Allthethingsetc
好，我有點過份著迷於@melrobbinslive 了，我愛她的訊息，我也在實行她的法則，早起（我很討厭但我想學著喜歡它）、吃早餐（咖啡，我通常不吃的）、到喝完咖啡前都不碰手機！清理我的思緒，設定動機，並且駕馭我的一天！#mondays #motivation #melrobbins
 
就像艾麗莎說的，當你建立出早晨的例行事項，確實遵守時，你就「設定了你的動機」。就這樣每天做，你會誘發一連串讓你非常震驚的事件。
 
我的早晨例行事項，要歸功於杜克大學（Duke University）教授丹．艾瑞利（Dan Ariely）。根據艾瑞利的說法，當你完全醒來後，這一天最開始的二到三個小時，是大腦效率最好的時間。所以如果你在早上 6：00 起床，你的思考與生產力顛峰時刻，就是早上 6：30 到9：00，以此類推。 如果你家跟我家差不多，大部分的早晨都是兵荒馬亂，要餵狗、準備早餐、引導三個準備上學的孩子出門，這些就能耗掉一個小時以上，奪去你生產力最高的時段。所以如果我想要成為這一天的老大，我就得對早晨的計畫非常謹慎，而一切就從早一點起床開始，這樣我才有辦法在這天耗盡我之前，抽出時間專注於重大的目標。
 
以下是我修改過的例行事項，好讓自己確實專注於最重要的事情：
 

1. 鬧鐘一響就起床

先前我們在講起床挑戰時，就已經談過這件事的重要性了。鬧鐘一響，我起床，結束。為了最高的生產力，你絕對不應該按下貪睡鍵。這其實是有神經學方面的理由，是我在為這本書找資料、做研究時發現的。
你知道一夜好眠對生產力是很重要的，但我打賭你不知道你怎麼起床就跟你怎麼睡覺一樣重要。科學家最近發現，當你按下貪睡鍵時，對大腦功能和生產力有負面的影響，而且會持續到四個小時！這是你必須知道的。
我們的睡眠有循環週期，大概需要90 到 110 分鐘完成一 次。在你起床前的兩個小時左右，這些睡眠週期會終止，你的身體開始慢慢的準備要醒來。鬧鐘響起時，你的身體已經處於起床模式。如果
這時你按下貪睡鍵，又回去繼續睡，就是在強迫大腦開始一次新的睡眠週期，而那需要 90 到110 分鐘。
15 分鐘後，貪睡時間到，鬧鐘再次響起時，你大腦的皮質區，也就是負責做決定、警覺、自我控制的部位，依然處在睡眠的週期中，它沒有辦法突然清醒，需要再75 分鐘才能結 束被貪睡鍵引發的週期。
這種「睡後遲鈍」的現象，可能需要長達四個小時才會消退，你的認知功能也才會回覆到完整的能力。這就是為什麼當你按下貪睡鍵，之後才起床時，會覺得那麼昏沉了。那並不是因為你沒有睡飽，而是因為一旦你按下貪睡鍵，你就開始一次新的睡眠週期，然後又打斷它。那些你有按貪睡鍵的日子，是不可能處在最佳狀態的。所以我非常嚴肅的告訴你，把鬧鐘按掉，不可以按貪睡鍵，起床，沒得商量。
 

2. 我走進浴室，關掉鬧鐘

我和我先生都不會把手機和鬧鐘擺在臥室裡或床頭櫃上。我們的手機在哪裡呢？浴室裡。距離夠近，如果有人打電話來或早晨鬧鐘響了，我可以聽得見。但也遠到我不會陷入它的誘惑。如果手機擺在床頭櫃上，我會想也不想的拿起來，待在床上看信件，你一定也是這樣。如果它在伸手可及之處，很容易就會不假思索的拿起來看，絕大部分成人會在起床前察看信件。
最近還有一份德勤公司（Deloitte）的研究顯示，三分之一的成年人，尤其35 歲以下的民眾，有一半會在半夜起來看手機。所以藉由把手機擺在浴室裡，我是讓自己不容易養成拿手機起來看的習慣，然後就能安頓身心，好好睡一覺。
 

3. 刷牙，專心想著眼前這一天

我會花三到五分鐘在洗臉、刷牙，集中思緒，想想為了我和我的重大目標，我真正想要與需要做的是什麼。這不是待辦清單，而是「必辦清單」。在這段時間內，我會有意識的整理思緒，想出一或兩件我可能不想要做但今天必須做的事情，為了我的目標、夢想和事業發展。研究人員把這些目標稱為SMART 目標（Specific 具體的、Measurable 可衡量的、 Achievable 可達成的、Realistic 實際的、Timely 適時的），我只稱為「保證可以讓對我很重要的事情有進展的兩件事」。那通常都是我不想要做的「鳥事」，就像莫芬形容的：
 
