1.划船機

划船機能夠訓練到全身上下多個部位，包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群，透過手臂拉伸的動作帶動身體，一面拉的時候肌肉跟著出力，動作看似簡單，其實要注意的地方不少，過程中應收緊核心、腰背挺直，並選擇適當阻力及距離。

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如何做

1.坐在椅墊上，雙腳彎曲至於踏板，背部挺直，雙手握住握把

2.以腿部力量向後蹬，雙手持續握住握把，直至雙腳完全伸直

3.下背出力向後延伸，雙手將握把拉至胸前，做出「划」的動作

4.停留數秒後，伸直雙手，帶動軀幹挺直，膝蓋彎曲回到起始位置

 

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2.飛輪車（健身車）

亞莉安娜（Ariana Grande）在《Side to Side》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——飛輪車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。飛輪車屬於高強度的有氧運動，主要鍛鍊部位為下半身肌群，包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等，搭配強力訓練模式及高阻力，不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。

如何做

1.調整椅墊高度至適當位置（建議坐上椅墊後，膝蓋還能彎曲5-10度）

2.選擇運動模式及阻力

3.雙手握住前方握把，開始踩踏

 

3.羅馬椅

羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。

如何做

1.將羅馬椅調整至適當高度，雙腳踩在踏板上，身體俯臥於椅上

2.雙手交叉置於胸前，上身慢慢向下彎，過程中應保持背部緊張

3.慢慢回到起始位置。全程以臀部及大腿後側發力

 

4.史密斯機

史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。

 

5.蝴蝶機

健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材，專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。

如何做

1.調整坐墊高度及重量，背部貼緊椅背，雙手張開握住兩側握把

2.發力將雙臂圓弧式向前推動槓桿，做出夾胸的動作

3.兩側把手接近後停頓2-3秒，再慢慢張開雙臂回到起始位置

 

6.Cable滑輪機

健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作，但Cable滑輪機不同，透過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源，鍛鍊身體肌耐力。不像史密斯機，滑輪機有很多種外型，但基本功能大同小異。此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。

如何做

1.面相滑輪機站立，雙腳與肩同寬，雙手握住把手

2.以背部發力，將握把下拉至大腿前部位置

3.慢慢回放至起始位置，過程中感受背部肌肉拉扯

 

7.腿推機

我們都知道練好身材不能單單只練一個部位，一直瘋狂練胸，卻忽略了腿部，就會有種「頭重腳輕」的感覺，雖然很辛苦，但你絕對不能跳過「練腿日」。想獲得粗壯腿肌，腿推機是個不錯的器材，藉由負重訓練強化股四頭肌、臀部、小腿肌等，長期下來就能使雙腿變得粗勇！

 

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