第一式：腰部伸展

難度：★
強化肌群：下背肌伸展
次數：停留20～30秒，做2次

STEP1
俯趴在地墊上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。

STEP2
撐起身體向上看，持續20～30秒後回到STEP1位置，共做2次。

注意事項
1. 量力而為，若感到腰痛，不要勉強。
2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。

第二式：下背訓練

難度：★★
強化肌群：下背、臀部肌群
次數：停留30～40秒，做2次

STEP1
俯趴在地墊上，腳尖撐地，雙手向前伸直。

STEP2
將上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒後回到STEP1位置，重複2次。

變化版：只抬腿部
若腰背較無力者，可以先從只抬腿部開始，待肌力增強再連上半身的動作一起做。

注意事項
1. 不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎。
2. 膝蓋盡量不要彎曲。

第三式：橋式

難度：★★★
強化肌群：下背肌、豎脊肌
次數：20～30下

STEP1
自然仰躺在地墊上，雙膝彎曲，腳掌著地，雙手自然下垂放在體側，手掌撐住地墊。

STEP2
運用背部力量將腰部上抬，吐氣後回到STEP1位置，約做20～30下。

注意事項
1. 動作要輕緩，配合呼吸，不可快速上下移動，以免傷害腰椎。
2. 頸部和手掌放鬆，用背肌帶動腰部上抬。

第三式變化版：進階橋式

難度：★★★★★
強化肌群：下背肌、豎脊肌
次數：20～30下

STEP1
同一般橋式準備動作。

STEP2
腰部上抬同時，抬起單腳，至符合身體軸線位置。

STEP3
繼續將腳抬高到與地面垂直處，緩緩吐氣放下後，換腳繼續。

注意事項
1. 腰部肌力較弱者不建議操作。
2. 運用大腿根部力量緩緩抬起雙腿，不要用踢的，以免反作用力造成運動傷害。

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第四式：側邊棒式

難度：★★★★
強化肌群：側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數：單次停留30～60秒，3～5組

STEP1
如伏地挺身準備動作般，雙手掌撐住地面，單膝跪地，另一腳向側邊伸直。

STEP2
一手向側前方伸展，重量平均落在接觸地面的手掌、膝蓋和腳掌。

STEP3
手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到側邊肌肉很痠為止，休息1～2分後換邊繼續，可做3～5組。

注意事項
1. 視線隨手的方向移動，效果更好。
2. 若感到無力就要立刻中止，以免跌倒造成運動傷害。

第四式變化版：進階側邊棒式

難度：★★★★★
強化肌群：側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數：單次停留30～60秒，3～5組

STEP1
準備動作同側邊棒式，但腿部改成雙腿併攏撐住側邊身體。

 

STEP2
手臂向上伸直，直到垂直地面。

STEP3
單手保持支撐，伸展的手臂向前放，臀部向下靠近地面，但不可著地。

STEP4
回到STEP2的動作，停留30～60秒或感到側邊肌肉很痠為止，休息1～2分後換邊繼續，可做3～5組。

健身動作示範者：徐裕勝Luke（伊士邦）
伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練，持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照，私人教練經歷近6年，帶課經驗豐富， 學員至今400人，專長為體型雕塑、減重，以及強化運動表現為目標的私人教練課程。

 

 

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