拳擊循環訓練是結合間歇訓練、肌力訓練、心肺訓練的一種訓練方法，不但可以增進肌耐力，還可有效提升心肺耐力，來達到消耗更多熱量。此訓練不受場地和器材的限制，依然可以發揮良好的訓練效果。
本章運動分成兩種模式進行：
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1.有氧運動 2.阻力訓練交替
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目標方向 |
透過拳擊動作與阻力訓練交互進行循環運動，來達成大量熱量消耗與體重控制為目的。 |
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訓練方法 |
每週2-3次循環運動，如果有感覺吃力，可以減少組數或每個動作實施的時間，並搭配1~10項訓練動作。 |
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運動間隔 |
訓練時每個動作間可不休息或是安排很少的休息時間，每組練習之間儘量少休息，短暫休息30秒即可。 |
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訓練要點 |
❶每個動作時間以30秒為基準（30sec、25sec、20sec、15sec、皆可）最長為1分鐘。 ❷即使不能完成規定的時間，也要確保動作的正確性。 ❸拳擊運動（有氧運動）每個動作1-3分鐘為主，肌力運動為30秒為主。 ❹以三個循環為原則。 ❺訓練總時間應以10-20分鐘為宜。 |
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注意事項 |
所有動作實施應保持自然呼吸不閉氣，避免過度閉氣用力血壓快速升高造成無法負荷現象。結束練習後應配合適當地伸展運動可減緩肌肉過度痠痛與疼痛。 |
❶出拳正面架式打擊
❷四足跪姿伏地挺身
❸左右上勾拳打擊
❹仰臥起坐左右出拳
❺拳擊U型閃躲
❻核心運動 ( 棒式 )
❼戰鬥架式出拳 ( 短拳、長拳 )
❽弓箭步屈蹲 ( 左、右 )
❾影子拳擊 ( 自由打擊 ) 動作
❿速度梯快跑
❶出拳正面架式打擊
第一循環60秒
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準備姿勢
雙腳打開比肩稍寬，雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，左右出拳刺拳。
打擊動作
利用下半身大腿力量傳遞到腰部帶動手臂往前打擊頭部位置，下半身兩腳重心穩定，快速打擊。
❷四足跪姿伏地挺身
第一循環30秒
準備姿勢
採四足跪姿執行動作，拳頭在肩膀正下方，膝蓋屈膝跪姿，肚子緊收腰部不往下掉，身體保持一直線延伸。
操作動作
兩手肘彎曲身體下引到1/2，注意手肘不過度往外打開，手肘應朝身體後方，再向上把身體推起。往下時吸氣向上推起時吐氣，保持呼吸不閉氣。
❸左右上勾拳打擊
第一循環60秒
準備姿勢
採戰鬥架式，雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，左右出拳上勾拳。
打擊動作
利用下半身大腿力量傳遞到腰部，帶動手臂往前手肘屈呈90度，打擊至下巴高度位置，下半身兩腳重心穩定，快速打擊。
❹仰臥起坐左右出拳
第一循環30秒
準備姿勢
讓身體仰躺在瑜珈墊上兩腳屈膝自然微彎，雙手虛握拳放置胸口，腹部緊收預備。
操作動作
動作開始上半身往前上背部微離開地板，腰部左右轉動帶動手臂出拳打擊，再回到墊子上。
❺拳擊U型閃躲
第一循環60秒
準備姿勢
雙腳打開比肩稍寬，雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，雙手虛握拳，腹部緊收。
操作動作
身體微微下蹲，單腳推蹬往上，身體往右邊閃躲方向移動，再回到左邊閃躲方向，快速閃躲移動。
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❻核心運動（棒式）
第一循環30秒
準備姿勢
先採四足跪姿，雙手小手臂支撐在墊子上，兩腳伸直膝蓋離開地面，肩膀手肘與地板垂直。
操作動作
雙腳膝蓋離開地板往後延伸，骨盆微後傾，夾臀部緊收腹部，腰部不往下壓，身體保持向前延伸一直線。
❼戰鬥架式出拳（短拳、長拳）
第一循環60秒
準備姿勢
採一腳前一腳後戰鬥架式，後腳跟微提起，雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，雙手虛握拳。
打擊動作
出拳側的肩、腰、臀，順著出拳動作轉向前方，拳心向下，手肘微伸直，快速出拳打擊。
❽弓箭步屈蹲
第一循環30秒
準備姿勢
雙腳打開與肩同寬，一腳往前一大步，採分腿站姿，後腳跟微提起。前腳膝蓋微彎，骨盆朝前，腹部收身體向上延伸。
操作動作
分腿站姿身體下蹲，前腳與後腳呈90度，下蹲時身體不過度前傾後仰，膝蓋不超過腳尖，腰部不壓迫，兩腳做快速交換訓練動作。
❾影子拳擊（自由打擊）動作
第一循環60秒
準備姿勢
採拳擊戰鬥架式，一腳前一腳後雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，左右出拳刺拳、長拳、上勾拳。
打擊動作
自由打擊出拳時，左右出拳刺拳、長 拳、上勾拳加上左右移動與閃躲動作。
左右移動閃躲
❿速度梯快跑
第一循環30秒
準備姿勢
需要準備速度繩梯，放置地板上跑步姿勢預備。
操作動作
以小碎步跑的方式進行，同一格內左右腳各踩踏一次，大腿微微抬高，小腿快速移動往前跑，再折返跑回來。
節錄自：《強效燃脂瘦身營：功能性健身訓練套餐》
・作者：王繼德、李俊明
・出版社：橙實文化
・出版日期：2019/01/17
・更多書籍資訊請點此
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