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體適能是什麼?

美國衛生及公共服務部(U.S. Department of Health and HumanServices)於1996 年對「體適能」做了這樣的解釋:「能精力充沛和警覺地完成每天的工作,而且亦不會因此而感到過度疲累;還有餘力去享受休閒活動和應付突然發生的事情」。古人說的好:天將降大任于斯人也,必先苦其心志,勞其筋骨……雖然我們沒有要成為世界偉人或總統,但是能夠健健康康過一生,是每一個人都期望的吧!經由前面的解釋我們可以了解,「體適能」它指的就是一種身體的狀態,而我在這邊更定義它為檢視健康的指標。

健康的定義&體適能的5大元素

講到健康,那就要再問問大家,健康定義是什麼?健康是能吃、能睡、能走、能拉……,就是健康嗎?曾有一位會員問我:她的體檢報告在體脂肪和BMI 質都很正常,難道這樣沒有符合體適能的標準嗎?答案是,當然沒有!原因是你想不想在享受一片蛋糕時,能夠不要有太多的顧忌?想不想要在上班追公車和趕捷運時不需要上氣不接下氣?想不想要爬樓梯時健步如飛,而不是鐵腿三天?想不想要在路上看到有1000 塊時,能夠快速彎腰撿走而不是閃到腰?想不想要在抱小孩、拿重物時可以輕而易「舉」?想不想要身體不會沒事腰酸背痛或精神不濟?想不想在地震發生時能夠迅速逃離,甚至還能夠幫助別人?我們每天所面對的環境與生活中各種狀況,其實對於身體就是一種刺激或威脅。

以大人和小朋友為例,大人在成長的過程中,早就有了各式各樣「刺激」的「經歷」,成就身體和心智,所以總是可以從容的去面對各種突發狀況,而小朋友則是「有待訓練」。講半天,大家對體適能的定義有大概的了解嗎?接下來就要更深入的介紹體適能!體適能包含五大元素,只要你滿足這五大元素,你的身體保證像牛一樣頭好壯壯!到底是哪五大元素?分別是:

  1. 心肺功能
  2. 肌力
  3. 肌耐力
  4. 柔軟度
  5. 身體組成

體適能 V.S 瘦身?

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看到這個標題,你心中會不會開始想:這有什麼關聯啊?增進體適能就可以瘦身了嗎?答案是「是的!」,等等就讓我用運動和五大體適能來解釋。但在此之前,我要先讓各位了解脂肪與使其分解的方法:

我們吃下去的脂質,是以三酸甘油酯的形式儲存於皮下組織與內臟周圍(俗稱為體脂肪),只有少部分以游離脂肪酸的形式在血液中流動。對於愛美的女性,光聽到體脂肪這三個字就像看眼中釘、肉中刺般巴不得除之而後快!(武則天上身?!),但脂肪對身體機能運作上有非重要的生理地位;舉凡像荷爾蒙、細胞膜的生成都得有它才能形成外,保護臟器、提供能量以及脂溶性的維生素要被身體吸收都得靠它,身體上的體脂肪過少,最先可能發生的情況就是月經不來了!月經不來,就像進入更年期一樣,會使皮膚失去光澤、骨質疏鬆、甚至不孕!因此,適當的體脂肪對於愛美的女性也是很重要的!

再來,人體要將脂肪分解(燃脂)—使用脂肪作為主要能量燃料來源,而非碳水化合物的生理條件有很多,這裡我只告訴妳能夠達成這個目標的方法:就是運動!為什麼?因為在運動時,神經元(Neuronal) 的刺激會促使腎上腺素(Adrenaline)、兒茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升,這些激素的上升有助於脂肪分解。透過運動你可以將五大體適能提升到一個新的境界!尤其是心肺功能、肌力與肌耐力,而這兩者的提升可以讓你的身體自然而然地成為一個燃脂機器!

 

到底是如何辦到的?讓我們繼續看下去~

心肺功能

「心臟,是用來輸送氧氣和養份到身體各部位的一個重要器官」、「人活著就必須要有氧氣」,這兩個基本生理觀念,大家上國中健康教育課時應該都有學過;而心肺功能,指的就是心臟、肺部及血液循環系統將氧氣輸送到細胞,以維持身體活動的能力;一個人的心臟一旦壞掉或是停了,就算擁有比爾蓋茲的頭腦,加上阿諾史瓦辛格的體魄,也照樣和世界說掰掰!因此五大體適能裡最重要的一環,就是心肺功能!

