何謂圓肩?

簡單來說,圓肩是一種「上交叉症候群」,由於各部位肌肉的強弱程度不一,形成頭部向前傾(烏龜脖)、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀,且通常為多種情形同時發生,容易使人看起來像大猩猩,嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。

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普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」,像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族,很容易因為身體向前側看螢幕,姿勢不良造成頸部壓力,最終形成圓肩,並伴隨痠痛的情形發生。不僅外表不好看,且日子一久,就愈難矯正回來。

某些人則是因為想要練出大塊的胸肌,反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊,胸是變大了沒錯,但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺,甚至有點駝背,形成「圓肩」。如此一來,當你做其它動作時,很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。

 

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改善圓肩的5個伸展動作

想要改善圓肩問題,你可以從生活中落實,保持良好姿勢,避免長時間使用電腦及手機,無論站或坐,都要記得抬頭挺胸。當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨,不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」,因為那會使兩側肩膀內收更嚴重,造成反效果。

 

#1.彈力帶外旋

①將彈力帶固定於柱子上,上臂及身體間夾緊毛巾(亦可不夾,須保持緊貼)

②單手握住彈力帶,手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨

③緩緩施力將前臂向外側旋轉,每組做10~15下,約做三組

 

#2.彈力帶側平舉

①雙腳踩住彈力帶,身體挺胸直立,雙手握住彈力帶兩側

②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起,略高於水平後停頓1秒

③下降回到起始位置,每組做10-15下,約做三組

 

#3.瑜珈球伸展

①採跪姿,將雙手前伸放在瑜珈球上

②吐氣身體緩緩下壓,感受核心肌群出力

③停留5-10秒,讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置

 

#4.肩部水平伸展

(3:04秒開始)

①保持上身挺直,雙手持彈力帶舉至與肩同高

②肩膀後夾帶動手臂向外拉,過程中要維持手臂伸直

③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起,每組做10-15下,約做三組

 

#5.臉拉(Face Pull)

①將滑輪調整至適當高度,雙手伸直握住繩索

②向後退一步,膝蓋微彎,將繩索拉至臉部

③後拉時感受肩胛骨內收縮緊,每組做10-15下,約做三組

 

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