1 引體向上

提到背部訓練,引體向上絕對是最經典的鍛鍊動作之一,藉由較寬的握距來進行訓練,能夠加強背闊肌上、外側以及中上背部的肌群;若是想要刺激背闊肌下緣的話,則可以採用窄距的反握來進行訓練,還能夠同時刺激手臂肱二頭肌及肩部前三角肌。

ADVERTISEMENT

在進行訓練時,要特別留意利用背部肌肉主動發力,而不是用手臂的力量去拉。訓練時應盡可能讓動作做完整:拉起時胸口貼近握把高度、下放時手臂完全伸直;過程中保持核心收緊,避免身體在過程中前後晃動借力。(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!

 

2 窄距對握滑輪下拉

很多人覺得想把背練寬就要練正手滑輪下拉,但其實不同的握法有時候能帶給背部更全面的刺激。雖然都是下拉的動作,但是窄距對握的方式,可以讓你在下拉時減少肩部後三角及上背部肌群的參與,加強闊背肌下緣位置的感受度。訓練時可以稍微將身體後仰(略為後弓即可,不用刻意將頭部向後倒),讓背肌持續在訓練過程中保持張力,可以讓闊背肌有更多的刺激。

 

ADVERTISEMENT

3 直臂滑輪下壓

想要把背給練寬,只靠引體向上或是滑輪下拉是完全不夠的,因此這個動作是你絕對要加進菜單裡的一個動作。你可以選擇使用直槓、W槓或是繩索把手來進行訓練,依據不同的器材選用,會帶給背部不同的刺激效果。

如果你是初次進行這個訓練,建議可以多方嘗試來掌握動作的細節。雙手握距離比肩稍寬,雙膝微微彎曲、身體向前傾斜,將雙手打直專注於背部的發力,將槓下壓至下腹部高度。盡量避免使用手臂或身體晃動的慣性借力,才能給予背肌最大的刺激效果。

 

4 槓鈴划船

如果你從來沒有嘗試過槓鈴划船,那麼你可能差點錯過一個訓練背肌的絕佳動作。這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部,不只能加強背部力量,還能讓背部更加厚實。這個動作還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群,可以說是非常全面的訓練動作。

反手槓鈴划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。過程中雙臂貼近身體,留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划至腹部;當划至頂端時,兩側肩胛骨向內夾緊,讓背肌完全收縮。過程中腹部收緊、背部不用刻意後拱,避免腰椎承受過多壓力。(不去健身房也能練背?【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單