伸展運動介紹

我們同樣將欲伸展的部位分成三大區塊:分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間,而非強度。當伸展的時間夠長,肌肉裡的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆,也因為這個生理機制,建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,讓我們一起來伸展吧!

修飾臀腿線條 - 1

訓練項目:伸展大腿外側肌群、臀中肌

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單腳伸直,單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。

 

進階做法為雙腳彎曲,但需注意如果臀部無法做下的話,需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 2

訓練項目:伸展大腿後側、臀部與下背肌群

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單腳屈膝,用雙手抱住腳尖或是腳踝,將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

 

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 3

訓練項目:伸展臀部肌群

 

坐姿屈膝,單腳翹二郎腿至另一腳上並儘量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側,將背部打直,身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

 

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修飾手臂線條 - 1

訓練項目:伸展三角肌肌群

 

坐姿或站姿皆可。單手置於胸前,另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

修飾手臂線條 - 2

訓練項目:伸展三頭肌

 

坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲,另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

 

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修飾側腹線條

訓練項目:伸展側腹肌肌群

 

盤腿坐姿,身體側傾向單邊,單手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條

訓練項目:伸展胸大肌、二頭肌肌群

 

坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方,伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息,共 2 回合。

舒緩下背緊繃

訓練項目:伸展下背肌群

 

雙腳輕鬆盤坐,上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息,共 2 回合。

修飾小腿線條

訓練項目:伸展腓腸肌、比目魚肌與跟腱

 

讓身體如圖片呈三角形,單腳腳跟用力向地面踩,另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

 

 

節錄自

  • 作者: 張詩宏(Danny), DIDI
  • 出版社:台視文化
  • 出版日期:2014/06/20

 

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