Morphin
@melrobbins 看了你的 TED Talk，早一個小時起床， 終於強迫自己去做一些我不想要做的鳥事了。很值得，謝謝你。
 

4. 穿好衣服，整理床鋪，走進廚房，倒一杯咖啡

你有注意到我還沒做什麼事嗎？我還沒看手機，還沒上網看信件。為什麼？因為我知道我做那些事情的瞬間，就會失去專注。你查看電子郵件、看新聞或滑社群媒體時，其他人的事就會變得比你的事更優先。你覺得比爾．蓋茲和歐普拉會躺在床上滑手機看別人的貼文嗎？不會，而你也不應該這樣。你必須把自己放在最優先的位置，所以到你計畫完你的一天之前，不要看郵件。
 
 
 
下一頁，更多秘訣等著你！

5. 寫下一到三項「必辦」和很重要的理由

在我從文具店裡買來的便宜日計畫表中，我會寫下我覺得今天必須做的一件、兩件或三件事，而且是為了我做的事。這是一個很重要的步驟，幾項原因如下：一，因為我是視覺型 的人；二，根據加州多明尼克大學（Dominican University of California）心理學教授蓋兒．馬修博士（Gail Matthews），光是把你的目標寫下來，就能增加 42％的機率實現它們。 把這些事項寫在計畫表中，表示我一整天都可以看見它們，就能提醒我要行動。而寫下「為什麼」，就能提醒我為什麼這些目標很重要，讓我有更多動力。
如果我把它們寫在數位行事曆中，我就會忘記。有一半的時間，我走進房間裡，想不起來我走進來是要做什麼，所以我得把它們寫下來，「用我的必辦事項跟蹤自己」。它們在我的計畫表上時，就是我整天都可以看到的東西，我就會在視覺上受到行動的暗示。看到我的「必辦事項」提醒我要做這些事情，你可以使用筆記本、行事曆，什麼都好，只要寫下來，放在身邊，就像雪倫做的：
 
Sharon @melrobbins 我可以掌控自己的目標清單了！
#5SecondRule 五秒法則 # 謝謝
 

6. 計畫自己的一天，在 7：30 前撥出 30 分鐘

我會排計畫，通常先做最重要的「必辦事項」，而且要在我看手機或上網收信之前。我把這個程序稱為「7：30 前的 30」。 我會在7：30 以前花30 分鐘規劃自己的一天。在這段時間裡，我可能是動手做二到三件必辦事項，或者規劃今天之內的哪段時間要做這些事。如果我在家，我會盡量在 7：00 開始這段規劃時間，就是最後一個孩子出門去搭校車的時間。這 30 分鐘對我的成功至關重要。
透過規劃自己的一天，確定你「專注於正確的事情」上，就像傑洛米那樣，你就可以讓自己「大幅提升生產力」，成功完成今天的目標。
 
jzarghami
@melrobbinslive 我最近超常使用這個法則！它幫助我 大幅提升生產力，並且專注於正確的事情上。非常感謝你！
「7：30 前的 30」這件事，在你走進辦公室的那一刻，就不可能完成了。你必須在家，或是在你最喜歡的咖啡廳、火車上、待在停車場的車上做完。我沒有在開玩笑，當你走進辦公室，回覆第一封電子郵件，或接第一通電話的那一刻，你這一天就沒了。
 
孫．卡爾森教授（Sune Carlsson）曾研究CEO 們是怎麼 完成那麼多事的，這些能力卓越的執行長的祕訣是什麼？他們 在家工作90 分鐘，因為「這樣才有可能專心」。在工作時，他們大概每20 分鐘就會被干擾。而我剛剛說過干擾是什麼？ 是生產力的死亡之吻。
 

# 事先規劃，並且先做最重要的事情，還有什麼其他重要的原因嗎？

 
記住，就像艾瑞利教授告訴我們的，一整天最初的二到三個小時，是大腦效能最好的時刻，要專注於可以提升你私人或專業目標的任務上。拿不重要的事塞滿這段時間就太笨了。
 
回電子郵件、接電話、坐在會議中，這些事都很會占據你的時間表，但很少能讓你的人生有什麼重大進展。為了你個人的幸福，保護必須用來專注於深度工作的時間，你必須把握一天當中的前幾個小時，為了你自己，奮力爭取。如果你完成兩件你覺得很重要的事，就是讓真正重要的計畫有所進展，將能贏得長期的競賽。
早點起床並規劃你的一天，有很大的益處，問問馬利就知道了：
 
