你是否曾注意過，在沙灘上行走或奔跑時，較平坦的地面來說更為辛苦，由於鬆軟的沙粒不斷移動，致使你必須花更多的力氣來抬起腳，一來一往之下，就能燃燒不少卡路里，也因此沙灘訓練成了夏日健身不可或缺的一環，若你已經待膩一成不變的健身房，不妨挪動腳步到戶外，來場激烈暢快的沙灘訓練吧！
沙灘訓練的好處
根據運動科學家的說法，沙子柔軟的表面會吸收更多能量，不同於在人行道行走時產生的回彈效果，反而會深深陷入，因此你「被迫」要努力運動，好讓自己不會向下沉淪。根據研究，在沙灘上訓練，相較砂石路面或草皮，每分鐘燃燒的卡路里能增加約50%，想減肥到海邊就對了！
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除此之外，鬆軟的沙子具備緩震的功能，能夠吸收衝擊，因而減輕了關節的壓力，相較堅固的表面來說，沙子對關節損傷的影響整整低了4倍，意味著訓練後發炎及痠痛的現象也會少很多，所以你可以放心大膽的在沙上進行鍛鍊。
沙灘訓練注意事項
首先，若你是沙灘訓練的初學者，還不太習慣沙子的柔軟特性，建議可以從「濕沙」開始，也就是比較靠近海的那一端，因為它比較堅固，不會讓你一踩就下陷。
再來，你還必須注意沙灘的傾斜程度，進行奔跑或跳躍時，高低落差太大的沙很容易造成傷害；最後，正中午及夜間的沙容易過熱或過冷，請務必穿上運動鞋進行鍛鍊，保障安全及舒適性。
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沙灘鍛鍊Let’s Go
①熱身運動
- 快步走或慢跑（3 min）
- 側併步（左右各30 sec）
- 倒退跑（30 sec）
上述動作重複2回
②跳躍動作
- 抱膝跳（15-20次）
盡可能地跳高，並將膝蓋往胸部方向帶，著地時向下伸展雙腿使其站穩。盡可能做快並維持動作確實。
- 滑冰步（15-20次）
想像自己是溜冰舞者，雙腳張開略比肩寬、膝蓋微彎，將右腿往身體左後方延伸交叉，雙手同時往左擺動，接著換邊。
- 開合跳（15-20次）
③核心運動
- 捲腹（15次）
呈坐姿，雙腳平放於沙上、膝蓋彎曲，雙手置於臀部兩側。接著微向後傾，抬起雙腳，並將手臂向前伸，向前伸展腿部，同時上身向後傾斜，直到中背部碰到地面，肩膀及雙腿則懸空。多做個幾組，保證你的核心會非常有感。
- 熊爬（30 sec）
雙手及雙腳放在地面上，呈伏地挺身姿勢，盡量保持背部平坦，假裝自己是一隻熊，用四肢向前移動，保持核心穩定，勿拱背或凹下，
- 單車式捲腹（15次）
呈坐姿，將背部及雙腳抬離地面，以肩膀帶動上半身向右旋轉，右腳彎曲，使左膝碰到右膝蓋，接著換邊做。過程中應保持下背部進貼地面，勿左右搖晃。
④緩和運動
- 慢步或慢跑（3-5 min）
- 拜日式瑜珈（2-3次）
瑜珈拜日式由12個動作組成，包含前彎、後仰、平板、弓箭步等等，是暖身及緩和運動時的最佳姿勢，能夠使肌肉充分伸展不緊繃，減緩運動造成的痠痛負擔。
- 冥想（5-10 min）
運動之後在沙灘上靜坐冥想，使活動後的身體獲得和緩，伴隨著美麗的日落，整個人彷彿被徹底淨化了！
以上簡單介紹了沙灘訓練的基本流程，當然你也可以加入喜好的運動項目，像是蹲跳、高抬腿、HIIT、深蹲等，甚至可以配合水域做不同的動作變化。各位健身型男就別再猶豫，趕緊展開你的第一堂沙灘訓練課吧！
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