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這5個動作是針對你的「上身肌肉群」,其中訓練的部分包含了肩膀、核心以及背部,而其中3項是由經典的plank動作延伸出來的,而你將連續完成這每一項練習(盡量不休息,以高間歇的方式來執行),一旦完成全部動作即休息30秒,而重複整個 循環5-10輪,當然你也應該依據自己的狀況而去斟酌你休息時間與執行的次數。

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動作#1:WALKOUT

這動作可以說是入門款的核心運動,可以鍛鍊腹直肌、腰部之外還能帶到臀大肌,首先站立後彎腰,雙手著地,以手部及腳尖支撐身體,臀部向上,膝部不要彎曲,雙手向前爬行,而腳部停留在原位,到雙手及身體伸直,雙手即可緩緩向後爬行,記得膝部需要保持挺直,大約5-8次為一輪。

 

動作#2:ALTERNATING SHOULDER TAPS

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呈現伏臥撐的姿勢,並取得平衡點,而後利用核心的力量,將右手伸直到你的左肩,輕拍一下後,換邊進行,約估60秒,而時間內以不停歇為前提盡量多可能執行。

 

 

下一頁,還有3個動作!

 

動作#3:STAR PLANK

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這是由經典PLANK延伸而來的動作,相較於一般PLANK的動作,STAR PLANK的開手幅度較大的多,另外也會需要極大的力量支撐身體。

 

動作#4:ELBOW PLANK

面對地面,前臂向下彎曲並貼緊地面,此時你的手肘和手指是平放在地上的,收緊你的手掌,並放在肩膀正下方;腳趾微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,並伸直你的身體,但須保持脖子和脊椎的放鬆,而後收緊你的腹部及臀部,直到感覺你已經支撐緊繃為止。

 

動作#5:MOUNTAIN CLIMBER

這是一個模仿登山的全身性運動,就像是邊做PLANK外加小跑步的概念,可以說是幾乎所有部位都有顧及到;手臂打直,以手掌撐地,從頭到腳尖呈現一斜線,將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠近,左右腳交互輪流,注意背部應該維持平池,不要因為動作啟動之後就拱起下被或是駝背,而一開始你可以再嘗試階段先追求交替順暢而別求快,等熟練後即加快速度即可。