頑固脂肪bye bye,了解原因體重順利減輕

相信減肥的人都有過這樣的經驗,減重前幾週體重一路像溜滑梯一樣直線下降,身型曲線也順利地變苗條,每週看著越來越少的體重,總是有說不出的小小滿足感。但是到了某個階段後,體重數字開始停滯不前,再怎麼加重運動或控制飲食,體重就是「頑固地」一動也不動;或者好不容易減掉0.5kg,隔週立刻回復0.7kg,令人心情盪到谷底。

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這種體重停滯的現象,就是所謂的「減重停滯期」,脂肪層在此階段相對頑固。但有時可能是錯誤認知,並非真正的停滯期,例如太晚進食或食物熱量調控不對,或是生理上必定會遇到的「經前水腫」,導致體重增加等短暫停滯現象,減重者必須耐心地去了解自己體重停滯的狀況及原因,檢視原因後才能加以突破,讓體重再順利往下掉到自己理想目標。

假性停滯的主要原因

1.減重期間服西藥:

如感冒服用西醫的止痛消炎藥或類固醇類藥物,會增加肝腎負擔,而造成水腫狀況,所以體重會明顯增加。

2.晚餐習慣晚吃:

一般建議睡前4-5小時不要再進食,因胃腸胃系統晚上需要有足夠時間休息。晚上腸胃蠕動一般來說會比白天差,所以晚吃的患者體重上常有明顯的停滯或上升。因此,假如11點就寢睡覺的人,最好在晚上6-7點就要用餐完畢。

3.晚睡或熬夜:

熬夜會造成內分泌系統失常,造成體重停滯不前,月經失調,水分代謝異常。

4.經前的水腫:

經前一週因黃體素及雌激素作用,會造成身體容易水腫,此為正常現象, 經期過後體重會自然回復。

5工作壓力大:

工作壓力過大會導致內分泌失調,造成月經異常,睡眠品質差,體重也容易停滯降不下來。

下一頁看更多體重停滯的原因!

造成體重停滯的原因

當遇到了停滯期,也可以從下列原因著手檢視。

1.低估每天攝取的熱量

很多人剛開始減重的前2-3週配合度非常高,對食物選擇小心翼翼,每一餐都按照醫師建議的飲食禁忌表控制,甚至連食物的份量及熱量都計算得相當精準。但是,隨著時間一久,體重逐漸下降後,對食物的警覺心就不如剛開始時控制得那麼好,偶爾不忌口或吃一些禁忌食物。如果體重沒上升,更會開始會找藉口「多少吃一點」,一旦有了這樣的觀念,可能就是導致體重停滞的原因。

很多人習慣從超商貨量販店或是書籍提供的參考卡路里指數去挑選食物,凡是食物必看上面標示的卡路里為多少,卻不知道上面標示的熱量與食物實際卡路里相差甚多,所以吃進肚子裡的食物往往攝取了過多熱量,體重當然會在減重期遇到停滯。

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2.高估每天消耗的

自行從網路上預估的運動消耗熱量,或者運動器材上的數值來計算當次運動所消耗掉的熱量,並不一定準確,有時甚至會高估,造成吃進體內的熱量多過身體當日消耗的總熱量,體重自然容易很快遇上停滯期。

所以,減重最基本概念就是每天消耗的總熱量,一定要大過於當日所攝取的總熱量。

3.運動所產生之假象停滯

很多人平日沒有運動習慣,減重後才開始運動。這類型的人,運動到一定程度後,體脂肪會開始往下掉,但肌肉量相對會慢慢上升,體內脂肪與肌肉組織開始產生變化。脂肪的平均相對重量,遠低於肌肉厚實後增加的平均相對重量,所以,少一分脂肪與多一分肌肉,所相差的重量相差數倍之多。因此,運動後所產生的停滯效應是很明顯的,但運動會讓身材看起來消瘦許多,體重卻不變,甚至是輕微上升,這是因為肌肉結實、水分變多的緣故。

肌肉與脂肪的比例,會隨著飲食、運動與年齡有所改變。因此,想要勻稱的身形不能只注意體重,更要注意脂肪與肌肉的比例,以及脂肪囤積的部位。當然,局部的減脂瘦身以埋線效果最好,所以要擁有好身型及標準體重,首先要注意體脂率(體脂肪百分比),以及脂肪是否適當地分布在身體局部。

所以減重不光是減體重,身型的雕塑及體脂肪率的維持也是減重必須注意的環節。當然,肌肉能增加體內熱量的消耗,包括睡覺時肌肉都能夠幫助身體消耗掉多餘的熱量(超過身體總消耗量25%),可見肌肉組織對燃燒脂肪的幫助有多大。反之,如果都不運動的人,肌肉組織不發達,體脂比例相對也會高出許多。

脂肪與肌肉比重

脂肪體積是肌肉的2倍大,也就是說脂肪與肌肉在相同的重量下,脂肪組織會比肌肉組織體積大上2倍,所以脂肪比例偏高,身材看起來會比較臃腫。

  

體重記憶效應

體重下降後所停滯的公斤數,也必是體重上升時所停滯的同一體重,排除掉所謂假性的停滯期,這個體重稱之為「體重記憶效應」

其實我們的身體體重是有記憶的,體重上升或下降時,往往會停在某一個數值,一方面代表此一體重停滯時脂肪層在此階段相對頑固,一方面也是身體的一個保護機制。減重過程體重應該如階梯曲線般,每下降幾公斤停滯一下,等到身體的代謝率平穩後,體重便會再往下降,所以體重有如樓梯般一階一階下降,而不是像溜滑梯這樣直接一溜到底,那樣對身體反而是危險的。

 階梯曲線圖

  

 

下一頁帶你找出體重停滯原因,確切實行改善計畫!

