可不只是單純為了增肌而已。2017 年一項研究指出,在運動後的 24 小時內,選吃雞肉、魚肉等天然蛋白質,除了能讓你維持著肌肉所需養份外,適時補充抗氧化食物更能加快身體修復腳步。

 

 

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