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接下來要推薦大家的這健身計畫主要環繞在「quality workout」,大多是屬於較大幅度的複合動作,其餘則是一些較細節性的動作,每個動作約做8-12次為一循環,另外你可以將以下動作編排成四天訓練,每次間隔一天做休息天,總共規劃六週並搭配減脂飲食,效果會更好。

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專攻部位:胸部與三頭肌

#動作1:Bench Press

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坐躺在健身椅上,比肩略寬的位置舉起槓鈴,拱起背部,讓背部與健身椅間略有空間,運用胸部力量,降低胸骨處,將手臂彎拱45度左右,當槓鈴接觸身體時,融合腳步力量,將槓鈴舉起。

 

#動作2:Incline Bench Press

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將健身椅調節約30-45度,同動作1,比肩略寬的位置舉起槓鈴,透過胸部的力量,將槓鈴從架上取下,放低至胸部處而後舉起,此為一下。

 

#動作3:Dumbbell Flye

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仰臥在水平臥推板上,比肩略寬位置舉起槓鈴,透過手臂與胸部力量做拉伸的動作,亦可以用啞鈴來做替代,兩手持啞鈴向兩側擴展落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至手肘略低於水平,過程中手肘始終保持彎曲,並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

 

 

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