1 減肥

許多人往往都把時間花在所謂的有氧運動(例如:騎單車、跑步機…等)來減肥,目的是在於消耗熱量,減少身體脂肪含量,使體態更完美。但事實上,有效率的30分鐘重量訓練遠比一小時的有氧運動更有效!

真的嗎?根據運動研究報告指出,重量訓練停止後,熱量仍是持續性的消耗,跟有氧運動比起來,有氧運動停止後消耗的熱量只能維持30分鐘左右,而重量訓練停止後卻可以持續24小時之久!肌肉就像身體的引擎,這些瘦肉組織可以提高能量的消耗!所以肌肉比例高的人就連睡覺都在瘦!

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美國達拉斯有氧研究協會指出:「維持1公斤肌肉活動的基本熱量消耗為70~110卡」。試著想想,你(妳)只要增加肌肉3公斤,什麼事都不用做,每天就可以額外消耗200~300卡熱量,這是多棒的事情呀!

 2 預防老化及保持體態

年紀越大越應該做重量訓練,而且運動醫學界證明,重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌,換句話說,重量訓練有助於人保持年輕!

如果沒有運動的話,隨著年紀增長,就會流失越多的肌肉,而流失肌肉的同時體能也會越來越衰退,在25歲過後,肌肉平均每10年會減少0.25公斤的肌肉,由於肌肉量減少,需要的基本熱量降低,就算生活習慣跟飲食都沒改變,也是會增加肥肉,就會形成所謂的『中年發福』。

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 3 預防骨質疏鬆

許多研究證實,持續運動可以避免骨頭中的鈣質流失與增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要,而重量訓練又比一般運動更有效,因重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行每周三次,一次30分鐘的重量訓練後,骨質疏鬆就可以獲得明顯的改善。

而年輕人提早開始進行重量訓練,可以避免將來出現骨質疏鬆的問題,尤其是女性停經後骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

補充:

有氧運動也可以增加骨骼密度,但對膝蓋壓力非常大,對膝蓋不好的人或老年人都相當吃力!

 4 女性打造性感身材的秘密武器

想要腹部馬甲線、微笑線......等,預防胸部與臀部下垂,這些好處只做瑜珈、跑步、游泳都沒辦法,唯有重量訓練可以做到!

補充:

駝背、骨盤前傾......等不良姿勢,透過重量訓練,就像是一件全身性的隱形調整內衣,能夠矯正姿勢,使妳儀態更完美!

幾個常見的問題

怕練太壯?

特別是女生常問:我會不會變成金剛芭比啊?放心,因為健美選手所使用的重量、組數、時間遠遠比一般人還要多出太多,再加上女性身體肌肉比例原本就比男性少,而且女性身體裡缺乏『雄性激素』,所以女性很難練出跟健美選手一樣的肌肉。

我該用多少重量練習?組數?

一般來說使用重量的最佳範圍是8~12RM,所謂8~1RM的意思是,某個重量在動作標準之下,舉了8~12下之後,再多1下都會舉不起來(重複到8~12下時剛好會力竭),所以每個肌肉群所使用的重量各不相同。組數通常建議為3~4組。組數與組數之間建議休息60~90秒。

補充:

以上只是建議,不要將每個動作的組數與休息時間視為硬性規定,要依照自己身體狀況做調整。

 

 

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