我愛你的TEDxSF 演說，而且立刻寫了一篇部落格， 開始寫一本書。我已經連續幾個星期都五點起床，非常享受這麼做的好處。我一直有在寫日記，當成確認我完成每天例行事項的查核表。這本書將會記錄這一年之內，我採取行動的過程和達 成什麼樣的成就。
 
馬利藉由早起（不按貪睡鍵！）、做清單，做例行事項，開始他的每天早晨，他已經可以控制、排定最優先的事情，並找出時間寫一本新書。幾個星期之後，我做了後續追蹤，詢問馬利每天早晨的例行事項進行得如何：
 
今天已經是第 54 天，我每天五點（或更早）起床，然 後遵守當天的例行事項。五秒法則讓我在寒冷的清晨 中從床上爬起來，開始我「最重要的健身」。
馬利
 
這真是太棒了，馬利，當老大的第 54 天。東尼也是如此， 他找到方法「每天早上五點回到健身房」。
 
Tony
@melrobbins 自從一個月前參加你的五秒 法則訓練課程，我就開始督促自己，每天早上五點回到健身房！
 
我知道這麼早起床，立刻就去健身真的很難，但是當你 5-4-3-2-1，找到活化能量擊退那些抗拒的感覺後，你不只是讓自己成為這一天的主宰，你也活化了最棒的自己。
 

7. 規劃我的停止時間

這也是另一件我從研究中學到的事。除了規劃一天的行程，我也會規劃停止工作的時間。沒錯，每一天，當我開始一天行程時，就是決定什麼時候要停止工作，把時間用來和家人相處。設定停止或重新導向的時間期限，有兩個作用：讓我更能意識到我有多少時間，這樣一來，就更能提高生產力。
這就是所謂的帕金森定律（Parkinson’s Law）：不管你給一項工作多少時間，都會填滿那段時間。所以要給自己的一天工作訂下截止時間，這個截止時間對耐力和身心健康都非常重要，會迫使你專心，並且認真看待工作的休息時間。這種休息時間是我們所有人都需要的，要和家人相處，並給大腦所需要的休息、充電與重置時間。我不會騙你們，我必須使用法則強迫自己5-4-3-2-1 關掉電腦，結束今天的工作，這種次數多到我都不想承認。
使用這種每天的例行事項，確實有莫大的助益。在面對一天的行程時，這就是我決定優先順序的方式。由於我在鬧鐘響起的那個瞬間，就主宰自己的行動，所以感覺更能掌控一切。也由於我挑出二到三件為了達成目標而必須做的重要事情，所以思緒更加清明（這也幫助我辨識機會）。
如果我發現自己偏離了例行事項，或開始分心了，那就是 獲取能力的時刻，我會使用法則5-4-3-2-1，回到軌道上。當然， 你可以創造任何有效的例行事項，但如果你還在尋找開始的方法，不妨試試我的。許多人都發現在他們的早晨例行事項中，加入運動、靜坐、感恩清單，都有非常好的成效。
你可以都拿來實際測試，看看哪一種對你最有效。我告訴你的事情很簡單、很明確，而且很有效。自己調整 一下，讓它為你發揮最佳效能，但不管怎麼樣，5-4-3-2-1，實際去做。當你做了這些，成為自己每天的老大，就像克里斯蒂所說，它「真的會改變一切」。她接觸到公司排名最高位階的人，並且「火力全開」。
 
Christie
我終於知道，我可以督促自己達到我以前想都沒想過的極限。我已經知道它非常簡單，只要 5-4-3-2-1⋯⋯ 謝謝你，梅爾．羅賓斯，你的演說真的會改變一切。
我已經知道不管你想要什麼，只要你夠努力，就可以 也一定會成真！我和一些非常厲害的人碰面，他們達 到公司排名的最高位階， 我從他們身上學到很多祕訣和技巧，可以發展我的事業，我的腦袋轉個不停而且 火力全開！
 

現在，輪到你了。

 

節錄自《五秒法則：倒數54321，衝了！全球百萬人實證的高效行動法，根治惰性，改變人生》

作者： 梅爾‧羅賓斯 

原文作者： Mel Robbins

譯者： 吳宜蓁

出版社：采實文化 

出版日期：2018/04/26