【二頭肌訓練】

1 斜板二頭彎舉

提到二頭肌的訓練動作,斜版彎舉絕對會是經典中的經典。不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練,這個動作都能給予二頭的部位絕佳的刺激效果。起槓時,上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版,背部打直、肩膀放鬆不聳起,避免身體其他部位的代償,雙手下放時不使手肘打直鎖死,在過程中持續維持手臂肌肉的張力。

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動作教學:

1 雙手握槓後,將手臂平貼置於斜板上方

2 二頭發力舉起雙手,過程中肘部、上手臂應全程緊貼斜板

3 手臂舉至最高處後停頓1秒,再將雙手緩慢下放,留意肘部不應打直鎖死

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2 坐姿上斜啞鈴二頭彎舉

前面介紹的斜板彎舉,因動作時手肘置於身體前方,會給予二頭肌內側的短頭位置更多刺激。而這裡推薦的第2個動作「上斜二頭彎舉」,則是會訓練到較多的長頭(二頭肌外側),讓長短頭都能夠獲得充分的訓練,打造出卜派水手般的手臂小山丘!

 

動作教學:

1 斜板調整至約45度,肩胛後收、背部平貼椅子

2 雙手自然垂放於身體兩側,從側面角度來看,手臂應位於身體後方

3 雙手握住啞鈴、二頭發力,將手臂舉起至胸口高度後停頓1秒再緩慢下放

4 建議選擇較輕重量的啞鈴,利用離心訓練的方式增加對二頭肌的刺激程度

 

【三頭肌訓練】 

1 坐姿過頭啞鈴三頭伸展

三頭肌可以分為內側、外側及長頭(長頭自手臂下方一路延伸至肩膀連接處)三個部位,而一般我們訓練胸、背等肌群時,過程中就會讓三頭肌的外側頭參與訓練,所以在這裡我們可以選擇過頭伸展的動作,給予長頭部位更多的刺激。

 

動作教學:

1 上半身倚靠於椅背,腹部核心收緊

2 雙手虎口交疊握住啞鈴一端,並將啞鈴向上舉至後腦杓位置

3 三頭肌啟動發力,將啞鈴舉至頭頂正上方後緩慢下放回頸後位置

4 過程中應留意手肘、上臂應保持固定,手臂貼耳、手肘盡可能向內收緊

2 三頭滑輪繩索下壓

這個動作可以加強我們的三頭肌外側部位,你可以選擇使用V字把手、短槓或是繩索握把來進行。過程中上半身不應隨著動作有過多的晃動,保持臀部核心收緊,才能最大化的刺激手臂肌肉發力。

 

動作教學:

1 將滑輪高度調整至適當位置,把手高度略高於肩部/與肩等高

2 雙手握住把手後,身體向前傾斜,臀部、核心收緊

3 將把手拉至胸口高度,手肘應位於身體前方與手臂呈90度夾角

4 利用手臂啟動將握把向下壓,盡可能將三頭肌完全伸展,之後再緩慢讓手臂回至90度的初始位置

5 過程中手肘保持固定,感受三頭肌的收縮

 

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