找出體重停滯原因,確切實行改善計畫

體重在減重過程中出現停滞期其實是很正常的。但必須有正確的方法,耐心持之以恆,利用運動或調整飲食來突破停滯期,或是針對造成假性停滯的原因,加以改善。停滯期容易讓人有想放棄的念頭,一旦放棄一段時間後,體重又會回復原來的狀態,減重又得從頭再來,非常辛苦。所以,當遇到停滯期時,最好能適度修正減重計畫,朝增加基礎代謝率方向努力,就可以早日突破卡關狀態,往順利減重邁進。以下是飲食與運動上的建議。

正確飲食

1.做好每日飲食日記

必須了解自己每天到底吃了什麼食物,三餐須詳細記錄,才能及時發現自己在飲食上的控制是否出了問題。

2.早餐一定要吃

減重者不吃早餐會增加停滯期時間。一般不吃早餐的人,反而在晚餐食慾大增,當然容易遇到停滯期。還有的患者可能因不吃早餐引發很多問題。早上7-9點氣血流助於胃經,此時進食最容易幫助身體消化,再多的熱量體內都容易吸收,吃得多也不易肥胖。胃經是多氣多血的經脈,對我們一天營養來源體力、精力供輸非常重要。早餐要吃才能有充沛活力應付一天的工作,不吃早餐腸胃系統會受損,體重反而容易遇到停滯期。

3.早午餐須攝取適量澱粉

早午餐一定要吃澱粉,澱粉為身體熱量來源,燃燒脂肪須有足夠的熱量才能讓體重順利下降。完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,減肥效果很難長期維持,也容易造成停滯現象。適量吃米飯並不會引起肥胖,還可幫助消化、促進代謝、降低膽固醇,較不易罹患心血管疾病及肥胖症。

4.注意容易忽略的潛在飲食

減重時,很多人容易忽略食物的屬性,例如甜度太高的水果及寒性水果。吃甜度太高的水果就等於吃多餘的糖,容易轉化為脂肪貯存在身體裡,造成體重容易停滯。水果雖然富含纖維素,幾乎不含脂肪和蛋白質,但也不可毫無節制地食用,否則會轉化為脂肪,造成體重不降反升。

另外加工類食品也屬於高熱量族群,所以很多患者表示晚餐吃得極少或者甚至不吃,但體重還是常遇到停滯期,這是因為一些滷味如貢丸、甜不辣、燕餃、蝦餃等食品熱量高所導致,所以,在食物的挑選上非常重要。一般體重是不會無時無刻都處於停滯狀態的。

恐怖的加工貢丸!

一顆貢丸的脂肪含量占總熱量的70-75%,而一般營養建議中,均衡飲食應該是碳水化合物、蛋白質和脂肪分別占總熱量的50-60%、15-20%和25-30%。所以吃下5-6顆貢丸,相當於一碗飯的熱量,鹽分則是一般新鮮五花肉的4~5倍,非常可怕!

下一頁教你如何正確運動!

正確運動

1.有氧運動須規律

很多上班族非常忙碌,要每天花2小時運動對他們而言非常困難,所以,建議以簡單又不麻煩的運動為主,才能持之以恆,達到瘦身的目的。

建議以全身性、能有效增加心肺功能的有氧運動為主,例如快走、瑜珈、跑步等,一週3次,1次持續運動30分鐘,增加身體燃燒脂肪的速度及身體含氧量。氧氣是燃燒脂肪的重要元素,所以減重一定要有氧效果才會好。

2.運動後進食是大忌

運動後1-2小時是身體吸收最佳的時刻,很多人會在這時候吃東西,會把運動所消耗掉的熱量全部補回來。尤其是晚上運動的人,運動完又進食,因晚上腸胃代謝本來就比較低下,吃完東西又接著又要休息,造成吃進的食物變成了囤積的脂肪,所以很多處於停滯期的人,加強運動後體重卻不動如山,就是因為在錯誤時間進食的緣故。

3.肌力運動是重點

以一般正常成年人70公斤舉例,休息時,腦及骨骼肌耗氧量非常接近,而人的腦部重量平均有1公斤多,但骨骼肌卻占身體體重的一半以上。運動時,腦部耗氧量幾乎沒有變化,反而是骨骼肌耗氧量卻可增加100-120倍,高達全身耗氧量8成以上。

所以,如果能提高體內肌肉量,對消耗人體熱量是很好的方式。最有效率的運動,其實是有氧運動加上肌力運動,因為肌力運動可鍛鍊肌肉組織,達到燃燒脂肪的效果,而且不會讓你體重減下來後,感覺肌肉鬆軟。更重要的是,在減重停滯期如果能透過運動重新調整減重方式,也能讓體重輕鬆衝破停滯期。

 

 

節錄自

  • 作者: 陳建輝, 蕭善文
  • 出版社:PCuSER電腦人文化
  • 出版日期:2014/06/21