TRAINING1 登山家 Mountain climber

  • 訓練部位:肩膀、腹肌、核心穩定度
  • 訓練強度:★★★

以傳統伏地挺身的姿勢開始,保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線,而且手肘打直,手臂微向外轉,將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動,將左膝往胸部提高,並且著地。

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再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置,同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間,或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。

TRAINING2 軍式推舉 Military Press

  • 訓練部位:肩膀、三頭肌 
  • 訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數)

類似中國式伏地挺身,不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點不一樣的嗎?雙手放在高台上,讓頭能夠降得比手掌還低,就可以增加動作的範圍。譬如,你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近,手放在沙發或躺椅的扶手上,腳放在椅上,臀部翹高,腿和背都打直。然後把肩膀放低,直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上,兩手再分別放在另外兩張椅子上,讓動作到最低時,頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

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