而在訓練的菜單當中有個引體向上的動作,粉絲留言詢問:「引體向上感覺有難度 要去哪裡引體...公園單槓 QQ...

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在這篇文章中,小編就要來教大家如何解決這個問題,不用跑去公園跟阿伯搶單槓,在家就能做引體向上

1.買家用器材,直上一次搞定

引體向上器材引體向上器室內門框單槓多功能門上器單槓,用這些關鍵字去搜尋會出現很多結果,尤其拍賣上面更是有很多可以選擇,依照功能性不同,器材的組成跟價位也都不同,常見的有如下

伸縮型的單槓:顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定,伸縮式單槓的優點是:安裝靈活,比較不受限制,任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來當做仰臥起坐,腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的,那門框就無可避免會被鑽洞

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掛式單槓:顧名思義就是掛在門框上,環境限制較多,不是每個門都可以裝(大小有別),而且通常裝了門就無法關起來,拿下來的話平常也比較佔空間,優點是安裝快速,而且不用破壞門把,有的握把還可以分寬握、窄握、側臥,而且通常還可以當做其他訓練,ex:伏地挺身、仰臥起坐、背向撐體的道具。

 

不管是伸縮型、掛式,通常的價位從3000~1000元都有,唯一要注意的是耐重度、耐用性,因為涉及自身安全阿!萬一引體向上到一半,突然跌了個倒頭哉,器材壞了小事,身體受傷就划不來阿!!所以各位要自行多比較囉!

第二種方法,教你DIY

2.器材DIY,便宜好用又有成就感

正所謂山不轉路轉,既然不能在站著的時候引體向上,就改成躺著的時候來訓練背部吧!如果不想花太多錢在購買器材的話,不如就自己來DIY一個!

所需道具:一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋

沒錯!就是這麼簡單,安裝步驟如下

1.先找一根夠長夠堅固的棒子or棍子,記住!!要夠堅固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金屬的比較堅固。

2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊,每一邊再用膠帶or橡皮筋固定住,因為這兩邊是要當做支撐點用的,所以要不能滑動

3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子,保險起見再把啞鈴(其他重物)放在椅子上面,已確保在訓練的過程中不會亂動

 

DIY完工後,成就感百分百阿!小編自己也親身做過了,也可直接參照下方影片跟著做喔!

  

第三種方法,開門見山法

3.開門見山,門是你最好的朋友

這個方式比第二種又更簡單了!道具只需要兩條大毛巾就好,直接用門來當做引體向上的道具,優點就是幾乎什麼都不用準備,缺點就是訓練難度比較高。

使用方式:把毛巾摺好放在門框的最上方墊著,手抓握著時才不會痛、滑,再把另外一條毛巾多折幾摺,放在門拴旋轉處,目的是為了防止你在訓練時,因為出力導致門關起來,這樣就會夾到手了,所以也是固定用的!

 訓練時的樣子就像下方影片一樣!但就是難度高了點,因為不好握、身體穩定性要更強,不能亂晃。

第四種方法,看代替方案

4.尋找替代動作來訓練背部

背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群,如果不想去公園拉單槓、家裡也沒有時,可以改做「pull-overs」。

這個動作難度比較大,為了安全性的考量,記得一開始啞鈴重量不要拿太重,因為啞鈴會懸空在後,如果訓練時拿太重,有可能會造成運動傷害。

或是可改成將身體躺在地上或是長凳上,雙手打直,一樣把啞鈴(礦泉水、其他重物)慢慢往後移動,再回到原本位置。

以上這幾種方法給大家參考,但不管是哪一種還是都要考慮到訓練的安全性喔!

 

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