「前鋸肌、鯊魚肌」是什麼?

前幾年爆紅的「健身天菜」Hero祖雄,以其精實完美的身材,帶起了「子彈肌」的風潮,也就是本文主角「前鋸肌」,簡單來說,前鋸肌的位置自胸前肋骨開始,環繞體側延伸至肩胛骨,外觀看起來像鯊魚兩側的腮裂,因此也被稱為「鯊魚肌」。

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由於前鋸肌屬於較小的肌群,相對來說較難訓練,同時也要體脂肪夠低,才能明顯看到一條一條的鯊魚線,比起胸腹肌、人魚線更難練!但各位型男千萬別因此氣餒,只要適當控制飲食、持之以恆地鍛鍊,相信有朝一日也能練出迷人鯊魚肌!

而且前鋸肌不全然是為了「炫耀」而存在,強而有力的前鋸肌,不僅能穩定肩胛骨、改善圓肩、讓胸肌更立體,甚至還能使你出拳更有Power,做其它健身動作時,也會感覺更穩定、更有力量,優點這麼多,你能不練嗎?

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鯊魚肌訓練動作

1.彈力帶胸推

How to 將彈力帶固定,呈弓箭步,把彈力帶舉至胸前,水平向前推移,稍作停頓後再慢慢回到起始位置。過程中注意肘部不要鎖死,並將力量集中於胸部。每組做10~15下,共做3組。

 

影片教學

 

2.單臂繩索下拉

How to 將滑輪機調至最高位置,單手握住握把,保持手臂伸直下拉,以背肌出力並對抗阻力,拉至最下方時感受前鋸肌用力收縮,再將手慢慢上舉,讓肌肉得到充分的伸展。每組做8~12下,共做3組。

 

影片教學(重點在1:43)

 

3.啞鈴單臂上舉

How to 呈站姿,單手持重量適當的啞鈴,以肩膀上方作為起始位置,向上推舉啞鈴,停頓一秒後下降,以鍛鍊肩膀的方式,帶動前鋸肌一同收縮。每邊做8~12下,左右交替為一組,共做3組。

 

影片教學

 

4.側身仰臥起坐

How to 側躺於地面上,雙腿微微彎曲,一手扶住頭後方,另一隻手向斜前方平放支撐。吐氣抬起身體,扭轉上半身,感受側腹收縮出力,接著重複動作。每邊做10~15下,左右交替為一組,共做3組。

 

影片教學

 

5.熊爬

How to 雙手支撐於地面,採類似嬰兒爬行的姿勢,但要注意雙膝不能跪地,並保持頭部及背部平直,勿拱背。右手向前移動的同時左腳跟進,再換左手、右腳前進,重複動作。一組爬行約前進20步,亦可訓練後退的動作。

 

影片教學(動作示範在0:55)

 

6.左右出拳

拳擊是鍛鍊前鋸肌的最佳動作,透過雙臂左右交叉出拳,能夠有效強化前鋸肌的肌肉力量,增加近距離出拳的爆發力,也因此許多拳擊選手都擁有非常發達的鯊魚肌。

一回合以3分鐘為基礎,時間內盡可能連續出拳,接著休息1分鐘。剛起步時嘗試做3~5輪,熟悉之後可以增加到10~15輪。

 

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