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鍛煉肩膀的注意

很多男生在健身房鍛鍊的時候,其實都會忽略了「肩膀」的肌肉,由於肩部肌群不像是腹肌屬耐勞肌群,因此在鍛煉的時候,重量和負荷強度就應該減少一點,要不是就有可能會在訓練中受損,令大家更抗拒。所以在開始之前,男生們應該做一點簡單的熱身,比如跑步或是拉伸下關節。

 

肩肌怎麼練?

有時候男生就是貪圖方便,在健身房看到重量器材就坐上去亂舉,其實也不太知道自己在練個甚麼。如果要針對肩部鍛煉,大家可以通過輕重量、高頻次的鍛煉,讓收肩部肌群得到更有效的刺激。在鍛煉手臂力量和胸部其實也會刺激得到三角肌,因此就不用太在於鍛煉前三角肌,應該注意在鍛煉側三角肌和後三角肌。

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鍛煉動作

在鍛煉側三角肌和後三角肌,很容易出現輔助肌群錯點,通過針對性的訓練才可以鍛煉想要的肌群,同時不會讓自己受傷。建議平常不太健身的朋友應該慢慢來,不要太過心急。

 

 

下一頁,準備好鍛煉動作了沒有?

動作一:拉力繩側平舉

如果初入門的健身朋友,可以先從拉力繩開始,不要少看它的功效,如果正確使用,出來的肌群鍛鍊可不會讓你失望。將手舉到在最高處時,手臂和肩部同高,與地面保持平行時即可終止動作,同時在手臂抬起的過程中,從另一側拉起,可以增加運動範圍,做功更多。動作主要是此動作主要是鍛煉側三角肌,輔助肌群有前三角肌和後三角肌,斜方肌和岡上肌。

 

動作二:啞鈴側平舉

這個動作要著意鍛煉時候最高處,雙臂與肩成一直線,這樣才能最為有效的鍛煉側三角肌,太高的話就會刺激斜方肌,因此鍛煉時要嚴格控制啞鈴高度,和肩背齊高即可。在正確的動作之下,前三角肌和後三角肌就會刺激得到。

 

動作三:俯身側平舉

同樣需要啞鈴的幫助,在鍛煉時候注意俯身,啞鈴高度要測距到耳朵高度,而不是和肩部平齊。上半身最好望去到與地面平行,儘量下壓,遮掩個可以強調後三級鍛煉,另外上身傾斜時候,保持胸部挺直,這樣也可以讓後三角肌在鍛煉過程中做功最多。動作主要是鍛煉後三角肌,附帶著鍛煉側三角肌、謝反擊、岡下肌和大小圓肌。

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