1 肌力和心肺訓練同時融合的「有氧加速」訓練

肌力和心肺訓練不能同時進行嗎?當然不是。一個新型態的訓練模式是在做完一組重量訓練之後,不是靜態的休息30-60秒,取而代之的是立刻進行30-60秒的低強度心肺訓練,這稱為「有氧加速訓練」(Cardio Acceleration)。

在美國加州大學的研究發現,把實驗分為三組人馬,一組只進行重量訓練,一組只進行有氧訓練,一組則操作混合式的訓練(在重量訓練的休息時間進行30-60秒的心肺訓練,例如:簡單的原地跑、跳動作)。最後研究發現:進行混合式「有氧加速」訓練的人,整體而言在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成長...各方面的表現都比傳統只進行有氧和只進行重量訓練的人更好,其中又以燃脂效果提升了991%,最為明顯!

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建議:

如果想要增肌減脂,下次在進行重量訓練時,在休息的時候不要完全靜止,用低強度的心肺運動取代試試看吧!剛開始你可能會覺得很累,但事實上,因為心肺運動會帶入更多的血液進入肌肉組織,所以反而會感到更有能量,成效更好。

2 偶爾調整節奏

人體中有快縮肌和慢縮肌兩種類型的肌肉,所以放慢節奏時,可能會刺激不同的肌肉類型。當把速度放慢,並在動作頂峰停住一下時,雖然重量、次數、組數看似沒有變化,但卻能有效的增強訓練量,對增肌減脂的效果更好!

建議:

下次拿啞鈴訓練手臂的二頭肌時,不妨慢慢的來操作,暫時忽略舉的重量、次數、組數有多少,而專注在肌肉到底有沒有感覺。

3 別怕做到力竭

所謂做到「力竭」,指的是在某個訓練組數中,操作到肌肉的極限,已經無法再執行下一次。聽起來似乎很痛苦,但一般來說,做到力竭會對於肌肉有很強大的刺激效果,雖然每次都做到力竭,對肌肉也不好,因為人體無法恢復!所以要慎選做到力竭的時機和頻率,才會對肌肉有所幫助,也不至於過度訓練。

建議:

在每個訓練項目的結束時(例如:槓鈴臥推,4組 x 10次的最後一組),偶爾做到力竭,是不錯的時機,好處是不會影響到接下來同個動作的訓練品質,也能帶來刺激。不一定需要增加重量,也可以單純增加操作次數(例如:原本操作10次改為操作到力竭為止)。另外,做到力竭時可以馬上降低重量,再做到力竭,這樣的遞減組訓練法,可以深度挖掘出身體儲備的能量,提升代謝到全新的境界。

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