沙灘訓練的好處

根據運動科學家的說法,沙子柔軟的表面會吸收更多能量,不同於在人行道行走時產生的回彈效果,反而會深深陷入,因此你「被迫」要努力運動,好讓自己不會向下沉淪。根據研究,在沙灘上訓練,相較砂石路面或草皮,每分鐘燃燒的卡路里能增加約50%,想減肥到海邊就對了!

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除此之外,鬆軟的沙子具備緩震的功能,能夠吸收衝擊,因而減輕了關節的壓力,相較堅固的表面來說,沙子對關節損傷的影響整整低了4倍,意味著訓練後發炎及痠痛的現象也會少很多,所以你可以放心大膽的在沙上進行鍛鍊。

 

沙灘訓練注意事項

首先,若你是沙灘訓練的初學者,還不太習慣沙子的柔軟特性,建議可以從「濕沙」開始,也就是比較靠近海的那一端,因為它比較堅固,不會讓你一踩就下陷。

再來,你還必須注意沙灘的傾斜程度,進行奔跑或跳躍時,高低落差太大的沙很容易造成傷害;最後,正中午及夜間的沙容易過熱或過冷,請務必穿上運動鞋進行鍛鍊,保障安全及舒適性。

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沙灘鍛鍊Let’s Go

①熱身運動

  • 快步走或慢跑(3 min)
  • 側併步(左右各30 sec)
  • 倒退跑(30 sec)

上述動作重複2回

 

②跳躍動作

  • 抱膝跳(15-20次)

盡可能地跳高,並將膝蓋往胸部方向帶,著地時向下伸展雙腿使其站穩。盡可能做快並維持動作確實。

  • 滑冰步(15-20次)

想像自己是溜冰舞者,雙腳張開略比肩寬、膝蓋微彎,將右腿往身體左後方延伸交叉,雙手同時往左擺動,接著換邊。

  • 開合跳(15-20次)

 

③核心運動

  • 捲腹(15次)

呈坐姿,雙腳平放於沙上、膝蓋彎曲,雙手置於臀部兩側。接著微向後傾,抬起雙腳,並將手臂向前伸,向前伸展腿部,同時上身向後傾斜,直到中背部碰到地面,肩膀及雙腿則懸空。多做個幾組,保證你的核心會非常有感。

  • 熊爬(30 sec)

雙手及雙腳放在地面上,呈伏地挺身姿勢,盡量保持背部平坦,假裝自己是一隻熊,用四肢向前移動,保持核心穩定,勿拱背或凹下,

  • 單車式捲腹(15次)

呈坐姿,將背部及雙腳抬離地面,以肩膀帶動上半身向右旋轉,右腳彎曲,使左膝碰到右膝蓋,接著換邊做。過程中應保持下背部進貼地面,勿左右搖晃。

 

④緩和運動

  • 慢步或慢跑(3-5 min)

 

  • 拜日式瑜珈(2-3次)

瑜珈拜日式由12個動作組成,包含前彎、後仰、平板、弓箭步等等,是暖身及緩和運動時的最佳姿勢,能夠使肌肉充分伸展不緊繃,減緩運動造成的痠痛負擔。

  • 冥想(5-10 min)

運動之後在沙灘上靜坐冥想,使活動後的身體獲得和緩,伴隨著美麗的日落,整個人彷彿被徹底淨化了!

 

以上簡單介紹了沙灘訓練的基本流程,當然你也可以加入喜好的運動項目,像是蹲跳、高抬腿、HIIT、深蹲等,甚至可以配合水域做不同的動作變化。各位健身型男就別再猶豫,趕緊展開你的第一堂沙灘訓練課吧!

 

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