操作方法與說明:

1 依序操作6組訓練動作。

2 組跟組中間僅休息30秒,力求姿勢標準。

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3 動作交替間僅休息30秒。

4 一次將所有項目跟組數都操作完畢。

5 練習一天,隔天就要休息一天,不能連續兩天都做鍛鍊。

6 初學者切勿操之過急,當心欲速則不達。從初期版開始練習,一個月後可以嘗試中級版。中級版再操作兩個月後再嘗試進擊版。逐漸加強之,終有一天能夠完成究極版。

7 飲食控制與充足的蛋白質補充。

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8 規律作息與充足的睡眠。

 

圖片來源

 

 準備好了嗎?下一頁開始進行訓練動作!

6個基礎訓練動作,強化全身肌群

300壯士的訓練動作,針對手臂、胸、腹、腰、腿各部位進行多元鍛鍊。

Training1跳躍深蹲(Jump Squats)

  • 主要訓練部位:大腿,腰部
  • 輔助訓練部位:小腿,臀部,腹部

跳躍深蹲

級別

總共次數

次數

組數

初級

20

10

2

中級

40

20

2

進擊

50

25

2

究極

150

25

6

 

Training2三頭撐體(Tricep Dips)

  • 主要訓練部位:三頭肌
  • 輔助訓練部位:胸肌,肩膀,核心

三頭撐體

級別

總共次數

次數

組數

初級

20

10

2

中級

40

10

4

進擊

50

25

2

究極

150

15

10

 

 

你累了嗎?喘口氣,繼續挑戰300壯士的強肌訓練動作!

 

Training3伏地挺身(Push-ups)

  • 主要訓練部位:胸肌,三頭肌
  • 輔助訓練部位:肩膀,腰部,腹部,腿

伏地挺身

級別

總共次數

次數

組數

初級

20

5

4

中級

40

20

2

進擊

50

25

2

究極

150

15

10

 

 

Training4仰臥起坐(Sit-ups)& 捲復(Crunches)

  • 主要訓練部位:腹部,側腹部
  • 輔助訓練部位:腰部,前腿部

仰臥起坐

級別

總共次數

次數

組數

初級

20

10

2

中級

40

20

2

進擊

50

25

2

究極

150

25

6

 

 

加油!最後兩個動作,想維持肌耐力就應該堅持下去!

Training5抬腿(Leg raises)

  • 主要訓練部位:下腹部
  • 輔助訓練部位:前腿部

抬腿

級別

總共次數

次數

組數

初級

20

10

2

中級

40

20

2

進擊

50

25

2

究極

150

25

6

 


 

Training6弓步蹲(Forward lunges)

  • 主要訓練部位:前腿,後腿
  • 輔助訓練部位:臀部,核心,小腿

弓步蹲

級別

總共次數

次數

組數

進擊

50

50

1

究極

150

50

3

 

 

 



訓練級數應以循序漸進的方式進行鍛鍊,切勿操之過急!   


▲300壯士的斯巴達式鍛鍊共有四個級數!  

  •  初級共100下/5個動作

  •  中級共200下/5個動作

  •  進擊共300下/6個動作

  •  究極共900下/6個動作

 

▲300壯士就是依據上述動作練成精實的肌肉與完美線條!只要持續進行訓練動作,燃燒脂肪,維持肌耐力,你也可以做得到!

 

 

 經原作者授權轉載:輔大金剛狼邱柏學,部分文字由整理

 

 

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