▲身材原本就壯碩的克里斯伊凡(Chris Evans),為了詮釋美國隊長的角色,增重9公斤,並開始愛上健身!

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美國隊長怎麼練出養眼的好身材?

凡事都有先後,針對個人體力和肌耐力的差異,美國隊長的訓練組數也不一致,每組中間必須間隔2分鐘以上,共有3個LEVEL:

  • 幼稚園入門班3組
  • 中學生進階班5組
  • 大學生高階班7組

 

【美國隊長健身法1】深蹲 Squats

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

 

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  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、股四頭肌(大腿外側)   

 

【美國隊長健身法2】 弓箭步蹲Lunges

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。Lunge要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

 

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、腿部肌群  

 

【美國隊長健身法3】棒式抬腿Plank leg raises

這個動作相信大心不陌生,就是一般的棒式撐體,加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、大腿後側   

 

 

加油!再兩招,美國隊長就離你不遠了...

【美國隊長健身法4】驢子後踢腿Donkey kicks

雙手撐在地板上,維持與肩同寬,膝蓋跪於地上,如同驢子站地的預備姿勢,舉起單腳向後踢,盡可能抬高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換後踢,來回算一次。記得,腿向後踢時,背部不要拱起,要打直。

 

  • 操作次數:40下
  • 訓練部位:臀大肌、大腿後側   

 

 

【美國隊長健身法5】登山者Climbers

這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。

 

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群   

 

 

 雖說羅馬不是一天造成的,但小編深信「只要有心,你也可以做得到!」(揮汗)

 

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