１ 肌力和心肺訓練同時融合的「有氧加速」訓練

肌力和心肺訓練不能同時進行嗎？當然不是。一個新型態的訓練模式是在做完一組重量訓練之後，不是靜態的休息30-60秒，取而代之的是立刻進行30-60秒的低強度心肺訓練，這稱為「有氧加速訓練」(Cardio Acceleration)。

在美國加州大學的研究發現，把實驗分為三組人馬，一組只進行重量訓練，一組只進行有氧訓練，一組則操作混合式的訓練（在重量訓練的休息時間進行30-60秒的心肺訓練，例如：簡單的原地跑、跳動作）。最後研究發現：進行混合式「有氧加速」訓練的人，整體而言在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成長...各方面的表現都比傳統只進行有氧和只進行重量訓練的人更好，其中又以燃脂效果提升了991%，最為明顯！

建議：

如果想要增肌減脂，下次在進行重量訓練時，在休息的時候不要完全靜止，用低強度的心肺運動取代試試看吧！剛開始你可能會覺得很累，但事實上，因為心肺運動會帶入更多的血液進入肌肉組織，所以反而會感到更有能量，成效更好。

２ 偶爾調整節奏

人體中有快縮肌和慢縮肌兩種類型的肌肉，所以放慢節奏時，可能會刺激不同的肌肉類型。當把速度放慢，並在動作頂峰停住一下時，雖然重量、次數、組數看似沒有變化，但卻能有效的增強訓練量，對增肌減脂的效果更好！

建議：

下次拿啞鈴訓練手臂的二頭肌時，不妨慢慢的來操作，暫時忽略舉的重量、次數、組數有多少，而專注在肌肉到底有沒有感覺。

３ 別怕做到力竭

所謂做到「力竭」，指的是在某個訓練組數中，操作到肌肉的極限，已經無法再執行下一次。聽起來似乎很痛苦，但一般來說，做到力竭會對於肌肉有很強大的刺激效果，雖然每次都做到力竭，對肌肉也不好，因為人體無法恢復！所以要慎選做到力竭的時機和頻率，才會對肌肉有所幫助，也不至於過度訓練。

建議：

在每個訓練項目的結束時（例如：槓鈴臥推，4組 x 10次的最後一組），偶爾做到力竭，是不錯的時機，好處是不會影響到接下來同個動作的訓練品質，也能帶來刺激。不一定需要增加重量，也可以單純增加操作次數（例如：原本操作10次改為操作到力竭為止）。另外，做到力竭時可以馬上降低重量，再做到力竭，這樣的遞減組訓練法，可以深度挖掘出身體儲備的能量，提升代謝到全新的境界。

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４ 食物和熱量是朋友

食物和熱量是朋友，不是敵人。如果想要增肌減脂，你反而必須吃的更好更營養！一個在美國健身界流行的方法稱為「碳水循環」(Carbohydrate cycling)，原則是在有訓練的日子裡吃比較多的碳水化合物，沒有訓練的日子裡則吃比較少的碳水化合物。這種方法被認為可以有效的增加瘦肉，同時消耗脂肪。

建議：

低熱量不會變瘦變美，只會變弱。在進行肌力訓練的日子裡，吃下較多的碳水化合物提供能量，但在休息的日子裡，吃比較少的碳水化合物，提高蛋白的攝取量，脂肪的攝取不必刻意避免。

５ 使用營養補充品促進成效

天然食物，永遠是第一順位！但運動營養品可以填補營養素攝取不足或是不均衡的漏洞。運動營養品大多是天然食物中提煉出來，用來補充運動健身的營養需求，更快速方便的達到或是的目標。大致可分為運動健身前後使用的、，以及日常補充用的、健身用的和。

 

作者：Tiger
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胖虎的減肥健身筆記

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