再來很多人可能不知道,良好的心肺功能跟減重有著密不可分的關係;因為體脂肪要在特定的條件下才會被大量燃燒,而這特定的條件就是「使身體隨時隨地保持氧氣充足的情況下」,好的心肺功能能夠使身體無論在日常生活中,或是運動中都可以保持「不容易缺氧」的狀態!而做「心肺運動」就是幫助你達到這個目標的唯一途徑!心肺運動有哪些?例如現在台灣最夯的全民運動,「慢跑」就是代表之一,另外像健身房裡的有氧舞蹈課程、跑步機、登階機……等等都屬於心肺運動。心肺運動的定義就是低強度、長時間的運動,對於提升心肺耐力以及燃指能力的有著顯著的影響!想不想活著呼吸就會瘦?那就一定要擁有好的心肺功能!想要擁有好的心肺功能,就一定要做心肺運動!本書所介紹的運動模式中,心肺運動就是其中一項!

肌力與肌耐力

肌力,就是肌肉一次收縮可以產生的最大力量,而肌耐力則是肌肉在相同負荷下能夠持續多久的能力。一樣讓我來舉例說明:當媽媽的都知道,小朋友在會走路之前一定都是要抱著的,甚至在長大前(國中以前)都有可能還會跟媽媽撒嬌討抱抱,如果是未滿三個月的小孩,抱起來自然算輕鬆,但如果今天是國小六年級的小朋友要媽媽抱,這就有困難了吧?但對於肌力很好的媽媽,這就不是難事?對!只要肌力好,這就不是難事。

那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的時間,5 分鐘? 10 分鐘?30 分鐘?肌耐力好的媽媽,抱再久都能夠撐得住。在日常生活中,難免偶爾要拿或是抱重物,拿不動或抱不起時怎麼辦?不會找別人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一個人時呢?能否拿得起或抱得更久,這就攸關個人的肌力和肌耐力!最重要的是,擁有好的肌力與肌耐力的人,在日常生活中比較不容易受傷!因為肌肉除了能夠產生力量帶動人體關節產生動作外,更有保護骨骼、關節與韌帶的作用。

Q:所以肌力和肌耐力好的人,身上就有肌肉囉?

A:是的!再

Q:那要如何增加身體的肌肉量?

A:就是做肌力訓練!

Q:什麼?!我不想變成金剛芭比啊!

身體上有肌肉這檔事,相對於歐美女性來說,亞洲女性是比較排斥的,但如果我告訴你女性因為賀爾蒙和基因的關係(女性天生比男性少約30% 的肌肉量),要練成金剛芭比可是要非常困難的,加上一個人體內的肌肉含量較高時,基礎代謝率也會提高,也就是在正常的活動與飲食情況下,每日的總消耗卡路里會因身體的肌肉比率較多而相對提高!(連睡覺時都會!),就像穿上天然的塑身衣一樣,活著,就會瘦!這樣……你還會討厭它嗎?沒有人要你練成金剛芭比好嗎!但適量的肌肉量對想要減重的你,是萬萬不可缺的功臣啊!

柔軟度

柔軟度的定義為「關節的可動範圍」。柔軟度對於一般生活中很重要嗎?好的柔軟度,一定要像練瑜伽的人那樣軟Q 嗎?答案是:不需要像練瑜伽的人一樣那麼軟Q,但卻要有良好的關節活動範圍,以避免運動傷害的發生。很多人以為運動傷害是指做運動中所發生的身體傷害,但實際的情況是「只要你從躺著到坐起來時,你的身體就在〝做運動〞了!」,前面我們提過,想不要在路上看到有1000 塊時,因彎個腰而閃到腰?想不要過年打掃個家裡就拉傷肩膀?身體的柔軟度除了天生基因以外,會隨著年齡以及身體活動的方式而改變或退化,保持良好的關節活動範圍,不但可以在運動時發揮最大的身體能力並且避免「運動傷害」的發生,還可以修飾身形、放鬆肌肉!

