本章運動分成兩種模式進行:

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1.有氧運動   2.阻力訓練交替

目標方向

透過拳擊動作與阻力訓練交互進行循環運動,來達成大量熱量消耗與體重控制為目的。

訓練方法

每週2-3次循環運動,如果有感覺吃力,可以減少組數或每個動作實施的時間,並搭配1~10項訓練動作。

運動間隔

訓練時每個動作間可不休息或是安排很少的休息時間,每組練習之間儘量少休息,短暫休息30秒即可。

訓練要點

❶每個動作時間以30秒為基準(30sec、25sec、20sec、15sec、皆可)最長為1分鐘。

❷即使不能完成規定的時間,也要確保動作的正確性。

❸拳擊運動(有氧運動)每個動作1-3分鐘為主,肌力運動為30秒為主。

❹以三個循環為原則。

❺訓練總時間應以10-20分鐘為宜。

注意事項

所有動作實施應保持自然呼吸不閉氣,避免過度閉氣用力血壓快速升高造成無法負荷現象。結束練習後應配合適當地伸展運動可減緩肌肉過度痠痛與疼痛。

 

❶出拳正面架式打擊
❷四足跪姿伏地挺身
❸左右上勾拳打擊
❹仰臥起坐左右出拳
❺拳擊U型閃躲
❻核心運動 ( 棒式 )
❼戰鬥架式出拳 ( 短拳、長拳 )
❽弓箭步屈蹲 ( 左、右 )
❾影子拳擊 ( 自由打擊 ) 動作
❿速度梯快跑

 

❶出拳正面架式打擊

第一循環60秒

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準備姿勢

雙腳打開比肩稍寬,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳刺拳。

打擊動作

利用下半身大腿力量傳遞到腰部帶動手臂往前打擊頭部位置,下半身兩腳重心穩定,快速打擊。

 

❷四足跪姿伏地挺身

第一循環30秒

準備姿勢

採四足跪姿執行動作,拳頭在肩膀正下方,膝蓋屈膝跪姿,肚子緊收腰部不往下掉,身體保持一直線延伸。

操作動作

兩手肘彎曲身體下引到1/2,注意手肘不過度往外打開,手肘應朝身體後方,再向上把身體推起。往下時吸氣向上推起時吐氣,保持呼吸不閉氣。

 

❸左右上勾拳打擊

第一循環60秒

準備姿勢

採戰鬥架式,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳上勾拳。

打擊動作

利用下半身大腿力量傳遞到腰部,帶動手臂往前手肘屈呈90度,打擊至下巴高度位置,下半身兩腳重心穩定,快速打擊。

 

❹仰臥起坐左右出拳

第一循環30秒

準備姿勢

讓身體仰躺在瑜珈墊上兩腳屈膝自然微彎,雙手虛握拳放置胸口,腹部緊收預備。

操作動作

動作開始上半身往前上背部微離開地板,腰部左右轉動帶動手臂出拳打擊,再回到墊子上。

 

❺拳擊U型閃躲

第一循環60秒

準備姿勢

雙腳打開比肩稍寬,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,雙手虛握拳,腹部緊收。

操作動作

身體微微下蹲,單腳推蹬往上,身體往右邊閃躲方向移動,再回到左邊閃躲方向,快速閃躲移動。

 

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❻核心運動(棒式)

第一循環30秒

準備姿勢

先採四足跪姿,雙手小手臂支撐在墊子上,兩腳伸直膝蓋離開地面,肩膀手肘與地板垂直。

操作動作

雙腳膝蓋離開地板往後延伸,骨盆微後傾,夾臀部緊收腹部,腰部不往下壓,身體保持向前延伸一直線。

 

❼戰鬥架式出拳(短拳、長拳)

第一循環60秒

準備姿勢

採一腳前一腳後戰鬥架式,後腳跟微提起,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,雙手虛握拳。

打擊動作

出拳側的肩、腰、臀,順著出拳動作轉向前方,拳心向下,手肘微伸直,快速出拳打擊。

 

❽弓箭步屈蹲

第一循環30秒

準備姿勢

雙腳打開與肩同寬,一腳往前一大步,採分腿站姿,後腳跟微提起。前腳膝蓋微彎,骨盆朝前,腹部收身體向上延伸。

操作動作

分腿站姿身體下蹲,前腳與後腳呈90度,下蹲時身體不過度前傾後仰,膝蓋不超過腳尖,腰部不壓迫,兩腳做快速交換訓練動作。

 

 

❾影子拳擊(自由打擊)動作

第一循環60秒

準備姿勢

採拳擊戰鬥架式,一腳前一腳後雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳刺拳、長拳、上勾拳。

打擊動作

自由打擊出拳時,左右出拳刺拳、長 拳、上勾拳加上左右移動與閃躲動作。

左右移動閃躲

 

 

 

❿速度梯快跑

第一循環30秒

準備姿勢

需要準備速度繩梯,放置地板上跑步姿勢預備。

操作動作

以小碎步跑的方式進行,同一格內左右腳各踩踏一次,大腿微微抬高,小腿快速移動往前跑,再折返跑回來。

 

 

節錄自:《強效燃脂瘦身營:功能性健身訓練套餐》

・作者:王繼德、李俊明

・出版社:橙實文化

・出版日期:2019/01/17

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