什麼是「蔬食/植物性飲食」Plant-Based Diet?

「蔬食/植物性飲食」就字面意義上來看,就是攝取以植物為主的飲食方式。相較於「全素」,「蔬食」並沒有嚴格對葷食的嚴格限制,大多數時候以素食為主,葷食部分則看個人選擇性攝取。純素、蛋奶素等也都可以涵括在蔬食的範疇裡。

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1確保攝取足夠的蛋白質 

不論你是要透過健身增肌還是減脂,確保每天的蛋白質攝取都是飲食中相當重要的一環;然而提到蛋白質,大多數的人都會想到雞胸、雞蛋或是其他肉類,在不吃肉類的情況下,該怎麼樣攝取足夠的蛋白質呢?豆類製品或許會是你最好的選擇,如:豆漿、豆干、豆腐...等,都富含相當優質的大豆蛋白;此外,花生、麵筋、奇亞籽等食物中也都含有豐富的蛋白質,對於健身愛好者來說,想要透過素食補充足夠的蛋白質是絕對沒問題的。(延伸閱讀:健身沒目標怎麼型?確定理想體型,3個面向制定你的健身計畫!

 

2留意微量營養元素的補充

與純素食者不同,蔬食飲食者可以依照個人情況決定是否攝取肉類,像前面提到的馬克華伯格,就會在假日選擇魚類等海鮮讓自己「換換口味」。當我們避免了動物性蛋白質的攝取,雖然避開了動物性脂肪、膽固醇的攝取,卻同時也減少了一些維生素、礦物質(鈣質、鐵質、維他命B12等)的攝取。

建議可以透過補充綜合維他命、營養補給品的方式來填滿你的微量營養素,同時多吃一點堅果、酪梨補充優質脂肪。如果你並沒有對動物食物的特定限制,那麼偶爾吃點優質肉類,會讓你的營養攝取更加多元。

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3注意熱量攝取不超標

除了蛋白質的攝取量外,熱量的攝取也是健身人士最關注的飲食指標之一。對於忙碌的上班族或學生族群來說,想要進行「植物性飲食」,素食餐廳可能會是大多數人的首選。然而,一般的素食餐廳往往會在烹飪過程中添加較多的油、鹽、糖來調味,讓你一不小心就陷入熱量超標的陷阱裡。建議在挑選食物時,盡可能避開油炸、紅燒、勾芡類的食物,減少自己吃進過多人工添加物的可能性。

 

4少量多餐增加飽腹感

對於吃習慣普通飲食的朋友來說,突然之間切換成以蔬果為主的植物性飲食,很可能會感覺到一種腹部空虛的「飢餓感」。如果你經常性的感覺到肚子餓想吃東西,建議可以採取少量多餐的方式來排解飢餓感;將你1日3餐的份量拆分成1日6餐,可以讓你每2~3小時就吃一點食物,避免空腹感襲來造成的惱人困擾。(延伸閱讀:「少吃多動」全身沒力氣,該怎麼減脂?3個小秘訣幫助你重燃鬥志!

如果你覺得演員的說服力不夠,目前也有許多健身運動員也採用「蔬食」或是「素食」(Vegan Diet)的飲食計畫來維持體態。只要吃對食物、堅持鍛鍊注重恢復,就算不用吃肉你也照樣能長肉!