第一式:U型腹肌運動

難度:★★
強化肌群:上、下腹肌
次數:20~30次

準備姿勢
端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。

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STEP1
彎曲膝蓋,運用腹部力量將雙腿拉向身體。

STEP2
雙腿緩緩向前伸直,但腳掌不能著地,持續做20~30次。

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注意事項
1. 上身保持直立,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 訓練過程持續把注意力放在腹肌上,感受腹肌的用力和放鬆,效果會更好。

第二式:抬腿運動

難度:★★
強化肌群:下腹肌
次數:20~40次

準備姿勢
端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。

STEP1
雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。

STEP2
運用下腹力量,將雙腿向上抬高,腳尖約與胸口齊,過程中雙腿需保持筆直,膝蓋不可彎曲。


注意事項
1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。

第二式進階版:交叉抬腿

難度:★★★★
強化肌群:下腹肌
次數:20~40次

STEP1 
雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。


STEP2
左腳保持原來位置,運用下腹力量將右腳往上抬高。


STEP3
右腳放回原來高度,左腳向上抬高,交互操作20~40次。


注意事項
1. 動作要徐緩,不可過快,更不可運用上下反作用力,以免受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。

第三式:側腹斜肌旋轉

難度:★
強化肌群:腹內腹外斜肌
次數:單邊30~50次,2~3組

準備姿勢
雙腳張開與肩同寬,自然平視前方站立,一手拿著啞鈴(若無啞鈴可用裝滿水的2公升寶特瓶取代)。


STEP1
彎曲側的手舉高,上臂與肩同高,四指自然併攏,微貼耳後。


STEP2
運用側腹力量帶動身體下彎,感受到腰間有拉力為宜,回到STEP1位置,持續做30~50次後換邊。


注意事項
1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。
2. 用力時不要憋氣。
3. 動作要和緩,不可過快。

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第三式變化版:側腹斜肌旋轉(前彎)

難度:★
強化肌群:腹內腹外斜肌
次數:單邊30~50次,2~3組

STEP1
雙腳張開與肩同寬,自然平視前方站立,一手拿著重物,彎曲側的手舉高,上臂與肩同高,四指自然併攏,微貼耳後。


STEP2
運用側腹力量帶動手肘前彎,感受到腰間有拉力為宜,回到STEP1位置,持續做30~50次後換邊。


第四式:肘撐棒式

難度:★★★
強化肌群:手臂、腹部核心肌群和下半部腿部肌群
次數:單次撐住30秒,做2~3組

準備姿勢
找張穩固的椅子,雙手交握,手肘垂直肩膀撐在椅面上,負擔上半身重量,雙腳微蹲,背脊打平。


STEP1
吸氣,腹部微微用力內收,單腳向後伸展。


STEP2
吐氣,另一隻腳也向後伸展,保持頭頸位置在身體的中心線,慢慢呼吸,持續支撐30秒後,休息30秒,做2~3組。


注意事項
1. 頭頸要保持在身體的中心,不可左右偏傾。
2. 保持自然呼吸,不要憋氣。
3. 伸展時腹部要持續用力內收。

第五式:腹部強化滾輪

難度:★★★★★
強化肌群:整個腹肌
次數:20~30下

準備動作
找張有滾輪的椅子,拿個座墊或抱枕鋪在地上,上身直立呈跪姿,雙手抓住椅背。


STEP1
將椅子微微向前推,保持上半身直立,不要左右偏移。


STEP2
將椅子向前推,運用腰腹力量撐住身體,再把椅子拉回至STEP1位置。


注意事項
1. 腰部受過傷者不宜。
2. 動作不可過快,以免傷及腰椎。
3. 用力時不要憋氣。

 

健身動作示範者:徐裕勝Luke(伊士邦)
伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練,持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照,私人教練經歷近6年,帶課經驗豐富, 學員至今400人,專長為體型雕塑、減重,以及強化運動表現為目標的私人教練課程。