美國特種部隊也是這樣練！4大徒手訓練，讓6塊腹肌輕鬆浮現！

如果你看過《明日邊界》的話，一定對於影片中那群有著結實身軀的大兵印象深刻。他們的健身方式不須靠健身房，也沒有用到其他器材，單純憑著4招徒手訓練就能練出完美好身材，就連美國特種部隊也是這樣子將身體練起來的。底下就分享四招徒手訓練的技巧，讓身體變成你最佳的健身房。

TRAINING1 登山家 Mountain climber

以傳統伏地挺身的姿勢開始，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。

類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點不一樣的嗎？雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。譬如，你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾（這樣會導致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需儘量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近（且／或把腳趾朝外），這個動作就會更著重大腿內側的肌肉；而若是雙腳站得比肩膀還寬（且／或腳趾直直朝前或略微朝內），就會更加強調大腿外側。

想來點不一樣的嗎？加個背包，甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。

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