TABATA 訓練

TABATA 是一種高強度的間歇式訓練，運動 20 秒，休息 10 秒，持續 8 個循環，共 4 分鐘，是由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂運動。此訓練可同時提升有氧、無氧能力，訓練心肺功能、肌力、爆發力等，被研究專家公認為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓練之一。

動作 1：深蹲跳 Jump Squats

 

想要練成雄厚的大肌，必須先強化下半身肌群，才能間接提升上半身的鍛鍊效果。然而，深蹲是訓練腿部的最佳動作，以臀部後坐下蹲、向上跳躍的方式，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，進行 20 秒蹲跳訓練。

STEP 1

雙腳張開，比肩膀的寬度再多一些，兩手舉起，與肩膀同高度。

 

STEP 2

深蹲後，進行向上跳躍動作，落地時，與 STEP 1 相同，舉起雙手，維持全身平衡。

 

▼POINT：背部成一直線：身體往後坐，背桿打直，大腿與小腿間呈現 90 度角。

 

下一頁看核心肌群怎麼練？

 

動作 2 ：弓步蹲跳 Jump Lunges

 

一般的的弓步蹲僅能訓練下半身肌群，但在 TABATA 動作中加入跳躍動作，能同時提升心跳率、肌耐力與爆發力，達到快速燃脂的效果。主要鍛鍊腿、臀部肌群， 進行動作時要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，讓大腿與小腿間呈現 90 度。

STEP 1

雙手抱頭，腰、背打直，抬頭挺胸，兩腳張開與肩同寬。

 

STEP 2

跨出右腳，腰背挺直，並向下蹲， 讓大腿與小腿間維持 90 度直角。

 

STEP 3

向上跳躍，換腳進行 STEP 2 動作

 

STEP 4

落地後，變成左腳在前，進行弓步蹲姿勢。

 

▼POINT：大腿與小腿之間維持 90 度的直角

 

下個動作開始提高強度，訓練全身肌群！

 

動作 3 ：波比訓練 Burpees

 

承接前兩個下半身的鍛鍊動作，接下來開始進行全身性訓練。波比訓練是一整套的連續動作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，鍛鍊全身的協調性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。此外，除了訓練肌力外，你的心跳率會在短時間攀升，所以對心肺功能的訓練也非常有幫助喔！

STEP 1

伏地挺身預備動作，雙手張開與肩同寬，手指向前，兩腳打直。

 

STEP 2

身體下壓貼近地面，收小腹，背部打直，全身的重心放在前面。

 

STEP 3

做完一下伏地挺身，接著收腳，站起後準備向上跳躍。

 

STEP4

向上跳躍時，雙手向上抬舉，超過頭部，維持身體平衡，落地時維持深蹲姿勢，接下來進行 STEP 1 動作，兩者交替循環，進行 20 秒鐘。

 

 

 最後一個動作提升腰、腹肌群訓練！

 

動作 4 ：伏地挺身 Push Ups

 

相信大家對伏地挺身並不陌生，但是在 TABATA 的高強度訓練中，必須加快運動的頻率和次數，盡自己最大能力完成訓練。進行鍛練時要收起小腹，雙腳打直，身體下壓直到上臂與地面平行，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，並注意，切勿翹屁股！

STEP 1

雙手間距離必須大於肩膀的寬度，背部維持平行，兩腳打直。

 

STEP 2

身體下壓，讓胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體，回到 STEP 1 預備姿勢，來回算一下，進行 20 秒鐘動作。

 

《作者：沈玠彣／攝影：李文欽／模特兒：陳聖皓》

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