▍試著冷靜下來沒有用

我花了無數小時與治療師諮詢,他們都告訴我和孩子們, 只要「切換頻道」,去想其他事就好。如果你只是普通的憂慮,這麼做確實有效,但基本上,這個策略對徹底爆發的焦慮根本沒用。原因是這樣,當你感覺焦慮時,你是在一種生理激動狀態中,如果你叫一個人冷靜下來,等於是要求他從時速 60 英里(約97 公里)降到0 英里,那就像是把大石頭放在全速前進的火車前面,試圖讓火車停下來,火車只會脫軌。

《行為研究與治療》(Behavior Research and Therapy)期刊中,有一篇研究指出,對於討厭的想法,那些本能上會去壓抑它們的人,最後只會因那些想法而更加痛苦。沒有錯,當你試圖告訴自己冷靜下來,你會讓焦慮更加惡化,因為你在與它們對抗!而當你了解恐慌是是什麼、它是如何作用的,還有大腦會讓它更加嚴重時,你就能夠擊敗它了。

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有兩種策略,配合使用的效果絕佳:使用#5SecondRule 五秒法則對大腦進行堅稱控制,然後重新塑造焦慮為興奮,這樣大腦就不會強化它,身體也能夠平靜下來。

 

▍興奮和焦慮在身體裡是一樣的

我第一次使用這個「重新塑造」的策略,是因為要做公開演講。我收到很多關於演講的問題,尤其是問我如何克服在大眾面前演講的緊張害怕。我的答案總是令人意外:我從來沒有克服我的緊張害怕,我只是利用它們來幫助我。

我靠很多很多演講來維生。2016 年時,我被封為美國最常受邀演講的女性講者,一年98 場演講。很驚人,我會緊張 嗎?當然會,每一場都會。但祕訣在這裡:我不會稱它為「緊張」,而是稱為「興奮」,因為從生理學角度來說,焦慮和興奮是同樣的事。讓我再說一次,恐懼和興奮在身體裡是完全一樣的。兩者唯一的差別就是你的大腦怎麼稱呼它。就像那個「跡近錯失」的例子,如果你的大腦對身體為什麼恐慌有很好的解釋,就不會加強恐慌。

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我第一次正式公開演講,就是在舊金山的 TEDx Talk。我還記得站在後台,聽著一個博士接著一個博士上台演講,我心裡想:「這真是我要做的事情中,最愚蠢的一件了。跟這些聰明的人比起來,我聽起來一定就像個白癡。」

我的手心在冒汗,心跳加速,臉很燙,腋下就像尼加拉瓜大瀑布般不停滴水,我的身體正在準備行動!它已經準備好要做些什麼了。但我告訴自己我在緊張,我把這些感覺標示為某些壞事即將發生的徵兆,因而越來越緊張。

想知道更誇張的事嗎?六年下來,講過了幾百場演講,現在我在後台時,身體還是會有完全一樣的感覺。手心冒汗,心跳加速,臉發燙,腋下開始滴汗。生理上來說,我是在很激動的狀態,我即將要採取行動,而身體也已經準備好了。我感覺到跟恐懼完全一樣的反應,只是將它轉移到比較積極的方向。

我演講的次數越多,對於自己講的內容就越自在與自信,雖然我從能力中得到自信,但我也注意到身體裡的感覺從來沒消失。這時候我才意識到,或許這只是我身體的準備方式,準備要做去某些很酷的事了。因此我開始告訴自己,我是興奮起來,而不是緊張。

 

▍說你很興奮

我從來不曉得我的「小祕訣」背後居然有些科學根據,這叫做「焦慮重新評估」。把你的焦慮重新塑造為興奮,真的有效,雖然簡單,不過效果強大。哈佛商學院教授艾麗森.伍德. 布魯克斯(Alison Wood Brooks)做過許多研究,證實這個方 法不只對降低焦慮有效,甚至能讓你在數學考試、演講等事情中表現更好。

簡單地說,因為焦慮是一種激動狀態,說服你的大腦說所有的緊張感覺都只是興奮,會比試圖讓自己冷靜下來簡單得多。把這個技巧應用於各種實驗中,包括唱卡拉ok、在鏡頭前演講、參加數學考試,在每一種挑戰中,說了「我很興奮」的參與者表現,都比說「我很焦慮」的參與者好。把你的緊張重新塑造成為熱情是有效的,就像蘇西這樣,她使用 #5SecondRule 五秒法則來5-4-3-2-1,將「那種感覺」留在她的肚子裡,而不是阻礙她。

Suzi Helmllinger 我先生和我正計畫要以重大的方式,離開我們 的舒適圈。他很快就要退休了,我們想要橫跨 大半個國家,搬到東岸去。每次我肚子裡有「那種感覺」(你知道的,對改變的恐懼),我就會想起五秒法則,製作一張清單,列出我必須做什麼,然後逐一完成,這會讓我們離夢想又更近了一點,謝謝你的啟發。

關於告訴自己「我很興奮」的重點是,它並沒有確實降低流竄在你身體裡的感覺,只是給大腦一個解釋,讓你更有力量。這樣一來,緊張的感覺就不會提升,你依然能控制自己,隨著你開始行動,身體裡那些激動反應也會開始平靜下來。

下一次當你在泡咖啡、感受到上舞台前的恐懼、比賽開始前的焦慮,擔心重要考試或工作面試,因而恐慌症發作時,就使用 #5SecondRule 五秒法則和這個新研究擊退焦慮。

 

只要你感覺到焦慮占據了你的身體,控制你的思想時,趕快5-4-3-2-1,立刻告訴自己「我好興奮」,督促自己前進。

這就是J.葛瑞格重新塑造自己的感覺,擊敗焦慮的方式:

J. Greg Morrison

我重新塑造了這種遲疑,當作是在五秒鐘 內讓工作繼續進行的方法,就算我並沒有 想做的感覺。我讓這種「不想做的感覺」 變成徹底爆發的恐慌症,而我真心覺得你的演講幫助我找到脫困的方法。終於!所以,謝謝你幫助我重新塑造這些「不想做」 的感覺,變成「正常的」,而不是「神經質的」。

身體上的影響(推一把的力量)是很關鍵的,就從倒數開始。有意識的對自己施加力量,讓你的前額葉皮質接手控制,專注於正面的解釋上。第一次使用這個方法時,你一個小時可能得重複 27 次,我們 11 歲的兒子第一次用這個方法對抗他對在朋友家過夜的焦慮時,他就這樣一直不斷重複「我很興奮要去朋友家過夜」,持續整整六個小時的車程⋯⋯可憐的小孩。

我開到奎因家的車道後,把車子停好,問他:「你還好嗎?」他回答:「我的心跳還是很快,肚子還是怪怪的,但我很興奮要在朋友家過夜。」那是六個月前的事,他對在朋友家過夜的焦慮已經消失,現在是真的很興奮,而這就是此工具的力量:它真的有效。

 

節錄自《五秒法則:倒數54321,衝了!全球百萬人實證的高效行動法,根治惰性,改變人生》

 

 

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