現任WORLD GYM個人健身教練的輔大金剛狼，曾因求愛被拒，讓體重直逼100公斤，身上的肌肉全變肥肉。後來奮發向上，花了10週甩肉14公斤，贏得健賽冠軍！快看金剛狼如何運用斯巴達的健身法，成功甩肉找回健壯猛身形！
操作方法與說明：
1 依序操作6組訓練動作。
2 組跟組中間僅休息30秒，力求姿勢標準。
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3 動作交替間僅休息30秒。
4 一次將所有項目跟組數都操作完畢。
5 練習一天，隔天就要休息一天，不能連續兩天都做鍛鍊。
6 初學者切勿操之過急，當心欲速則不達。從初期版開始練習，一個月後可以嘗試中級版。中級版再操作兩個月後再嘗試進擊版。逐漸加強之，終有一天能夠完成究極版。
7 飲食控制與充足的蛋白質補充。
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8 規律作息與充足的睡眠。
準備好了嗎？下一頁開始進行訓練動作！
6個基礎訓練動作，強化全身肌群
300壯士的訓練動作，針對手臂、胸、腹、腰、腿各部位進行多元鍛鍊。
Training1跳躍深蹲（Jump Squats）
- 主要訓練部位：大腿，腰部
- 輔助訓練部位：小腿，臀部，腹部
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跳躍深蹲 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
|
初級 |
20 |
10 |
2 |
|
中級 |
40 |
20 |
2 |
|
進擊 |
50 |
25 |
2 |
|
究極 |
150 |
25 |
6 |
Training2三頭撐體（Tricep Dips）
- 主要訓練部位：三頭肌
- 輔助訓練部位：胸肌，肩膀，核心
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三頭撐體 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
|
初級 |
20 |
10 |
2 |
|
中級 |
40 |
10 |
4 |
|
進擊 |
50 |
25 |
2 |
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究極 |
150 |
15 |
10 |
你累了嗎？喘口氣，繼續挑戰300壯士的強肌訓練動作！
Training3伏地挺身（Push-ups）
- 主要訓練部位：胸肌，三頭肌
- 輔助訓練部位：肩膀，腰部，腹部，腿
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伏地挺身 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
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初級 |
20 |
5 |
4 |
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中級 |
40 |
20 |
2 |
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進擊 |
50 |
25 |
2 |
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究極 |
150 |
15 |
10 |
Training4仰臥起坐（Sit-ups）＆ 捲復（Crunches）
- 主要訓練部位：腹部，側腹部
- 輔助訓練部位：腰部，前腿部
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仰臥起坐 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
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初級 |
20 |
10 |
2 |
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中級 |
40 |
20 |
2 |
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進擊 |
50 |
25 |
2 |
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究極 |
150 |
25 |
6 |
加油！最後兩個動作，想維持肌耐力就應該堅持下去！
Training5抬腿（Leg raises）
- 主要訓練部位：下腹部
- 輔助訓練部位：前腿部
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抬腿 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
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初級 |
20 |
10 |
2 |
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中級 |
40 |
20 |
2 |
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進擊 |
50 |
25 |
2 |
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究極 |
150 |
25 |
6 |
Training6弓步蹲（Forward lunges）
- 主要訓練部位：前腿，後腿
- 輔助訓練部位：臀部，核心，小腿
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弓步蹲 |
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級別 |
總共次數 |
次數 |
組數 |
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進擊 |
50 |
50 |
1 |
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究極 |
150 |
50 |
3 |
▲訓練級數應以循序漸進的方式進行鍛鍊，切勿操之過急！
▲300壯士的斯巴達式鍛鍊共有四個級數！
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初級共100下/5個動作
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中級共200下/5個動作
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進擊共300下/6個動作
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究極共900下/6個動作
▲300壯士就是依據上述動作練成精實的肌肉與完美線條！只要持續進行訓練動作，燃燒脂肪，維持肌耐力，你也可以做得到！
經原作者授權轉載：輔大金剛狼邱柏學，部分文字由整理
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