高蛋白到底是什麼?當你決定開始健身,身邊的「健友」都會跟你說高蛋白非常重要,一定要喝,肌肉才會長得快。真的這麼神奇嗎?我們都知道,蛋白質、碳水化合物和脂質是提供人體能量的關鍵營養素,而其中蛋白質更是對於健身、運動、體重管理的人而言相當重要的營養素,攝取足夠的高蛋白質是影響健身、運動成效的關鍵。
什麼是高蛋白?
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乳清蛋白是是目前市面上最常見的蛋白補充品,牛奶製造成起司時的副產物,當牛奶凝結後固體部分即為酪蛋白(占80%),而剩餘液體則為乳清(占20%),而這些乳清在經過加工處理後就變成高蛋白。乳清因為「分離製作過程不同」分成以下三種:
1.濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)
濃縮乳清蛋白是最便宜、也最常見的形式,通常由牛奶或大豆萃取,含有些微碳水化合物、礦物質,仍保有牛奶中天然的營養。每家廠商對於蛋白的百分比放置有所不同,因為處理與分解的程度較低,較分離乳清便宜點,比較不好搖散,喝起來口感比較濃稠。
2.分離乳清蛋白(whey protein isolate)
分離乳清蛋白是分離、獨立的,也就是含有90%非常純的蛋白質,是比濃縮乳清再更進階的處理法,將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉,較適合乳糖不耐症的人。而理論上,也因進階的去除雜質,分離乳清裡所含的營養成分會較低於濃縮乳清一些些,喝起來口感比較好。
3.水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)
將蛋白質部分水解,身體不需動用太多消化能力。因為這種蛋白已經被分解了,所以能讓身體快速吸收蛋白質,價格上也相對高。
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#同場補充報你知
4.酪蛋白:
佔了牛奶蛋白80%,消化時間很長,喝了酪蛋白後它將會在胃中變成稠硬體,這些蛋白塊在喝下去後的幾個小時,會逐漸供應身體養分,和上述乳清那種「快速吸收」不同,喝下直到7小時後,酪蛋白中的氨基酸仍然以穩定的速率進入血液循環供應蛋白質,這就是為什麼酪蛋白也被稱為『長時間釋放的蛋白質』或『蛋白質之床』。
酪蛋白的飽足感強烈,口感很濃稠,適合睡前飲用,可以在睡覺時間內持續供應蛋白質,想在白天喝當然也可以。
什麼時候喝最好?下一頁揭曉!
高蛋白什麼時候喝比較好?
1.早餐:
肌肉修復與重建主要是在睡眠時發生,這就是為什麼運動完當下沒什麼感覺,睡醒隔天超級酸痛,如果在早上起來,早餐補充蛋白質,可以有效彌補晚上肌肉修復時流失的營養,每個人的蛋白質攝取量不同,但一般來說推薦早餐攝取20-30的蛋白質,不但可以增加飽足感,也可以穩定血糖。
2.運動前後:
由於乳清蛋白效用啟動的較快,可以在健身運動前後食用,裡面含有BCAAs(支鏈胺基酸),它可以在運動期間使蛋白在肌肉中穿梭,或是讓它立即成效,當然因為消化的較快,所以在身體裡也不會保持太久。在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白分解和合成是同時做用的,如果補充適量的蛋白質和碳水化合物以促進肌肉合成作,可以讓運動更有效率。
其實高蛋白「不是必需品」
什麼人不一定要飲用高蛋白?
- 如果你平常飲食中攝取蛋白質就可以達到自己身體所需的蛋白質克數,或是運動完也有自己準備蛋白質食物吃,其實,你不一定要買高蛋白來喝。
- 如果你是運動完,手邊無法立即有食物,或是運動強度大的人,身體蛋白質需求量高,沒辦法完全靠平常吃的食物來補足,就適合喝高蛋白來補充。
高蛋白是「營養補充品」,補充你從「正常食物中攝取不到足夠蛋白克數」或是當作運動後迅速補給。有人說喝高蛋白可以「減肥減脂」,其實不是正確的觀念,因為身體還是需要好的脂肪來源,食物中的肉類還是有脂肪含量,乳清則相對脂肪含量極低,若大家都不吃肉類,餐餐喝高蛋白取代,是非常不健康的,我們還是要以正常食物攝取蛋白質為優先,再視情況攝取高蛋白補充。
相信你已經非常了解高蛋白是什麼了,事不宜遲,趕快拉著你的「健友」一起到健身房迎接夏天的到來吧!
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