第一式:腰部伸展

難度:★
強化肌群:下背肌伸展
次數:停留20~30秒,做2次

STEP1
俯趴在地墊上,用手掌和腳尖撐住身體,手掌位置約與肩膀齊。

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STEP2
撐起身體向上看,持續20~30秒後回到STEP1位置,共做2次。

注意事項
1. 量力而為,若感到腰痛,不要勉強。
2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。

第二式:下背訓練

難度:★★
強化肌群:下背、臀部肌群
次數:停留30~40秒,做2次

STEP1
俯趴在地墊上,腳尖撐地,雙手向前伸直。

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STEP2
將上半身和小腿向上抬高,停留30~40秒後回到STEP1位置,重複2次。


變化版:只抬腿部
若腰背較無力者,可以先從只抬腿部開始,待肌力增強再連上半身的動作一起做。

注意事項
1. 不要過度向上彎曲,否則容易傷害脊椎。
2. 膝蓋盡量不要彎曲。

第三式:橋式

難度:★★★
強化肌群:下背肌、豎脊肌
次數:20~30下

STEP1
自然仰躺在地墊上,雙膝彎曲,腳掌著地,雙手自然下垂放在體側,手掌撐住地墊。


STEP2
運用背部力量將腰部上抬,吐氣後回到STEP1位置,約做20~30下。

注意事項
1. 動作要輕緩,配合呼吸,不可快速上下移動,以免傷害腰椎。
2. 頸部和手掌放鬆,用背肌帶動腰部上抬。

第三式變化版:進階橋式

難度:★★★★★
強化肌群:下背肌、豎脊肌
次數:20~30下

STEP1
同一般橋式準備動作。



STEP2
腰部上抬同時,抬起單腳,至符合身體軸線位置。



STEP3
繼續將腳抬高到與地面垂直處,緩緩吐氣放下後,換腳繼續。

注意事項
1. 腰部肌力較弱者不建議操作。
2. 運用大腿根部力量緩緩抬起雙腿,不要用踢的,以免反作用力造成運動傷害。

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第四式:側邊棒式

難度:★★★★
強化肌群:側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數:單次停留30~60秒,3~5組

STEP1
如伏地挺身準備動作般,雙手掌撐住地面,單膝跪地,另一腳向側邊伸直。



STEP2
一手向側前方伸展,重量平均落在接觸地面的手掌、膝蓋和腳掌。

STEP3
手臂向上伸直,直到垂直地面,停留30~60秒或感到側邊肌肉很痠為止,休息1~2分後換邊繼續,可做3~5組。

注意事項
1. 視線隨手的方向移動,效果更好。
2. 若感到無力就要立刻中止,以免跌倒造成運動傷害。

第四式變化版:進階側邊棒式

難度:★★★★★
強化肌群:側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數:單次停留30~60秒,3~5組

STEP1
準備動作同側邊棒式,但腿部改成雙腿併攏撐住側邊身體。

 

STEP2
手臂向上伸直,直到垂直地面。



STEP3
單手保持支撐,伸展的手臂向前放,臀部向下靠近地面,但不可著地。



STEP4
回到STEP2的動作,停留30~60秒或感到側邊肌肉很痠為止,休息1~2分後換邊繼續,可做3~5組。

健身動作示範者:徐裕勝Luke(伊士邦)
伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練,持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照,私人教練經歷近6年,帶課經驗豐富, 學員至今400人,專長為體型雕塑、減重,以及強化運動表現為目標的私人教練課程。

 

 

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