《美國隊長》克里斯伊凡 Chris Evans 的健身密技！5個強化肌群訓練，練就威猛下半身

瘦皮猴如何變成猛男？看美國隊長從學生時代開始培養健身習慣，做伏地挺身、拉單槓…現在卻變成健身狂，兩三天沒動，就會覺得渾身不對勁！想變成美國隊長般的精實身形，你應該要這樣做！

▲身材原本就壯碩的克里斯伊凡（Chris Evans），為了詮釋美國隊長的角色，增重9公斤，並開始愛上健身！

美國隊長怎麼練出養眼的好身材？

凡事都有先後，針對個人體力和肌耐力的差異，美國隊長的訓練組數也不一致，每組中間必須間隔2分鐘以上，共有3個LEVEL：

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一樣），背部保持自然挺直，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

這個動作相信大心不陌生，就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。

雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪於地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向後踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換後踢，來回算一次。記得，腿向後踢時，背部不要拱起，要打直。

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。