這是不對的唷!

事實:重訓跟有氧「同時」並重才是最快的方法

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對女生來說也是喔!女生要做重訓來增加基礎代謝率(某方面來說是身體消耗熱量的能力),使妳平日就可以默默燃脂!如果只是一味的做有氧而缺少重訓,減了骨骼肌會降低基代喔。

問題:有氧跟重訓該如何安排?

1/3/5重訓?2/4/6有氧?分開做

重訓完馬上接有氧?

有氧完馬上接重訓?

你/妳覺得是?

答案:B—重訓完馬上接有氧

假如是以最有效鍛鍊身形+消耗脂肪,那妳/你應該~用心跳約130左右先慢跑或輕微有氧熱身10~15分鐘,接著馬上去做重訓,一小時以內,做完之後馬上去做有氧30分鐘。

大家都有聽過有氧要做30分鐘以上才會開始有效消耗脂肪,為什麼呢?又為什麼要先做重訓在做有氧效果比較好呢?

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下一頁就要來了解「身體能量系統」!

能量系統包含以下三種:

磷化物系統(也就是所謂的無氧系統)

此能量儲存於肌肉中,它轉換成能量是最快速的,但它也很容易在短時間耗盡,通常只能為持10秒至1分鐘。但當此能量系統耗盡時,若繼續維持動作,將會感到肌肉痠痛、呼吸急促,這樣的痠痛就是所謂的乳酸。

乳酸系統(代謝物乳酸)

此能量系統是在磷化物系統耗盡時才會啟動,但它會產生大量的乳酸,因此稱為乳酸系統。此能量能維持時間1分至3分,但也可經由訓練加強。相關的運動如: 重量訓練中的肌耐力訓練,或400米衝刺。

  

有氧系統(代謝物脂肪)

當乳酸系統耗盡時,如果還要持續運動,這時就是有氧系統來作維持。但運動時心跳要達到130下以上,持續20分鐘,氧氣與脂肪會結合產生能量,產生動能來維持運動,此運動效果能燃燒脂肪和增加心肺功能。如: 跑步、騎腳踏車、游泳...都屬於有氧運動。

結論:

在一開始力量強的時候做重訓來達到比較好的肌力訓練效果,做完之後馬上去做有氧,那脂肪就可以馬上拿來消耗了!多棒的事啊!

假如一開始先做有氧,跑的再大力消耗了許多力量卻無法有效消耗脂肪,這些力氣就有點可惜了。

除非像是一些跑者或高強度心肺訓練,他們要操作比較高的強度來提升心肺能力,那才會先做,對他們來說那不是有氧,是心肺訓練,是心跳會飆到170~180那樣,假如你不是,那你還是先大力做完重訓再有氧吧。

如果體能足夠了可以漸漸嘗試間歇訓練,對燃脂與提升體能會更有效~

 

本文節錄自

 

  • 作者: 邱柏學
  • 出版社:台視文化
  • 出版日期:2014/05/20

 

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