TRAINING1 登山家 Mountain climber

  • 訓練部位:肩膀、腹肌、核心穩定度
  • 訓練強度:★★★

以傳統伏地挺身的姿勢開始,保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線,而且手肘打直,手臂微向外轉,將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動,將左膝往胸部提高,並且著地。

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再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置,同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間,或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。

TRAINING2 軍式推舉 Military Press

  • 訓練部位:肩膀、三頭肌 
  • 訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數)

類似中國式伏地挺身,不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點不一樣的嗎?雙手放在高台上,讓頭能夠降得比手掌還低,就可以增加動作的範圍。譬如,你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近,手放在沙發或躺椅的扶手上,腳放在椅上,臀部翹高,腿和背都打直。然後把肩膀放低,直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上,兩手再分別放在另外兩張椅子上,讓動作到最低時,頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

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TRAINING3 深蹲 Squats

  • 訓練部位:股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
  • 訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數,或是變化行動作)

 兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型:如果一開始做整套深蹲會有困難,只需儘量放低身體即可,直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話,你可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外),這個動作就會更著重大腿內側的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內),就會更加強調大腿外側。

想來點不一樣的嗎?加個背包,甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

TRAINING4 陸上游泳 Swimmers

  • 訓練部位:臀部肌肉、下背部
  • 訓練強度:★★★

 

肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂,儘可能越高越好。撐在最高處三秒,然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒,然後放低回復原位。來回換邊練習。

 

 

美國隊長也在練!腹肌、人魚線健身秘招

 

節錄自

  • 作者: 馬克‧羅倫, 約書亞‧克拉克
  • 原文作者:Mark Lauren,Joshua Clark
  • 譯者:崔宏立
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2014/03/15

 

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