 

後面還有身體組成跟總結論唷~

身體組成

圖片來源

身體組成指的是「身體內脂肪與非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」,一般以體脂肪百分比來表達。原則上,只要不暴飲暴食,加上做適度運動增加心肺功能、肌力與肌耐力、柔軟度,想要維持標準的體態與身體組成絕非難事!很多人在減重的過程中,老是盯著體重機看……數字降了,就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果,你真心想要減重!想要甩掉身上那一坨坨的體脂肪!建議你不要再看體重機了!因為體重機量的重量,包含你的骨骼、肌肉、身體中的水分、體脂肪……等,你想減掉的應該是體脂肪,而不是其他的身體組成吧!讓你身材難看的也只有體脂肪吧!那就買個體脂器來取代體重機吧!精確掌握你的體脂變化才是正確的觀念!因為體脂肪多,除了外表使你看起來肥胖外,更可能引發一堆心血管疾病!保持標準的體脂率才是保持健康及維持身材的關鍵!

順便一提,萬一你乖乖買了體脂器,那你必須得知道標準的體脂肪率應該是多少。按照美國運動醫學協會(American College of SportsMedicine, ACSM)指出,一般健康的女性體脂率應介於15%-25%之間,30%以上的體脂率稱之為肥胖;男性標準的體脂率為12%-23%,25%以上體脂率稱之為肥胖。

總結

看完五大體適能介紹,及其增進的方法後可以得知:運動,是增進體適能和減重的不二法門!我知道少數人不喜歡、甚至排斥運動,當然,消極的減重方法就是不吃東西嘛~但對我而言「人不吃枉為人!」,如果不能夠隨心所欲地享受美食,難道等老到吞不下去時才後悔嗎?也許你仍然堅定的跟我說:我就是不愛做運動……對於這樣的你們,我只能在此獻上最誠摯的祝福,但如果現在你手上正捧著這本書,就代表你還有救!

運動,對於身體而言就是一種模擬各種嚴苛環境、狀況的工具;做運動,就是讓身體慢慢去適應這些環境所給予的衝擊與刺激,進而達到增進五大體適能;擁有好的體適能就等於擁有完美的身材(活著呼吸就會瘦),與能夠盡情的享受人生的能力!不要再懷疑,不要再猶豫,現在就站起來跟著雙D 老師一起做運動,增加體適能、對抗肥胖!

間歇20分鐘?

不同的運動,對於身體的刺激與鍛練,也會產生不同的效果。以往只要說到減脂,專家們一定推薦有氧運動(低衝擊、長時間),但根據最新的研究報告指出,如果你想要減少的是脂肪並保有你的肌肉量,更希望可以縮短訓練時間,「間歇訓練」將是你最佳的選擇。間歇運動,為一種高、低強度運動參差安排的運動方式。所謂高強度運動是指,衝擊力高、速度快、時間短的運動形態(代表運動為100 公尺衝刺賽跑);低強度運動,則是指衝擊力低、速度慢、時間長的運動形態(代表運動為慢跑),間歇訓練結合高強度訓練—短時間大量消耗卡路里,以及低強度(心肺)訓練—增加身體燃脂機率及對心臟有益,這樣混合訓練方式,不但有助於快速減重、強化五大體適能,訓練時間更可以縮短至「1 天只要20 分鐘」就能有驚人的效果,這也是為什麼本書以間歇運動來作為課程設計的主軸!

當然,運動者所選擇的高、低強度運動項目,也會影響到最後的結果。某些過高強度的運動對於運動者本身,可能太具挑戰性而無法完成或持續,或是長期下來可能產生關節方面的傷害,如跑步對於肥胖者(體重過重對於膝、踝關節的壓力)。而本書所提供的運動強度正是適合所有一般民眾的,以簡單、有趣的舞蹈(心肺運動),加上徒手肌力訓練的混合間歇訓練方式,搭配最佳的間歇訓練比例2:1為你打造有效、迅速的瘦身課程。

一天只要20分鐘,心動不如馬上行動!馬上跟著雙D老師一起開始你的快速瘦身訓練吧!

 

 

節錄自

  • 作者: 張詩宏(Danny), DIDI
  • 出版社:台視文化
  • 出版日期:2014/06/20

 

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