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簡單來說,Burpee就是講求「高效」,過去當美軍在藉此做體能測試時,標準就是一分鐘能做到41下以上,這才代表體能優秀,若做不到27下的話,則表示體能欠佳! 

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如同上述,Burpee是由多項動作所組合的總稱,而它的構成拆成以下5個動作,而基礎版本就是由一連串動作將它串接起來執行,然而當你想進一步的做「強化版本」,那你可以選擇藥球、負重等等其他的方式來嘉大訓練的強度,但大家也要理解因為波比相對於其他運動(例如:跑步)在強度上來的更強,就算是連頂尖的運動員也無法長時間進行Burpee,所以最佳的訓練方式建議,將Burpee與跑步作結合,將有助於訓練你有氧與無氧的能量系統,達到最佳的訓練效果!

 

拆解動作#1:Squat Position

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下蹲的時候,膝蓋盡量不要超過腳尖,臀部自然地往後往下。

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拆解動作#2:Squat Thrust

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下蹲,雙腳後跳,雙手支撐身體,而後到平板支撐。

 

拆解動作#3:Push Up

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而後進行伏地挺身,若覺得體能負荷不來,建議可以跳過這一步,直接進行下一步。

 

拆解動作#4:Frog Jump

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進行蛙跳,雙腳收回,準備還原下蹲動作。

 

拆解動作#5:Jump Squat

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向上跳,回到最初準備動作階段,到此便完成一個連續的循環。

 

Burpee可以作為一個獨立的訓練,也可以利用其他4種訓練方法,提供給大家參考。

 

下一頁,4種訓練方法get!

訓練方法#1:個數法

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每做幾次Burpee就休息多少秒,而這樣為一個循環,重複做幾個循環。(而這些數字就由訓練者自己依狀況決定並代入)

 

訓練方法#2:時限法

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用倒數的方法進行,也就是說在多少秒內,做多少次的Burpee,而休息幾秒,這樣做一個循環。

 

訓練方法#3:無限量

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採不休息的方式,一直重複進行Burpee,直到自己覺得體力達到緊繃。

 

訓練方法#4:目標法

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採用不休息的方式,一直做到既定目標的量。

 

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Burpee這運動會訓練到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、手腳等等,除了訓練耐力之外,活動性、彈性,甚至對於心肺適能的訓練也非常有幫助,但還是老話一句,一定要量力而為,絕對不要貪圖成效而逞強造成了運動傷害!