【打造行動健身房】

 運動前的功課：因「身材」施教 

在一般人的觀念裡，常常會把「肥胖」跟體重計上的「公斤數」連結在一起，事實上，一個體重比別人重的人，並不一定代表他過胖。

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 看肌肉含量判斷胖瘦 

「體重」雖然是觀察一個人「胖不胖」的指標之一，但是，更精確地說，「肌肉含量」比例才是一個人是不是「真的肥胖」的指標。像前面提到的例子，你確實減少了一些體重，但卻發現自己的體型沒有改變、穿起衣服還是不好看，可能就是因為你減少了一些水分、肌肉反而變輕，但是頑固又過多的脂肪，還是在你的身體擁有廣大的「地盤」，事實上，你還是個「胖子」，而且瘦了以後很容易就胖回來了，這就是很多人忽胖忽瘦的原因，反之，如果經過運動，脂肪降低，增加肌肉含量，就不容易復胖了。

而像NBA的詹姆斯大帝這種大塊頭，因為他運動量大、消耗的熱量多、又處在一種科學而又嚴格的訓練下，他的體脂肪比率，可能比我們在路上隨便一個苗條的「美眉」還低，還夠資格稱為一個「瘦子」──大塊頭的瘦子。

根據醫學常識，正常來說，男生的體脂率應該占體重的14％至23％、女生17％至27％。當成年男子的體脂率超過25％，成年女子的體脂率超過30％，就達到醫學上所謂的「肥胖」。

所以，肌肉含量比例才是決定一個人胖瘦曲線的關鍵。同樣50公斤的女生可以是曲線平坦也可以是凹凸有致喲！

 

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 看體型做運動 

看了我在前面所提的經驗跟觀念，你是不是發現：瘦身、健身根本不難！它之所以難，在於你以前的某些觀念有所偏差，就像照著一份錯誤的地圖引導來開車，當然永遠到不了目的地。所以，我必須用一些篇幅跟大家進行經驗交流，把那些因為走錯方向，而認為自己一輩子都跟「好身材」三個字沒緣分的朋友，拉回到正確的道路跟方向。

現在，既然你已經回到這條正確的路，我們該考慮的，是該如何衡量、利用本身的條件，讓你順利到達目的地—擁有「好身材」。也許你像粉紅豬，擁有圓滾滾的身材，也許你像健身前的周杰倫，乾扁細瘦、肚子微凸，也許你像劉至翰，是後天吃太多而發胖，只要因身材施教，根據不同的方法，好身材終究是可以靠後天努力到達的目標。

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 《適合大肚魚或西洋梨型人的運動》 

這種人在我看來，大多數是屬於「後天胖」，以腳踝或手腕來分辨就知道，如果是「天生胖」的人，這兩個地方會是「圓筒型」，而這種上身或下身局部胖的人，這兩個地方還會是細的，看得到腕骨或踝骨，這種方法很容易辨識，準確度也高達80％。

我的朋友裡，很多人因為做生意、熬夜、喝酒、大吃大喝，男生的肚子會整個大起來，可是他們的腿卻是細的，整個人像是「大肚魚」一樣。這是上班族或做生意的朋友最常見的發胖體型。女生則是因為生產、坐辦公室，屁股「一暝大一吋」，變成所謂的「西洋梨」。

對於「大肚魚」或「西洋梨」體型的朋友，我的建議是要先讓身體「健康」再求「美觀」，因為一個缺乏運動而身體不健康的人，更容易因此而導致身體的脂肪堆積、循環變慢、人看來沒有精神、臉變得浮腫。

在運動種類跟分量的分配上，我會建議這一類的朋友，在下定決心朝向擁有好身材的目標後，前兩、三個月，先從「有氧運動」開始，先燃燒身體裡囤積的多餘脂肪來「瘦身」，並且把自己的身體整個活絡起來，養成運動的習慣，來作為基礎。至於健身的「肌力訓練運動」，就只需要一對啞鈴，以你可以舉超過二十下的重量負荷為原則，參照後面介紹的方法，在洗澡前舉個10分鐘就可以了。

一開始每兩天抽出一天，一天花個30至40分鐘來運動，而80％的運動時間，都拿來做有氧運動，很快地，你就會明顯地瘦下來了。等到人瘦了、運動的習慣也養成了、可以承受的運動量負荷也增加了，到這個階段我們就可以循序漸進調整運動的種類跟分量。

 

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《適合圓球型人的運動》

這一類人，在我看來，多數是屬於「天生胖」的體質，我的建議就是要做90％的「有氧運動」。

我不是有意要打擊這一種體型朋友的信心，但是，這一類體型的人，受限於他們先天的體質，累積了一、二十年，天生比別人多又比別人難甩掉的脂肪，要瘦下來就已經是一件比別人辛苦的過程，要讓身材變得完美更是一個浩大的工程。

難道，這一類的朋友就注定不可能變瘦了嗎？並不是！

首先，這類體型的朋友，要在心態上有所調整，先以「身體健康」為目的，而不是先追求「雕塑身材」。他們要做的就是，先拉近自己跟「標準」的距離，讓自己至少穿起衣服，感覺是不離譜的「ㄏㄤˋㄋㄧ、」可愛型。

在這種心態之下，專心地去從事「有氧運動」，把帶在身上一、二十年，甚至四十年的脂肪，先消耗掉，讓自己從一個渾身充滿潛在疾病因子的「大球」，變成一個疾病風險比較低的、健康的「小球」。在養成一定的運動能力之後，再進一步去多做一些局部的健身運動，讓身體漸漸有一些線條。

我最反對的就是在一開始，給自己設定很多嚴苛、甚至做不到的健身計畫跟目標，這樣保證一個月內就會讓人受不了，甚至信心受到打擊，直接產生「放棄」的念頭。

 

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《適合棍棒型人的運動》

我會建議這一類體型適中或偏瘦，像一根棍棒的朋友，多把時間投注在「肌力訓練」的健身運動上，在運動的先後順序上，做過暖身運動之後，就可以開始做健身運動，做到一個體力負荷的極限，再用餘力去做一些輕鬆的有氧運動，像游泳、跑步、散步之類。

這樣的方法做起來會很輕鬆，而且會讓你很舒服。我自己常常在做完一些健身運動以後，接著游泳，游個20、30分鐘，游到最後甚至覺得自己好像變成一條魚，那種感覺真的是超棒！

這一類需要偏重在重量訓練運動的朋友，還必須配合一些飲食上的調整，透過足夠的營養來達到最好的效果，也讓自己獲得相對的成就感。

 

 

 

• 作者：劉畊宏
• 出版社：方智
  
• 出版日期：2014/08/28
• 語言：繁體中文

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