請注意，理想的深蹲是腳踝、膝蓋、髖部和背部都呈現穩定姿勢。我發現「將雙腳在地上扭緊」和「外推膝蓋」的指示可以讓運動員自髖關節外旋，進而穩定髖部上下游結構。不過，要知道這句指示並不能妥善描述深蹲技巧。

 

任何指示都有可能被誤用或錯誤詮釋，這句指示也不例外。舉例來說，若有人在深蹲時膝蓋內夾，教練經常誤用「膝蓋外推」的指示。雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反了其中一條深蹲原則：膝蓋在整個動作幅度中都保持中立。若膝蓋真的內夾了，你應該要將重量轉移至雙腳中心再起立，而不是繼續張開膝蓋。膝蓋內夾時骨盆會跟著往前傾，膝蓋外推時骨盆會往後轉。若在深蹲起立時試著張開膝蓋，將會導致骨盆晃動，在腰椎上形成剪力。這個錯誤可能會導致各種問題（如以雙腳外緣撐地），進而引起膝蓋與腳踝的問題。

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在下面徒手深蹲步驟圖中，各位可以看到我的膝蓋是往左右張開的。當然，這是因為我具備完整的髖部動作幅度。我的膝蓋會往左右張開，是因為我的膝蓋必須推到這麼遠的位置，髖部和膝蓋才不會鬆弛。如果你的活動度不像我一樣好，可能就沒辦法像我一樣把膝蓋開到這麼遠。

 

製造的力矩剛好滿足動作需求就可以了。如果進行徒手深蹲時，用吃奶的力氣把雙腳膝蓋往外推，你可能會感覺不太對勁，甚至還可能導致問題。但是，如果你將膝蓋往外推（製造髖關節外旋）到恰好的位置，正好抵銷掉將膝蓋往內拉的力，會覺得動作相當流暢，還能避免可能造成傷害的動作問題。

 

總而言之，「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示，用來引導髖關節外旋，避免膝蓋內夾。這句指示並沒有別的意思。其實也可以說「膝蓋別內夾」，但這麼說只會讓人更困惑。

請記得，所謂的「指示」，就是用來引導運動員做出特定動作或行動的話。換句話說，就算你的膝蓋沒辦法開到跟我一樣遠也沒關係。總之，最重要的是將脊椎組織到中立姿勢，製造力矩並遵守深蹲原則。

1. 就深蹲準備姿勢時，雙腳站姿打直或稍微外八，介於5-12 度之間。接著進行穩固步驟：夾緊臀部，頭部、肋廓和骨盆上下對齊，繃緊腹部。脊椎就穩固中立姿勢後，想像自己要把地板挖開，雙腳在地上扭緊。

 

更詳細點來說，請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊，保持雙腳朝前貼地。接下來舉起手臂，將肩膀往後拉，雙手稍微外旋，藉此繃緊上背部，讓肩膀就穩定姿勢。雙眼往前直視，維持中立頭部姿勢，將重心保持在腳踝前方。

 

2. 將大腿後側肌群往後推，同時保持小腿垂直，雙膝往左右推，開始往下蹲到最低位置。想像自己是被往下拉，不是往下掉，好幫助你維持張力，產生最大力矩。

 

3. 髖部與大腿的交界線低於膝蓋後，你應該會覺得身體非常穩定。換句話說，你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。背部應該繃很緊，膝蓋抵達外旋動作幅度的極限，髖部的張力也達到最高。你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。最重要的是要維持恰當的必要外旋力，保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。

 

 4. 持續有意識地從髖關節外旋，將脛骨往後拉回垂直的位置，並伸展髖部與膝蓋。從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同：脊椎保持中立，肩膀與上背部保持繃緊。起立跟蹲低的步驟相同，只是反過來而已。

 

5. 起立後夾緊臀部，回到穩定的最高姿勢。這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢，並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。

開始深蹲時不後推髖部，反而前推膝蓋，是常見的負重順序錯誤。有時會有人為了保持軀幹直挺和避免腰椎過度伸展，而導致膝蓋前推。通常來說，這只是小小的技巧（動作控制）問題，只要將重點放在修正深蹲前15 公分的動作就可以輕鬆解決。

只進行深蹲的前15 公分幅度。大腿後側肌群往後坐（讓髖部和大腿後側肌群負重），盡可能保持小腿垂直，開始深蹲。保持腹肌繃緊、脊椎中立，蹲下時軀幹稍微前傾。

 

沒辦法繃緊腹部肌肉，將脊椎組織至中立姿勢的話，會讓你在開始深蹲時就落入過度伸展的姿勢。只要一無法控制骨盆，肌肉群就會失去穩定度。就算雙腳在地上扭緊、膝蓋外推也沒有用，力量還是會從你的身體流失。如果出現這個問題，深蹲到底時也會出現骨盆翻轉。大多數人的活動度都足以做對深蹲動作幅度前15 公分的姿勢，所以其實只要透過學習就能糾正此問題。但是，要是前髖部結構（髖關節囊、髖關節屈肌群和股四頭肌）僵緊到不行，你的身體很可能會為了放鬆髖部系統，而落入過度伸展的習慣姿勢。

只進行深蹲的前15 公分幅度。

大腿後側肌群往後坐，軀幹稍微前傾，盡可能保持小腿垂直，開始深蹲。維持髖關節外旋力矩，同時保持腹部繃緊、肩膀後拉，盡可能讓小腿垂直。

開始深蹲前，必須先繃緊核心，夾緊臀部肌肉，雙腳在地上扭緊，以在髖部製造外旋力。如果不製造出穩定度，雙膝就會變形，在這些結構上形成一股扭轉剪力。這就叫做膝關節外翻。記得，如果你無法在開始深蹲時就製造力矩，身體就會在其他地方製造穩定度，並出現這種問題。將雙腳外轉超過12-15 度，會增加這個問題出現的機率。雙腳外轉角度大，也會難以製造穩定膝蓋用的力矩。

在最高位置將雙腳在地上扭緊，接著在蹲低時專心把雙腳膝蓋外推。但是，蹲低超過15 公分後，腳踝、髖部和大腿的活動度限制便可能會造成影響。

 

有趣的是，有些教練和運動員反而支持深蹲時膝蓋內夾。雖然雙膝內夾也能夠無痛深蹲，卻會增加受傷風險，並讓身體記住這種不能有效轉用到其他活動上的動作形式。你也許能用這姿勢撐上一段時間，但是研究證明，膝關節外翻會造成傷害，特別是前十字韌帶撕裂。所以我才會教導大家，深蹲時雙膝都要在相同的上下垂直軌道上移動。