什麼是循環訓練?

連續操作N個以上不同的動作,往往分別是不同肌肉群的動作,或者是著重不同功效的動作:肌力,心肺,核心動作.

 

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圖片來源

訓練效果

最好的全身肌耐力+心肺訓練,對於消耗熱量燃脂也有顯著效果.

適合對象

a.健身入門者

b.減肥目標者

c.體能強化者

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訓練組數

依據個人體力與肌耐力情況而定,5個動作全部做完算一組

幼幼班:做1~2組

兒童班:做3組

少年班:4~5組

超人班:6組

簡單徒手循環訓練

連續不停歇地做完以下5個動作,只需要約五分鐘~

【Training1】波比跳10下 Burpees

波比訓練(Burpee) 是一整套的連續動作,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,鍛鍊全身的協調性跟全身肌群,對核心肌群更是特別有效。因為算是激烈運動,整個做完一組應該 會非常喘,膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。

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【Training2】伏地挺身15下 Push ups

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

 

【Training3】登山跳20下 Mountain climbers

 這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。

下一頁看腳踏車捲曲、肘撐訓練該怎麼做?

【Training4】腳踏車捲曲30下 Bicycle crunches

 手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐,整個做起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

【Training5】肘撐45秒 Plank

 肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一,能夠提高身體的穩定度,這招則加入左右腳側移的動作,讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激,為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁,把握「緩而確實」的原則,才能夠獲得最佳的訓練效果。

部分文字經原作者授權,轉載自輔大金剛狼邱柏學

 

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