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這5個動作是針對你的「上身肌肉群」，其中訓練的部分包含了肩膀、核心以及背部，而其中3項是由經典的plank動作延伸出來的，而你將連續完成這每一項練習(盡量不休息，以高間歇的方式來執行)，一旦完成全部動作即休息30秒，而重複整個 循環5-10輪，當然你也應該依據自己的狀況而去斟酌你休息時間與執行的次數。

 

動作#1：WALKOUT

這動作可以說是入門款的核心運動，可以鍛鍊腹直肌、腰部之外還能帶到臀大肌，首先站立後彎腰，雙手著地，以手部及腳尖支撐身體，臀部向上，膝部不要彎曲，雙手向前爬行，而腳部停留在原位，到雙手及身體伸直，雙手即可緩緩向後爬行，記得膝部需要保持挺直，大約5-8次為一輪。

 

動作#2：ALTERNATING SHOULDER TAPS

呈現伏臥撐的姿勢，並取得平衡點，而後利用核心的力量，將右手伸直到你的左肩，輕拍一下後，換邊進行，約估60秒，而時間內以不停歇為前提盡量多可能執行。

 

 

下一頁，還有3個動作！

 

動作#3：STAR PLANK

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這是由經典PLANK延伸而來的動作，相較於一般PLANK的動作，STAR PLANK的開手幅度較大的多，另外也會需要極大的力量支撐身體。

 

動作#4：ELBOW PLANK

面對地面，前臂向下彎曲並貼緊地面，此時你的手肘和手指是平放在地上的，收緊你的手掌，並放在肩膀正下方；腳趾微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，並伸直你的身體，但須保持脖子和脊椎的放鬆，而後收緊你的腹部及臀部，直到感覺你已經支撐緊繃為止。

 

動作#5：MOUNTAIN CLIMBER

這是一個模仿登山的全身性運動，就像是邊做PLANK外加小跑步的概念，可以說是幾乎所有部位都有顧及到；手臂打直，以手掌撐地，從頭到腳尖呈現一斜線，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠近，左右腳交互輪流，注意背部應該維持平池，不要因為動作啟動之後就拱起下被或是駝背，而一開始你可以再嘗試階段先追求交替順暢而別求快，等熟練後即加快速度即可。