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除了知道用plank和ab-wheel rollouts之外,其實你也應該多著重在「核心運動」的部分,而這次所推薦的正是塑造一個兼顧而厚實上身的核心動作清單,所以你依舊可以持續原來的abs day,只是在學會這些動作之後,可以考慮將這6個動作穿插在你的清單當中,好好的重組一下,重重的鎚擊一下你的上半身!

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#動作1:Feet-Elevated Pushups

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這動作對多數來說應該不陌生,而為了讓這動作效果更佳,你可以考慮增加它的難度,就是抬高你的腳來執行這個動作,將你的腳放在長椅上並執行俯臥撐(難度隨著高度而變化,較高較難,較低較簡單),切記要保持腰部平坦,不要讓臀部掉下去,將重心移向你的核心和上半身,即可獲得更佳的效果!

 

#動作2:Single-Arm Bent-Over Row

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輕輕彎曲膝蓋及臀部,使腰背平整,軀幹幾乎與地面平行,一隻手握啞鈴,而另一隻手放在背後,由於你的腹肌和上斜肌在接受這個動作的刺激時會產生抵抗力,也就是說這動作將有效的刺激你的核心部位!

 

 

下一頁,還有4項動作等著你!

 

#動作3:L-Pullups

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Pullups是一個很有幫助的動作,抓住Pullup bar,隨後抬起你的腿,讓你的身體形成一個L狀,保持這個位置,並運用肩頰骨的力量,將自己拉起來,而這動作的施力方式將能幫助你有效的運用足夠的力量以加強核心力量的運作!

 

#動作4:Single-Arm Dumbbell Bench Press

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躺在平坦的長椅上,雙腳固定放在地面,一邊拿一個啞鈴(也可以用壺鈴替代),然後進行向上的動作,使用Single-Arm bench press,可以有效地加強核心力量,並強化一部分,也可以減少傷害以及不對稱施力的狀況。

 

#5:Single-Arm Single-Leg Cable Row

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這是一個「啟動核心」的簡單方法,將Cable手柄設置為胸部高度,抓住手柄,並抬起同一側的腿部(ex:右臂拉,左腿下),並透過肩頰骨的力量,避免扭曲或向前彎曲的狀況,而這個動作是運用一個基地的力量,所以能夠有效加強你的核心,以保持身體穩定,所以自然而然會運用核心的力量,將整個力量由單腿傳至全身!

 

#6:Kettlebell Renegade Row

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Renegade Row是針對肌肉鍛鍊很有效的有氧運動,與肩同寬設置兩個壺鈴,雙手抓住壺鈴拉開後寬於雙腳,開始進行上推的動作,而後一次俯臥撐,至於頂部後放下至起始位置,而這動作能有效提升核心訓練的難度,同時也能快速地燃燒脂肪!